Treino Full Body ou Treino ABC: qual é melhor?

Ao procurar pelo melhor treino para ganhar massa muscular, muitas pessoas ficam em dúvida entre optar pelo treino full body ou treino ABC.

Em geral, uma divisão de treino full body (de corpo inteiro) é mais adequada para iniciantes que podem treinar cerca de 3 dias na semana. Enquanto o treino ABC é uma opção melhor para pessoas com mais tempo de treino e que podem treinar até 6 dias na semana.

Neste texto, iremos mais a fundo nesta questão para que você possa tomar uma decisão informada sobre qual das duas rotinas é melhor para você.

O que é um treino full body?

Um treino full body, ou treino de corpo inteiro, é um rotina onde você treina todos os principais grupos musculares do corpo no mesmo dia. Essa abordagem é eficaz para construir força e massa muscular, e é especialmente conveniente para aqueles que têm pouca disponibilidade de tempo e não podem ir à academia muitos dias por semana.

Os treinos de corpo inteiro geralmente são recomendados para iniciantes e para aqueles que estão voltando a treinar depois de um tempo parado, pois permitem que o corpo se adapte uniformemente aos estímulos do exercício. No entanto, isto não é uma regra universal. Há rotinas avançadas que envolvem treinar o corpo inteiro, mas estaríamos falando de exceções.

A maioria dos treinos de corpo inteiro gira em torno de exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.  Um treino de corpo inteiro tipicamente incluirá:

• 1-2 exercícios de puxar e empurrar para a parte superior do corpo (por exemplo, barra fixa, supino, remada curvada, desenvolvimento).
• 1-2 exercícios para as pernas (por exemplo, agachamento, stiff, leg press, terra).
• 1-2 exercícios de isolamento para partes específicas dos deltoides e braços (por exemplo, elevação lateral, tríceps na polia e rosca direta).

A versão padrão do treino de corpo inteiro envolve treinar em dias alternados, como segunda, quarta e sexta, e depois folgar no sábado e domingo.

Vantagens do treino full body

1. Eficiência de tempo: Treinar o corpo inteiro no mesmo dia permite menos dias de treino na semana enquanto ainda se atinge todos os grupos musculares, o que é ideal para quem tem menos tempo disponível.
2. Frequência de estímulo: Cada grupo muscular é trabalhado várias vezes por semana, o que pode ser mais eficaz para o ganho de massa muscular e força devido aos estímulos frequentes.
3. Flexibilidade na programação: Com treinos de corpo inteiro, se você precisa faltar um dia, poderá facilmente realizar o treino no dia seguinte ou outro dia, já que o treino é basicamente o mesmo.
4. Equilíbrio: Ao trabalhar todo o corpo de maneira uniforme, evita-se o desenvolvimento desigual de grupos musculares, mantendo um equilíbrio no crescimento muscular e evitando inúmeros problemas futuros.

Desvantagens do treino full body

1. Intensidade limitada: Como vários grupos musculares são trabalhados em um único treino, pode ser difícil treinar sempre no seu máximo em todos os exercícios. Geralmente, os exercícios feitos mais tarde no treino acabam sendo feitos com menos energia, o que pode afetar os resultados (isto é discutível).
2. Duração Os treinos podem se tornar bastante longos se você tentar incluir exercícios suficientes para todos os principais grupos musculares com volume adequado, o que pode ser um problema para aqueles que não podem ficar muito tempo na academia.

O que é um treino ABC?

O treino ABC refere-se a um tipo de treino dividido em três dias distintos, com cada sessão focada em diferentes grupos musculares ou tipos de exercícios. Esse método é popular entre aqueles que desejam uma abordagem organizada e que permita uma recuperação adequada entre as sessões para cada grupo muscular.

O formato ABC permite que os praticantes treinem com maior frequência e intensidade em áreas específicas, maximizando os ganhos musculares e a força em cada parte do corpo ao longo da semana.

Geralmente, um treino ABC é estruturado de forma que o “Dia A” possa focar em músculos que empurram, como peito, ombros e tríceps; o “Dia B” pode se concentrar na parte inferior do corpo, como pernas e glúteos; e o “Dia C” pode ser dedicado aos músculos de puxar, como costas e bíceps.

Esta separação ajuda a evitar overtraining, permitindo que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para descansar e se recuperar antes de ser treinado novamente. Além disso, a flexibilidade do treino ABC é uma grande vantagem, permitindo que você ajuste a frequência dos treinos conforme suas necessidades e disponibilidade.

Por exemplo, você pode fazer o treino ABC 2x, ou seja, duas vezes na semana, o que resultaria em seis dias de treinamento.

Vantagens do treino ABC

1. Especialização Ao concentrar-se em grupos musculares específicos em cada treino, o treino ABC permite um trabalho mais focado em cada grupo muscular.
2. Recuperação: Cada grupo muscular tem mais tempo para se recuperar antes de ser treinado novamente, o que pode permitir que você treine o mesmo musculo novamente no seu máximo ao mesmo tempo que evita overtraining.
3. Volume de treino: Como você treina mais vezes na semana, o ABC permite “espalhar” o volume em mais dias na semana ao mesmo tempo que permite um volume total semanal maior.

Desvantagens do treino ABC

1. Complexidade: O treino ABC é mais complexo e requer mais conhecimento para ser devidamente elaborado.
2. Compromisso maior de tempo: Embora seja possível usar o treino ABC apenas três vezes na semana, a sua melhor forma é com seis dias, o que requer um compromisso muito maior de tempo.
3. Maior risco de desiquilíbrios: Se não planejado corretamente, o treino ABC pode levar a desequilíbrios musculares, especialmente se certos grupos musculares forem negligenciados ou mais enfatizados em detrimento de outros. Por exemplo: é comum ver pessoas incluindo muito mais exercícios para a parte superior e fazendo um treino bastante curto para pernas.

Treino full body ou treino ABC: qual é melhor para hipertrofia?

Quando o assunto é escolher entre treino ABC ou treino full body, não há uma resposta definitiva, pois ambos os métodos funcionam e a escolha dependerá de alguns fatores, como nível de experiência, escolha pessoal e disponibilidade de dias para treinar.

O treino full body geralmente é recomendado para iniciantes ou para aqueles que têm um tempo limitado para ir à academia, pois permitem trabalhar todos os principais grupos musculares no mesmo dia, maximizando a eficiência do tempo.

Além disso, treinar o corpo inteiro (usando uma rotina adequada) garante crescimento muscular uniforme que evitará desequilíbrios no futuro, o que pode ser uma boa escolha para criar uma base sólida para, então, optar por treinos mais avançados.

Por outro lado, o treino ABC, que separa os grupos musculares em diferentes dias, permite um volume e intensidade de treino maior para cada grupo muscular. Isso é particularmente útil para pessoas que já treinam há alguns meses e agora precisam de um estímulo mais intenso para continuar progredindo em tamanho e força.

Com o treino ABC, é possível focar mais em detalhes específicos de cada grupo muscular, permitindo corrigir possíveis falhas ou usar técnicas avançadas.

Em resumo, se você ainda tem menos de seis meses de treino e precisa construir uma base sólida ou simplesmente tem pouco tempo para treinar, o treino full body é mais indicado. No entanto, se você já treina há mais de seis meses e tem maior disponibilidade de tempo, então o treino ABC (em especial o feito duas vezes na semana) será uma escolha melhor.