Barra fixa com carga: como fazer, benefícios e músculos usados

Barra fixa é basicamente o melhor exercício para costas, mas sabe o que é ainda melhor? Pegar o melhor exercício e adicionar mais resistência, fazendo a barra fixa com carga. O que aumenta a dificuldade e os ganhos que o exercício pode trazer.

Acredite, se você treinar pesado por tempo suficiente, chegará um momento onde simplesmente adicionar mais repetições à barra fixa com o peso do corpo não será o suficiente – você precisará de carga.

Neste texto, veremos como fazer barra com carga adicionada, seus benefícios, músculos usados e dicas importantes.

O que é barra fixa com carga?

A barra fixa com carga é uma variação do exercício de barra fixa tradicional, projetada para aumentar a intensidade e os benefícios do movimento. Nessa variação, o praticante adiciona peso extra ao próprio corpo, geralmente utilizando um cinto, colete ou segurando um halter com os pés.

O uso de peso sobrecarrega e desafia mais os músculos, tornando o exercício significativamente mais difícil do que a versão clássica sem peso. O objetivo principal do uso da carga é continuar progredindo no exercício quando o peso corporal não é mais suficiente.

Quando fazer a barra fixa com carga (como migrar)

A mudança da barra fixa com peso do corpo para a barra fixa com carga deve ser considerada (não é obrigatório) quando você já consegue realizar 3 a 4 séries de 12-15 repetições da barra fixa com seu peso corporal com relativa facilidade, sem comprometer a execução e sem ajuda.

Em outras palavras, você pode adotar a barra fixa com carga quando a versão com peso do corpo já não é mais tão desafiadora e você consegue fazer um número de repetições acima do usual para hipertrofia (mais de 12-15 repetições para um exercício composto).

Para migrar corretamente, comece usando o mínimo de incremento de carga (5kg por exemplo) e garanta que você consiga ao menos fazer 6 a 8 repetições com boa técnica. Tenha em mente que, ao adicionar carga, qualquer problema de execução será amplificado. Do contrário, continue usando apenas o peso do corpo até desenvolver força suficiente para a versão com peso.

Para usar carga, a forma mais simples é utilizando o cinto com uma corrente acoplada. No entanto, no início (com pouca carga), você ainda consegue improvisar utilizando um halter entre os pés.

Veja também: 7 variações da barra fixa para costas gigantes

Benefícios em fazer barra fixa com carga adicionada

Além de incluir os benefícios da barra fixa tradicional (com peso do corpo), fazer barra fixa com carga oferece benefícios adicionais, como:

1 – Mais tensão mecânica

Tensão mecânica é um dos principais mecanismos para o crescimento muscular (hipertrofia). Quando você adiciona peso extra à barra fixa, os músculos são submetidos à uma tensão mecânica maior.

Essa tensão extra não só desafia os músculos a se adaptarem e crescerem mais fortes, mas também provoca mais microlesões nas fibras musculares. Durante o processo de recuperação, estas fibras se reparam e crescem mais grossas e fortes, levando ao aumento do tamanho muscular.

Basicamente, a tensão mecânica é um potente sinalizador para o desenvolvimento muscular, tornando a barra fixa com carga uma versão “turbinada” (que gera mais tensão mecânica) para estimular crescimento muscular nas costas.

2 – Mais força

Usar carga na barra fixa pode estimular um maior aumento de força porque adiciona um desafio extra ao exercício, obrigando os músculos a se adaptarem a uma resistência maior.

Quando você executa barra fixa com peso adicional, cria-se um estresse mecânico maior nos músculos envolvidos, especialmente nos dorsais, bíceps e músculos dos ombros. Esse aumento de carga não só promove maior estímulo para ganhar massa muscular, mas para ganhar força também.

3 – Mais sobrecarga progressiva

Usar carga na barra fixa é mais conducente para gerar sobrecarga progressiva porque permite aumentos graduais e quantificáveis de resistência, o que é essencial para o crescimento muscular contínuo.

Ao adicionar peso extra ao exercício, você pode precisamente ajustar a resistência e pode ajustar de forma precisa a cada semana, desafiando os músculos a se adaptarem a um estímulo cada vez maior.

Isso é particularmente vantajoso em comparação com exercícios que usam apenas o peso do corpo, onde o aumento da dificuldade muitas vezes depende de variações mais complexas ou aumento no número de repetições, que podem não ser tão eficazes para promover ganhos consistentes de força a longo prazo.

Músculos recrutados durante a barra fixa com carga

A barra fixa com carga recruta os mesmos músculos da barra fixa com peso do corpo. Dito isso, o exercício com carga adicionada recruta principalmente os músculos das costas e bíceps.

Os principais músculos envolvidos durante a barra fixa com carga são:

1. Dorsais: Este é o principal músculo trabalhado na barra fixa. Ele está localizado nas costas e é responsável pela adução, extensão e rotação interna do ombro.
2. Bíceps: Os bíceps são envolvidos principalmente no movimento de puxar para cima na barra, ajudando a flexionar o cotovelo durante o exercício.
3. Trapézio: O trapézio, especialmente a parte média e inferior, ajuda a estabilizar os ombros e as costas durante o exercício.
4. Deltoides posteriores: Embora em menor grau, os deltoides posteriores (porção de trás do ombro) também são recrutados para ajudar na movimentação e estabilização dos ombros.
5. Antebraço: Esses músculos sustentarão seu peso e o peso adicionado pela força da pegada ao ficar suspenso.
6. Romboides e lombar: Esses músculos trabalham como estabilizadores para manter a postura correta e suportar a carga extra durante o exercício.
7. Abdominais: Embora não sejam diretamente envolvidos, os abdominais são utilizados para estabilizar o corpo e manter a postura durante a barra fixa, contribuindo para a força do core.

Como fazer barra fixa com carga

Fazer barra fixa com carga é basicamente o mesmo que fazer barra fixa com o peso corporal, com exceção do procedimento para adicionar carga extra:

1. Se você está começando a adicionar peso, é comum usar um cinto com corrente acoplada, onde a corrente passa pelo furo da anilha. Alternativamente, você pode usar um colete de carga ou segurar um halter entre os pés.
2. Com a carga devidamente acoplada, agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. As palmas das mãos podem estar voltadas para você.
3. Comece com os braços totalmente estendidos, corpo reto e pés fora do chão.
4. Puxe seu corpo para cima até que seu queixo passe da barra, concentrando-se em usar os músculos das costas e bíceps para realizar o movimento.
5. Suba de forma controlada e desça também de maneira controlada até a posição inicial.

Se você nunca fez barra fixa com carga, é recomendável começar com o mínimo possível (2,5 a 5kg) e aumente gradualmente à medida que sua força e técnica melhorarem. É crucial que você possa realizar o exercício com boa forma antes de incrementar mais carga.

Além disso, certifique-se de que o equipamento está seguro e que os pesos estão bem fixados antes de começar. Evite movimentos bruscos ou balanços. Como já dito anteriormente, qualquer erro será amplificado com uso de carga.