Creatina é um dos suplementos mais seguros e efetivos para quem faz musculação. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida se devemos tomar creatina todos os dias.
Para obter o máximo dos benefícios do suplemento, você deve tomar creatina todo os dias, tanto nos dias de treino como nos dias de descanso.
Neste texto, iremos mais a fundo na questão para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre suplementação com creatina.
É realmente necessário tomar creatina todos os dias?
A maioria das pesquisas indica que a ingestão diária de creatina ajuda a manter elevados os níveis de creatina muscular, maximizando seus benefícios. Isso se deve ao fato de que a creatina não é apenas utilizada durante o exercício, mas também desempenha um papel na recuperação e na regulação de várias vias musculares e metabólicas.
Tomar creatina todos os dias também é uma prática recomendada durante as fases de saturação e manutenção. Na fase de saturação, que geralmente dura cerca de uma semana, a dose diária é maior, cerca de 20 gramas divididos ao longo do dia, para saturar rapidamente os músculos.
Após a saturação, entra a fase de manutenção, onde uma dose diária de cerca de 3 a 5 gramas é suficiente para manter os níveis de creatina. A regularidade na suplementação garante que os músculos tenham um suprimento constante de creatina, o que é crucial para manter os benefícios da suplementação.
Além disso, tomar creatina diariamente é considerado seguro para a maioria das pessoas, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas e não haja condições preexistentes que desaconselhem seu uso.
Estudos de longo prazo mostram que o consumo regular de creatina em doses adequadas não apresenta efeitos colaterais sobre a saúde, em especial a saúde renal, em indivíduos saudáveis. No entanto, é sempre prudente consultar um médico se você vai começar a tomar algo de forma crônica.
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Por que tomar creatina mesmo nos dias de descanso?
Se você fará bom uso da creatina apenas durante o treino, parece contraditório usar o suplemento mesmo nos dias de descanso. No entanto, tomar creatina todos os dias (incluindo nos dias que você não treina), é recomendado para manter os níveis de saturação de creatina nos músculos.
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A creatina é armazenada nos músculos e usada para produzir energia rapidamente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como nos exercícios de musculação. A suplementação constante, mesmo nos dias sem treino, ajuda a manter esses níveis de armazenamento, assegurando que os músculos estejam sempre cheios de creatina e preparados para usá-la.
Isso é particularmente importante porque os níveis de creatina não são reabastecidos apenas pela dieta diária, especialmente se a dieta for pobre em carnes vermelhas e peixes, que são as principais fontes naturais de creatina.
Além disso, manter uma suplementação regular de creatina nos dias de descanso tem benefícios extras como ajudar na recuperação muscular. Em dias de descanso, o corpo trabalha para reparar os músculos. A creatina, ao estar disponível nos músculos, pode auxiliar nesse processo de recuperação, pois facilita a regeneração do principal substrato energético (ATP) das células musculares.
Isso não apenas ajuda na recuperação mas também minimiza a fadiga e prepara o corpo para o próximo treino, tornando a suplementação contínua benéfica mesmo nos dias em que não há atividade física intensa.
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Mas é seguro tomar creatina todos os dias?
Sim, tomar creatina todos os dias é considerado seguro para a maioria das pessoas, desde que usada na dosagem correta, que geralmente é de cerca de 3 a 5 gramas por dia após uma fase inicial de saturação.
Diversos estudos de longo prazo demonstram que a suplementação diária de creatina, em quantidades normais, não causa efeitos adversos significativos em indivíduos saudáveis. Isso inclui a falta de evidências de danos renais ou hepáticos, que são preocupações comuns entre os usuários de suplementos.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e tem um perfil de segurança bastante alto, endossado por organizações de saúde e esportivas em todo o mundo.
No entanto, é sempre inteligente adotar uma abordagem cautelosa ao iniciar qualquer suplemento. Indivíduos com condições pré-existentes, especialmente aqueles com problemas renais ou hepáticos, devem consultar um médico antes de começar a usar creatina (antes de começar a tomar qualquer suplemento, na verdade).
Além disso, manter uma hidratação adequada é crucial ao tomar creatina, pois ela pode aumentar as necessidades de água do corpo para ajudar a processar e transportar a substância. Essa precaução adicional ajuda a mitigar qualquer risco potencial de desequilíbrio de fluidos, garantindo maior segurança.
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Tomar creatina diariamente pode causar algum efeito colateral?
Como já dito, a creatina pode ser usada diariamente com segurança, mas, como ocorre com qualquer suplemento, ela pode ter alguns efeitos colaterais, principalmente se consumida em doses elevadas ou de forma inadequada.
Os efeitos colaterais mais comuns associados à suplementação de creatina incluem sintomas gastrointestinais como diarreia e cólicas estomacais, e, em casos raros, náuseas. Esses efeitos são geralmente leves e podem ser mitigados ajustando a dose ou dividindo a ingestão diária em várias doses menores ao longo do dia para melhorar a absorção e reduzir o desconforto.
Além disso, há preocupações de que a creatina possa afetar os rins, devido ao aumento da carga de trabalho dos rins para processar o excesso de creatina em potencial. No entanto, em indivíduos saudáveis, estudos não demonstraram uma ligação direta entre o uso de creatina em doses recomendadas e problemas nos rins.
Por quanto tempo podemos tomar creatina, sem parar?
A creatina pode ser tomada de forma contínua por longos períodos sem a necessidade de interrupção, desde que as dosagens recomendadas sejam respeitadas. Muitos estudos sobre creatina avaliaram a segurança do uso prolongado, mostrando que ela pode ser consumida de forma segura por até vários anos.
Na prática, muitos praticantes de musculação e outras atividades físicas fazem uso contínuo de creatina sem ciclos, porque isto ajuda a manter os níveis de creatina sempre elevados e assim é possível obter os benefícios do suplemento de forma ininterrupta.
Basicamente, suplementação contínua de creatina é considerada segura para adultos saudáveis, desde que não existam contraindicações específicas, como problemas renais preexistentes.
Algumas pessoas optam por fazer períodos de descanso ou “ciclos” de creatina, não por razões de segurança, mas para testar se percebem uma diferença ao reintroduzir o suplemento após uma pausa. No entanto, essa prática é mais baseada em preferências pessoais do que em uma necessidade fisiológica.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 13 (2021).
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017).
- Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr., 28 November 2018. Sec. Sport and Exercise Nutrition. Volume 5 – 2018.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. Published online 2007 Aug 30.