Frutas são saudáveis e costumam ser ricas em carboidratos, vitaminas e minerais. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida sobre quais são as melhores frutas para comer antes do treino.
As melhores frutas para consumir no pré-treino são as mais ricas em carboidratos, como:
- Banana
- Maçã
- Mamão
- Laranja
- Uvas
- Manga
- Kiwi
- Abacaxi
Neste texto, iremos mais fundo na questão, como saber se realmente é uma boa ideia usar frutas antes do treino, se existe alguma fruta específica que você deve evitar, se é mais prático usar suco de frutas e muito mais.
Você pode comer frutas antes do treino?
Sim, você pode comer frutas antes do treino de musculação, apesar de não ser estritamente obrigatório.
Frutas são uma excelente fonte de carboidratos, que são essenciais para fornecer a energia necessária durante o exercício. Elas contêm açúcares naturais, principalmente frutose, que são rapidamente convertidos em energia pelo corpo, ajudando a melhorar o desempenho durante o treino.
Comer frutas antes do treino também pode ajudar na hidratação, pois muitas frutas têm um alto teor de água e nutrientes que funcionam de maneira semelhante a isotônicos, ajudando a manter o equilíbrio de eletrólitos, auxiliar na contração muscular e a prevenir cãibras musculares.
Por fim, as fibras presentes nas frutas ajudam a manter a sensação de saciedade, evitando desconforto gástrico que pode ocorrer com outros tipos de alimentos.
Veja também: Alimentação pré-treino ideal para quem faz musculação
Quais as melhores frutas para comer antes do treino?
A grande maioria das frutas podem ser consideradas saudáveis, mas as melhores frutas para consumir antes do treino devem ser preferencialmente ricas carboidratos, que fornecem energia rápida e sustentada durante o exercício.
Além disso, é importante que contenham uma quantidade moderada de fibras para evitar desconforto gastrointestinal, mas não tão elevada a ponto de causar lentidão na digestão ou deixar você se sentindo cheio. Frutas com um índice glicêmico moderado a alto são preferíveis, pois liberam energia rapidamente.
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Por fim, é recomendável optar por frutas que o consumo seja o mais prático e versátil possível. Por exemplo, uvas são ricas em carboidratos e nutrientes úteis que seriam úteis no treino, mas compare o tempo que você leva para comer uvas com bananas. No entanto, nada disso impede que você use uvas (e várias outras frutas) caso isso seja uma preferência pessoal.
Com isso dito, abaixo veremos as principais frutas para usar no pré-treino:
Banana
A banana é rica em carboidratos que, como já vimos, é um macronutriente essencial antes do treino. Além disso, ela contém potássio, um eletrólito essencial que ajuda a prevenir cãibras musculares e tem influência na contração muscular. A banana também é conveniente e fácil de transportar, tornando-a uma escolha prática para um lanche pré-treino.
Maçã
A maçã é rica em carboidratos e a presença de fibras solúveis e insolúveis ajuda a manter a saciedade sem causar desconforto gastrointestinal, além de garantir uma liberação gradual de energia. Além disso, assim como bananas, as maçãs estão entre os alimentos mais práticos e versáteis; basicamente você pode levar maçãs para qualquer lugar e incluir em uma variedade de receitas.
Mamão
O mamão é rico em carboidratos de fácil digestão, fornecendo energia rápida e sustentada para o treino. Além disso, o mamão contém uma boa quantidade de fibras, que ajuda na digestão sem causar desconforto gastrointestinal. O mamão também contém potássio, um eletrólito essencial que ajuda a prevenir cãibras musculares e a manter o equilíbrio de fluidos no corpo.
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Várias outras frutas
Banana, maçã e mamão são melhores frutas para usar antes do treino, não só pelo seu conteúdo nutricional, mas pela sua praticidade, versatilidade e facilidade de obter. No entanto, isto não significa que elas são as únicas.
Frutas como, laranja, uva, manga, kiwi, abacaxi e outras ricas em carboidratos também funcionam muito bem antes do treino, mas nem sempre são práticas o suficiente. No entanto, se você já as usa ou tem uma preferencia pessoal por elas, não há qualquer contraindicação.
Veja também: 5 sugestões de lanches pré-treino
Quanto tempo antes do treino devo comer frutas?
Como regra geral, você pode ingerir frutas cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para permitir que o corpo absorva os nutrientes adequadamente.
Esse intervalo também é útil para evitar desconforto gastrointestinal e garantir que a glicose proveniente das frutas esteja disponível como fonte de energia rápida durante a atividade física.
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Existem frutas que devemos evitar antes do treino?
Não é como se existissem frutas proibidas para serem usadas antes do treino, mas frutas com baixo teor de carboidratos e especialmente alto conteúdo de fibras, apesar de serem muito saudáveis, podem fazer você se sentir cheio e não entregar toda a energia necessária que você precisa durante um treino de musculação.
Alguns exemplos de frutas que se encaixam nesta descrição e não são recomendadas antes do treino, são:
- Abacate
- Frutas vermelhas ou “berries” (morango, framboesa, amora)
- Melão
- Melancia
- Limão
- Pêssego
Como última alternativa, se você gosta muito dessas frutas e quer usá-las antes treino, experimente misturá-las com outras frutas mais calorias/mais ricas em carboidratos, como em uma vitamina batida no liquidificador.
Posso tomar suco de frutas em vez de comer a fruta?
Em geral, é melhor comer a fruta inteira em vez de tomar suco de frutas. Quando você come a fruta, você obtém todos os benefícios nutricionais das fibras presentes na polpa e na casca da fruta. A fibra ajuda a retardar a digestão e a absorção dos açúcares naturais, o que contribui para uma liberação mais lenta de energia. Além disso, a fibra promove a saciedade e vários benefícios de saúde.
Por outro lado, os sucos de frutas, especialmente os sucos industrializados, muitas vezes contêm menos ou nenhuma fibra porque a polpa é removida durante o processo de extração e filtração. Isso faz com que o suco se torne basicamente água com açúcar (açucares naturais ainda são açucares).
Basicamente, os sucos de frutas podem ser mais concentrados em calorias e é fácil consumir grandes quantidades rapidamente sem sentir a mesma saciedade que se obteria ao comer a fruta inteira.
Portanto, embora os sucos possam ser uma fonte conveniente de vitaminas e minerais, eles não oferecem os mesmos benefícios de saciedade e controle glicêmico que as frutas inteiras proporcionam.