Saber como respirar corretamente durante o exercício pode melhorar o rendimento do treino e em alguns casos até aumentar as cargas usadas.
Geralmente vamos para a academia com o objetivo de amplificar a hipertrofia em músculos como peitoral, bíceps, pernas ou qualquer que seja seu objetivo. Seu diafragma – o principal músculo responsável pela respiração – provavelmente é a última coisa que você poderia se importar no treino.
Ao mesmo tempo que não precisamos hipertrofiar este músculo, como você o usa durante o treino pode influenciar os seus resultados. Para ajudá-lo nessa questão veremos os aspectos mais importantes da respiração no treino e dicas para que você possa acelerar ainda mais os seus ganhos.
A importância da respiração e oxigenação muscular
Antes de prosseguirmos em como respirar corretamente durante os exercícios, é essencial entender porque, afinal, você está respirando (além de ser necessário para sobreviver, óbvio).
Quando inalamos oxigênio, nossos pulmões trabalham para captá-lo e enviá-lo para a corrente sanguínea. Com a ajuda dos glóbulos vermelhos – os transportadores de oxigênio pelo sangue -, eles viajam pelo corpo abastecendo órgãos e músculos.
De forma resumida, durante o exercício, nossos músculos usam o oxigênio disponível para produzir energia. É por isso que ficamos ofegantes depois de uma série pesada – nosso corpo está usando mais oxigênio, pois necessita de mais energia.
Claro que os processos que envolvem o uso de oxigênio pelos músculos são infinitamente mais complexos. Porém o que nos interessa é que nossos músculos só funcionam corretamente se receberem oxigênio.
E quanto mais oxigênio e mais eficiente for a entrega, maior tende a ser a performance durante o exercício. Além disso, no treino com pesos, a respiração correta tem mais uma função que vai além da entrega de oxigênio: estabilização.
Isso mesmo. Quando prendemos nossa respiração de forma estratégia, e em situações específicas, a pressão exercida pelo maior volume do ar presa nos pulmões, aumenta a estabilidade do core (do centro do corpo), deixando sua coluna mais estável, melhorando a performance.
Como respirar corretamente durante o exercício
Quando vamos treinar pesado, a maior preocupação durante o exercício é levantar as cargas – e não respirar. De forma instintiva, costumamos prender a respiração para exercer o máximo de força possível durante o movimento.
Mas se estamos treinando com várias repetições, como em um treino de hipertrofia tradicional, ficar prendendo a respiração e privar o corpo de oxigênio, não é a melhor estratégia. Inclusive fazer isso pode fazer você alterar drasticamente a pressão arterial, podendo gerar sintomas como perda de equilíbrio, escurecimento da visão e até desmaio.
Apesar dessa privação de oxigênio temporária não ser uma ameaça a sua saúde (se você for saudável), cair na academia definitivamente pode causar lesões. Para evitar esse cenário e amplificar a performance é extremamente simples: respire.
Sim, respire. Alguns profissionais vão orientar que a melhor técnica de respiração durante o treino é inspirar (puxar) o ar durante a subida da carga e expirar (expulsar) o ar durante a descida da carga. No entanto, isto não é regra. Você pode respirar da forma que achar mais adequado, desde que esteja fazendo isso de forma constante durante o exercício.
Sim, parece algo óbvio, mas não é. Por duas razões:
- A maioria das pessoas prendem a respiração sem perceber na maior parte do exercício e afetam a qualidade do treino. Este hábito ainda pode causar em algum momento no futuro;
- A maioria das pessoas começam a complicar desnecessariamente as coisas e acabam afetando a qualidade do treino tentando respirar de uma maneira que não é a melhor para elas só porque ouviu alguém dizer que é obrigatório respirar de uma maneira específica.
Por conta disso, foque-se no treino e apenas tenha certeza que esteja respirando de maneira constante durante o exercício, seja inspirando na concêntrica e expirando na excêntrica, e vice-versa.
Treinos de força – uma exceção a regra
Vimos que respirar de maneira coordenada durante o exercício é o aspecto importante durante um treino de hipertrofia.
Quando o assunto é treino de força, a história muda. Em situações onde testamos nossa repetição máxima, ou treinamos com um número inferior de repetições o e o máximo de carga, prender a respiração é comum e até recomendável.
Na verdade, a técnica adequada para este fim chama-se manobra de valsalva. Durante a manobra de valsalva, puxamos o máximo de ar para dentro dos pulmões e forçamos o ar para fora, sem deixá-lo sair.
Isto aumenta a pressão intra-abdominal estabilizando a sua coluna, diminuindo o risco de lesões e aumentando a carga que pode ser usada.
“Mas você disse que os músculos só funcionam se forem devidamente oxigenados!”
No treino de força, você prenderá a respiração para realizar um número muito baixo de repetições (às vezes uma única repetição), enquanto ainda tem oxigênio suficiente sendo fornecido.
Outra coisa totalmente diferente seria prender a repetição para fazer 12 repetições de um exercício pesado como agachamento, por exemplo. Ou seja, são situações distintas que devem ser respeitadas.
Manobra de valsalva é uma técnica efetiva e segura, mas pode ser perigosa para pessoas que não estão acostumadas e/ou tenham problemas de pressão arterial.
Portanto tome as devidas precauções e não use-a sem a supervisão de um treinador.
Como amplificar a oxigenação muscular e obter mais ganhos
Como vimos, oxigênio é essencial para gerar energia muscular durante o exercício, mas respirar corretamente não é a única forma para amplificar a oxigenação.
Alguns micronutrientes como cobre, vitamina C, cálcio e o ferro, são essenciais para que o corpo consiga oxigenar as células do corpo.
Por exemplo: o ferro é um mineral de suma importância na produção de glóbulos vermelhos – os principais transportadores de oxigênio no sangue.
Com isto em mente, uma dieta que forneça quantidades suficientes de ferro é essencial para mantermos nossa saúde e boa oxigenação.
Na verdade, uma dieta rica em alimentos naturais que contenham a maior variedade de micronutrientes possíveis é o mais indicado.
Outro fator importante, e extremamente subestimado quando o objetivo é hipertrofia, são os aeróbicos.
Aeróbicos possuem a capacidade de amplificar a capacidade respiratória.
De forma simplista, os aeróbicos vão adaptar o corpo a conseguir extrair mais aproveitamento do oxigênio, com menos esforço.
É por isso que, por exemplo, uma pessoa com bom condicionamento se cansa menos ao realizar esforço fisico que uma pessoa sedentária.
Portanto, independente de qual seja o seu objetivo, realizar aeróbicos de forma moderada, também influencia na sua habilidade de ganhar massa muscular.
Palavras finais
Respirar é um aspecto importante na musculação, mas você não precisa criar uma tempestade em copo d’água por conta disso.
Se o objetivo principal for hipertrofia, tenha em mente manter uma respiração coordenada durante toda a série.
Se o objetivo principal for força, em conjunto de um treinador habilitado, é possível tirar proveito da manobra de valsava, para aumentar a segurança do exercício e usar mais carga.
Referências
- American Thoracic Society – Anatomy and Function of the Normal Lung;
- What Happens When You Breathe? (2012, July 17);
- Simultaneous Beat-by-Beat Investigation of the Effects of the Valsalva Maneuver on Left and Right Ventricular Filling and the Possible Mechanism. (2013, January 14).