Quantas repetições fazer no supino?

Para definir quantas repetições fazer no supino é necessário, primeiro, definir qual é o seu objetivo.

Para ganhar massa muscular, você pode mirar em fazer 6 a 12 repetições por série no supino. Por outro lado, se o objetivo é ganhar força no supino você precisa fazer menos repetições, como 1 a 5 repetições por série.

Neste texto, iremos mais a fundo no tema para que você possa alterar o próprio treino com segurança e extrair mais resultados.

Quantas repetições devo fazer no supino para hipertrofia muscular?

Se o objetivo é hipertrofia muscular, o número de repetições no supino reto fica geralmente entre 6 e 12 por série. Esse intervalo é ideal porque permite o uso de cargas moderadas a pesadas, o que gera um meio termo entre tensão mecânica e estresse metabólico, dois fatores importantes que contribuem para o crescimento muscular.

Em outras palavras, quando fazemos supino com 6 a 12 repetições, podemos usar uma carga onde há um equilíbrio entre a sobrecarga imposta aos músculos (tensão mecânica) e quanto tempo os músculos ficam expostos a ela (estresse metabólico).

Além do número de repetições, é importante considerar a quantidade de séries e o tempo de descanso entre cada uma delas. Tenha como meta fazer de 3 a 4 séries de supino para cada variação (supino reto, inclinado e declinado).

Veja também: Número ideal de repetições para hipertrofia

Já o descanso entre as séries pode ser de 1 a 3 minutos. Tenha em mente que os músculos precisam se recuperar o suficiente para produzir o máximo de força novamente. Se você faz um intervalo muito curto, sua energia será limitada na próxima série, o que afetará diretamente os estímulos gerados no treino.

Também não se esqueça de periodizar seu treino alterando o número de repetições que faz a cada treino. Se todo treino tudo o que você faz são 3 séries de 10 repetições, você poderá estagnar rapidamente. Em vez disso, experimente empregar um número reduzido repetições em um treino (como 6 a 8) e um número maior no próximo (como 10 a 12).

Além disso, você precisa (tentar) incrementar a carga de trabalho a cada treino. Mesmo que os incrementos sejam pequenos, você precisa desafiar seu corpo a fazer cada vez mais trabalho para gerar sobrecarga progressiva.

Quantas repetições devo fazer no supino para ganhar força?

Para ganhar força no supino, o número de repetições recomendado sempre será baixo, pois o foco está em levantar o máximo de carga possível. Logo, quanto menos repetições, mais carga você consegue usar e mais estímulos para força você gera.

Idealmente, você deve tentar fazer 1 a 5 repetições por série. O número exato pode mudar de acordo com a filosofia de treino, mas, no geral, para força você sempre treinará nesta faixa de repetições. Como já dito, este número de repetições permite que você use cargas maiores, o que é crucial para gerar força e estimular ganho de força.

Além disso, é também importante considerar o número de séries e o descanso entre elas ao treinar para força. Para o supino, realizar cerca de 3 a 5 séries é um número médio que tende a funcionar para a maioria das pessoas.

Já o descanso entre as séries deve ser suficiente para permitir uma recuperação quase completa, geralmente entre 3 a 5 minutos ou até você se sentir preparado para a próxima série. Este tempo de descanso é essencial para manter a capacidade de levantar cargas pesadas em séries subsequentes, maximizando os estímulos de força sem comprometer a forma.

Além de ajustar o número de repetições e séries, é fundamental incorporar progressão e variação no treino. À medida que sua força aumenta, deve-se aumentar gradativamente a carga levantada para continuar desafiando os músculos e promovendo ganhos em força.

A periodização do treinamento, que inclui fases de volume e intensidade alternadas, pode ser extremamente benéfica para evitar platôs. Caso você não saiba administrar essas variáveis, você pode seguir um treino pronto como o 5/3/1 que é voltado unicamente para força.

O número de repetições muda dependendo do tipo de supino?

Não necessariamente. Você pode usar o mesmo número de repetições para todos os tipos de supino (reto, inclinado e declinado) e suas variações. No entanto, você pode fazer diferentes números de repetições para cada supino no mesmo treino, dentro da faixa recomendada para o seu objetivo.

Por exemplo, você pode fazer supino reto com 6 a 8 repetições e supino inclinado com 10 a 12 repetições. No treino seguinte você pode inverter isso, fazendo 10 a 12 repetições no supino reto e 6 a 8 repetições no supino inclinado.

Em resumo, não existe um número específico de repetições que você deva fazer para cada supino e este número ainda é mutável.

É recomendável usar séries em pirâmide no supino?

Organizar suas séries usando pirâmides é um método clássico de treino para hipertrofia que ainda é amplamente usado. No entanto, ao mesmo tempo que você pode usar séries em pirâmide, elas não são estritamente obrigatórias.

Séries em pirâmide envolvem começar com pesos mais leves e um número maior de repetições, e progressivamente aumentar o peso enquanto se diminui o número de repetições. Isso permite que os músculos se aqueçam adequadamente nas primeiras séries, reduzindo o risco de lesões, e subsequentemente são desafiados com cargas maiores para maximizar os estímulos.

Essa metodologia não apenas varia a intensidade e o volume ao longo da sessão, mas também mantém o treino mais dinâmico. Porém, devido a sua fama, muitas pessoas podem pensar que esta é a única forma de organizar suas séries e repetições, o que não é o caso.

Você pode usar tanto pirâmides como séries com o mesmo número de repetições. O fator mais importante do que isso sempre será a sobrecarga progressiva – estar incrementando cada vez mais carga no treino.

É recomendável variar o número de repetições no supino?

Sim, é recomendável variar o número de repetições no supino para maximizar os resultados e evitar estagnação muscular. A variação nas repetições, conhecida como periodização, ajuda a estimular diferentes tipos de mecanismos que causam hipertrofia muscular, promover adaptações contínua e prevenir o tédio.

Alternar entre faixas de repetições menos, como 6 e mais altas, como 10-12,, pode proporcionar um estímulo mais completo aos músculos. Você pode periodizar o treino dessa forma, fazendo o primeiro treino de peito na semana usando menos repetições e o segundo treino usando mais repetições.

Quantas séries fazer para o supino?

O número de séries de supino a serem feitas por treino pode variar de acordo com os objetivos individuais de treino. Para hipertrofia, recomenda-se geralmente realizar entre 3 a 5 séries por treino. Para aumento de força, é comum realizar de 4 a 6 séries, utilizando pesos mais pesados e menos repetições.