6 benefícios da barra fixa para hipertrofia muscular

A barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, mas, devido a sua dificuldade, é um dos exercícios mais evitados. Neste texto, veremos quais são os principais benefícios da barra fixa na hipertrofia e porque você deveria fazer um esforço extra para incluir este movimento no seu treino.

O que é barra fixa?

A barra fixa é um exercício que usa o peso do corpo que consiste em segurar uma barra horizontal fixa com as mãos e puxar o corpo para cima até que o peitoral ou queixo esteja acima da barra.  O exercício é amplamente utilizado na musculação e calistenia devido à sua capacidade de trabalhar múltiplos das costas e braços simultaneamente.

Além de ser uma ótima ferramenta para aumentar a força e a massa muscular nas costas e braços, a barra fixa também é popular por sua simplicidade e acessibilidade. Não requer equipamentos complexos e pode ser realizada em diversos ambientes, como academias, parques ou até mesmo em casa, desde que haja uma barra adequada.

A capacidade de ajustar a largura da pegada e a variação dos tipos de pegadas (pronada, supinada e neutra) permite direcionar o foco da barra fixa para áreas das costas, tornando a barra fixa um exercício versátil em qualquer rotina de treino voltada para a hipertrofia muscular.

Se você não domina o exercício, veja o nosso guia definitivo sobre como fazer barra fixa corretamente.

Quais músculos são trabalhados na barra fixa?

Os músculos principais trabalhados na barra fixa são os dorsais, que são os músculos grandes da parte superior das costas responsáveis pela largura das costas. Além dos dorsais, a barra fixa também ativa fortemente os músculos do bíceps braquial, que são os músculos da frente dos braços responsáveis pela flexão do cotovelo.

Outros músculos, como os romboides, trapézio, deltoides posteriores e o braquiorradial, também são ativados durante a execução do movimento, proporcionando um desenvolvimento equilibrado da musculatura das costas e dos braços.

Além dos músculos primários, a barra fixa também envolve músculos secundários que atuam como estabilizadores durante o exercício. O core, que inclui os músculos abdominais e da região lombar, é ativado para manter a estabilidade e o alinhamento do corpo enquanto você puxa seu peso para cima.

Os músculos do antebraço também desempenham um papel importante na pegada, necessária para segurar a barra durante o exercício. Portanto, a barra fixa não só melhora a força e a massa muscular das costas e braços, mas também contribui para o fortalecimento e a estabilidade de muitos músculos da parte superior do corpo.

Quais os benefícios da barra fixa para hipertrofia muscular?

A barra fixa oferece vários benefícios na hipertrofia, tornando-se um exercício praticamente essencial para quem busca aumentar a massa muscular. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

1 – Você pode fazer barra fixa em “qualquer” lugar

A possibilidade de fazer barra fixa em basicamente qualquer lugar é uma grande vantagem porque oferece flexibilidade e conveniência, eliminando a necessidade de equipamentos complexos ou acesso a uma academia.

Com apenas uma barra, daquelas instaladas em portas ou na parede, em um parque ou até mesmo em estruturas fortes o suficiente para suportar o seu peso, é possível fazer barra fixa e todas as suas variações.

2 – Mais eficiência do treino

A barra fixa recruta todos os músculos das costas, deltoides posteriores, bíceps braquial e alguns músculos do antebraço. Além disso, os músculos do core, incluindo os abdominais e os músculos da lombar, também são ativados para estabilizar o corpo durante o movimento. Tudo isso em apenas um exercício.

Em outras palavras, treinar com a barra fixa promove uma melhoria na eficiência do treino. Em vez de realizar múltiplos exercícios isolados para diferentes grupos musculares, a barra fixa permite que você atinja vários músculos de uma só vez.

Isso pode ser bastante interessante quando você quer aumentar o volume de treino sem adicionar mais exercícios ou simplesmente otimizar o tempo que fica na academia, como em treinos full body onde há um limite de exercícios que você pode usar por treino, sem deixá-lo muito longo.

3 – Versátil e modificável

Na barra fixa, é possível usar uma gama variada de pegadas e distância entre as mãos com o objetivo de mudar o foco do exercício para diferentes áreas das costas ou diminuir/aumentar quanto o bíceps estará envolvido no movimento.

Além disso, você pode modificar facilmente a barra fixa para adaptar o exercício de acordo com o nível de experiência de quem fará o exercício. Por exemplo, iniciantes podem usar um banco ou elástico para ajudar no movimento até que ganhem força suficiente para fazer o exercício sozinhos.

4 – Desenvolver uma pegada mais forte

Ao ficar com o corpo suspenso e segurar a barra, o exercício exige que os músculos envolvidos nos movimentos das mãos, dedos e antebraços trabalhem intensamente para manter o corpo suspenso. À medida que esses músculos são regularmente exigidos, eles se adaptam e ficam mais fortes, deixando sua pegada mais forte.

Aumentar a força da pegada não apenas melhora o desempenho em exercícios específicos, como levantamento terra, encolhimento e outros, como também auxilia em atividades diárias fora da academia.

5 – Mais força

Quando você faz barra fixa, está levantando todo o seu peso corporal usando os músculos dos braços e costas. Este movimento exige uma força considerável nos músculos recrutados.

A ação de puxar-se contra a gravidade é uma forma de resistência natural que pode resultar em ganhos significativos de força muscular, uma vez que força os músculos a se adaptarem e a se fortalecerem para suportar o peso do seu corpo.

6 – Pode ajudar a melhorar a postura

Ao fazer barra fixa usando a execução correta, você acaba por fortalecer vários músculos que promovem uma postura correta. Ao fortalecê-los, você naturalmente começa a manter os ombros para trás e a coluna em uma posição mais ereta, reduzindo a tendência de curvar-se ou inclinar-se para frente.

Além disso, os exercícios de barra fixa ajudam a desenvolver a força geral do corpo superior, o que é essencial para suportar adequadamente a coluna vertebral e manter uma postura saudável ao longo do dia.

E se eu não consigo fazer uma barra fixa, como começar?

Se você está começando e ainda não consegue fazer uma barra fixa, é importante começar com exercícios que desenvolvam a força necessária para eventualmente realizar o movimento completo.

Uma boa estratégia é começar com exercícios onde é possível controlar a carga com precisão. Por exemplo, exercícios como a pulley costas ou barra fixa no gráviton. No entanto, é importante focar-se no progresso de carga usando, ao menos inicialmente, uma faixa de repetições de 6 a 8 repetições.

Caso você tenha apenas uma barra, você pode começar fazendo barra fixa negativa, onde você realiza apenas a porção negativa (a descida) do exercício, para adquirir força e eventualmente fazer uma repetição completa.