Treinar 6 dias na semana é demais (causa overtraining)?

Treinar 6 dias por semana é realmente benéfico ou pode causar overtraining? Neste texto, veremos se você realmente deveria treinar com uma frequência alta para hipertrofia e quais os riscos reais de overtraining.

Então, treinar 6 dias na semana é demais? Não há problema em fazer musculação seis dias na semana. Na verdade, muitos treinos, como o ABC 2x, possuem seis sessões de treinamento na semana e produzem ótimos resultados para a maioria das pessoas.

O que é overtraining?

Overtraining é um problema que ocorre quando a quantidade e a intensidade dos exercícios físicos superam a sua capacidade de recuperação. Isso geralmente acontece quando não há tempo suficiente para os músculos se recuperarem do último treino.

No entanto, overtraining não é algo que ocorre facilmente e no curto prazo. A maioria das pessoas que se preocupam demais com a condição, geralmente são as que estão mais longe de sofrerem com o problema.

Em todo caso, para prevenir o overtraining, é crucial fazer um treino devidamente elaborado para que haja descanso suficiente entre as sessões para permitir que os músculos se recuperem adequadamente. Isso pode significar organizar os dias de treino de uma maneira que o mesmo músculo não seja trabalhado de forma consecutiva ou incluir dias de descanso sem atividade física.

Além disso, a qualidade da dieta e do sono também podem interferir na sua habilidade de se recuperar dos treinos. Ou seja, mesmo fazendo um treino adequado, má dieta e sono insuficiente ainda podem facilitar o overtraining.

Treinar 6 vezes na semana causa overtraining?

Em situações normais, treinar 6 vezes na semana não costuma causar overtraining. Na verdade, esta frequência de treino, se bem organizada, poderá produzir grandes resultados, especialmente para aqueles que já treinam há algum tempo.

Além disso, a quantidade de dias que você treina na semana é um péssimo indicador de overtraining, ao menos quando considerado isoladamente. Por exemplo, se você seguir um treino com muitos exercícios, séries e repetições, você pode ter overtraining treinando 3, 4 ou 5 dias. Isso ainda pode ser exacerbado se você não faz dieta e dorme mal.

Em outras palavras, se você está seguindo uma rotina adequada, não há muitas razões válidas para se preocupar com um treino de 6 dias na semana.

Como treinar 6 vezes na semana sem se preocupar com overtraining

Como vimos, se você terá overtraining treinando 6 vezes na semana, isso dependerá de como você está fazendo isso. Abaixo veremos as principais dicas para treinar com essa frequência da maneira correta.

1 – Siga a rotina correta para seis dias

Existem rotinas de treino que foram feitas para serem utilizadas com uma frequência de seis dias na semana. É o caso da rotina push/pull/legs 2x que permite o treino de todos os músculos com a devida recuperação entre cada sessão.

O treino push/pull/legs possui 6 treinos semanais e organiza os exercícios em três categorias: empurrar (push), puxar (pull) e pernas (legs). “Push” inclui exercícios que envolvem movimentos de empurrar, como supino e desenvolvimento de ombros. “Pull” abrange exercícios de puxar, como remada e puxada na barra. “Legs” foca nos músculos das pernas, como agachamento.

Esta organização permite que você treine todos os grupos musculares duas vezes na semana de uma maneira que permite recuperação suficiente para que você treine o mesmo músculo novamente com ele recuperado.

2 – Escute o próprio corpo

Treinar seis dias por semana é geralmente reservado para quem já treina há algum tempo (6-12 meses) porque após um tempo treinando, qualquer praticante de musculação pode perceber que está mais cansado que o normal ou há algo errado, justamente porque ele tem a experiência prévia que um iniciante não tem.

Com isso dito, quando você treina quase todos os dias, certamente haverá dias em que você que você está mais dolorido, com as articulações mais rígidas e mais cansado que o normal. Embora treinar pesado nunca seja uma caminhada no parque, é preciso saber separar uma situação pontual de uma situação crônica.

Se você se sente cansado e com dores musculares ou articulares com muita frequência, é possível que você esteja treinando demais e chegou a hora de reavaliar sua rotina e ver o que você pode estar fazendo de errado.

3 – Coma a quantidade de calorias correta

Se o objetivo é hipertrofia muscular, comer a quantidade de calorias correta é vital, independente de quantos dias você treina. No entanto, se você treina quase todos os dias, isso é ainda mais importante, porque você está queimando mais calorias e exigindo mais do corpo.

Falhar em ingerir a quantidade de calorias correta para você, vai impedir drasticamente o ganho de massa muscular, diminuir sua força e ainda facilitar o overtraining.

4 – Priorize a qualidade do sono

O sono é uma das melhores maneiras de garantir que você está se recuperando adequadamente. Durante o sono, seu corpo reconstrói as fibras musculares danificadas durante o treino e também melhora a produção de hormônios (principalmente testosterona e hormônio do crescimento).

Período de sono inadequado tem sido associado à redução do tempo de reação, desempenho motor, cognição mental, níveis de energia e distúrbios de humor. Por isso, é recomendado que você durma de 7 a 9 horas por noite.

Se você não pode dormir nem mesmo 7 horas por noite, não haverá mágica para compensar privação de sono e você terá que aceitar treinar com uma desvantagem.

Quem deve treinar 6 vezes na semana

Antes de qualquer coisa, é necessário entender que você não é obrigado a treinar seis vezes por semana para obter resultados. Muitas pessoas podem ter ótimos resultados treinando de três a cinco vezes por semana. A quantidade de dias é um dado muito limitado para prever resultados quando considerado isoladamente.

Dito isso, treinar 6 vezes na semana é indicado para quem quer e pode treinar dessa forma. Em outras palavras, treinar 6 dias não é obrigatório; é uma opção e ao optar por treinar dessa forma, você precisa ter maior disponibilidade de tempo.

Além disso, treinar seis vezes na semana é recomendo para aqueles que já treinam há algum tempo e dominam os conceitos básicos da musculação, como execução dos exercícios compostos básicos (supino, agachamento, desenvolvimento, etc) e sabem como treinar com a devida intensidade para gerar resultados.