Qual exercício substitui a remada baixa? 4 alternativas

A remada baixa, também conhecida como remada sentado, é um bom exercício de costas. No entanto, por uma série de razões válidas você pode querer substituir o movimento por outro que traga os mesmos benefícios. Neste caso, qual exercício substitui a remada baixa?

Os principais exercícios que substituem a remada baixa são:

1. Remada cavalinho.
2. Remada curvada.
3. Remada serrote.
4. Remada na máquina articulada.

Como substituir a remada baixa corretamente

Para substituir corretamente a remada baixa no treino, o exercício escolhido deve ser preferencialmente outra remada (e não uma puxada, como barra fixa) e focar no recrutamento dos músculos das costas, especialmente nos dorsais, trapézios e romboides.

É crucial que o exercício permita a contração e o alongamento completos desses músculos, imitando a amplitude de movimento da remada baixa. Além disso, a capacidade de ajustar a carga é essencial para acomodar diferentes níveis de experiência de treino e promover a progressão ao longo do tempo.

Por exemplo, você poderia fazer remada baixa usando elásticos presos nos pés, mas para promover uma sobrecarga gradualmente e controladamente maior você teria que contar com uma gama enorme de elásticos e ainda ficaria difícil progredir adequadamente para cargas cada vez maiores (seus elásticos acabariam rapidamente).

Em suma, substituir a remada baixa pode ser tão fácil quanto adotar outra remada. No entanto, você precisa escolher uma remada que permita um aumento quantificável e gradual de carga, para progredir adequadamente. A seguir, veremos justamente quais são os principais candidatos que podem substituir a remada baixa neste quesito.

4 exercícios que substituem a remada baixa

1 – Remada cavalinho

A remada cavalinho é um bom substituto para a remada baixa devido à semelhança no padrão de movimento – você fica na mesma posição para fazer a remada, mas em um ângulo diferente em relação ao solo.

Além disso, ambos os exercícios têm como alvo primário os músculos das costas, incluindo os dorsais, os trapézios e os romboides. A remada cavalinho, assim como a remada baixa, permite ajustes na postura, no tipo de alça/pegador e na técnica, o que possibilita focar em diferentes áreas das costas.

Como fazer

1. Pegue uma barra longa e coloque-a no canto da parede ou no suporte específico para fazer remada cavalinho.
2. Carregue uma extremidade da barra com a carga em forma de anilhas e coloque um suporte triangulo abaixo da barra de uma maneira que a barra seja levantada quando você puxar o suporte.
3. Se posicione atrás das anilhas com a barra entre as suas pernas. Mantenha seus joelhos levemente flexionados e, segurando o suporte triangulo, puxe a barra em direção ao seu peito.
4. Ao encostar a carga no peito, desça até estender completamente o braço.

2 – Remada curvada

A remada curvada é um dos melhores exercícios para costas. É um movimento completo que treina a maioria dos músculos das costas, incluindo os músculos que são usados durante a remada baixa. A remada curvada ainda tem o “bônus” de ser um exercício com pesos livres (que usará mais músculos estabilizadores que a máquina com polias).

Além disso, na remada curvada, a barra é puxada em direção ao abdômen enquanto o praticante mantém uma postura inclinada, em uma posição, angulação e com a trajetória do movimento semelhantes à remada baixa. Isso faz com que a remada curvada seja uma alternativa perfeita.

Como fazer

1. Coloque uma barra no chão e adicione a quantidade de peso desejada.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e incline-se para frente, mantendo a coluna em posição neutra.
3. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o seu lado (pegada pronada).
4. Levante a barra do chão usando as pernas e mantenha a posição inclinada com as costas neutras.
5. Puxe a barra em direção ao seu abdômen e mantendo os cotovelos perto do corpo
6. Desça a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

3 – Remada serrote

A remada serrote, ou remada unilateral com halteres, é um excelente substituto para a remada baixa, primeiramente porque também treina os mesmos músculos, como os dorsais, os trapézios e os romboides. Em segundo lugar, o ângulo da remada é muito parecido.

Além disso, o movimento tem o benefício único de trabalhar cada lado do corpo de forma individual, o que pode promover mais equilíbrio ou corrigir diferença de tamanho entre os lados.

Como fazer

1. Pegue um halter e posicione-se ao lado de um banco reto. Apoie o joelho e a mão do mesmo lado do corpo no banco, mantendo a coluna reta e paralela ao chão.
2. Com a outra mão, pegue o halter e deixe-o pendurado, com o braço estendido e a palma da mão voltada para o lado do banco.
3. Mantendo o corpo firme, puxe o halter em direção ao abdômen. O cotovelo deve ir em direção ao lado do corpo (e não para fora).
4. Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
5. Abaixe o halter de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente o braço.

4 – Remada na máquina articulada

A remada na máquina articulada é um excelente substituto para a remada baixa devido à sua capacidade de simular a mesma mecânica de movimento e recrutar muitos dos mesmos músculos da remada baixa enquanto oferece algumas vantagens únicas, como maior variedade de ajustes e suporte.

Apesar do plano de movimento ser fixo em máquinas articuladas, isto pode ser vantajoso para pessoas com pouca experiência de treino, que não costumam sentir os músculos das costas sendo recrutados durante a maioria dos exercícios.

Além disso, a maioria das máquinas de remada articulada possuem suporte para o peitoral, o que aumenta a estabilização e diminui o uso da lombar. Isto permite que você foque mais na execução do movimento e uso de carga, em vez da estabilização. Além de ser útil para pessoas que estão se recuperando de lesões na lombar.

Como fazer

1. Sente-se na máquina e ajuste o assento de modo que os pés estejam firmemente apoiados nos suportes. Certifique-se de que o suporte do peitoral esteja ajustado de uma maneira que permita que você estenda completamente os braços durante as repetições.
2. Segure os suportes com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou para baixo, dependendo do design da máquina.
3. Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Puxe os ombros para trás e para baixo para evitar encolhê-los durante o exercício.
4. Puxe os suportes em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos perto do corpo. Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento, ao invés de puxar com os braços.
5. Lentamente, retorne as alças à posição inicial, controlando o movimento para manter a tensão nos músculos das costas. Evite deixar que o peso force os braços a se estenderem completamente de forma abrupta.