4 melhores exercícios para a cabeça longa do tríceps

Se você realmente quer braços grandes, então você precisa focar em exercícios para a cabeça longa do tríceps.

Veja, os tríceps compõem dois terços do tamanho total do seu braço, então quanto maiores forem seus tríceps, maiores serão os seus braços.

Acontece que o tríceps é composto por três cabeças diferentes – lateral, medial e longa -, onde cada uma delas também compõe uma porcentagem do tamanho total do seu braço.

A cabeça que fica ao longo da parte interna do seu braço e mais próxima ao seu corpo — a “cabeça longa” do tríceps — é a maior parte do tríceps.

É por isso que os exercícios específicos para a cabeça longa do tríceps são fundamentais — eles treinam especificamente a área que mais contribui para o volume do braço.

Em outras palavras, fazer exercícios para a cabeça longa do tríceps é a melhor maneira de elevar seus braços a um nível de crescimento muscular.

O que é a cabeça longa do tríceps?

O tríceps está localizado na parte de trás do seu braço superior e possui três cabeças:

1. Cabeça lateral.
2. Cabeça medial.
3. Cabeça longa.

Aqui está como elas parecem:

As três cabeças do tríceps trabalham juntas para estender o cotovelo, o que explica por que seus tríceps trabalham bastante durante todos os exercícios de “empurrar”, como supino e desenvolvimento, incluindo suas variações.

No entanto, ao contrário das cabeças medial e lateral, a cabeça longa do tríceps também desempenha papéis menores na extensão do ombro, como trazer seus braços de cima para os lados, mover-se em um arco à sua frente)e na adução do ombro, trazendo seus braços em direção à linha média do corpo.

A cabeça longa do tríceps também é a maior das três cabeças do tríceps e, portanto, contribui mais para o tamanho geral do tríceps e dos braços respectivamente. É por isso que priorizar exercícios para a cabeça longa do tríceps é útil para ganhar tamanho geral no braço.

Adotar essa estratégia não prejudicará o desenvolvimento das outras cabeças do tríceps. Mesmo os melhores exercícios para a cabeça longa do tríceps não isolam completamente somente esta cabeça — eles também envolvem as outras cabeças em um grau significativo.

Em outras palavras, mesmo quando você faz apenas exercícios para a cabeça longa do tríceps, você ainda está treinando o tríceps como um todo.

Melhores exercícios para a cabeça longa do tríceps

A cabeça longa do tríceps é mais ativada em exercícios que envolvem a extensão do cotovelo juntamente com algum movimento ou posição que coloca o ombro em extensão ou em uma posição elevada (quando seus braços estão elevados acima da cabeça).

Isso ocorre porque a cabeça longa do tríceps também cruza a articulação do ombro, o que a torna única em comparação com as outras cabeças do tríceps.

Aqui estão alguns exercícios que tendem a focar mais na cabeça longa do tríceps:

1 – Rosca francesa

A rosca francesa ou extensão de tríceps acima da cabeça é um excelente exercício para a cabeça longa do tríceps devido à sua posição única do braço durante a execução. Quando os braços são estendidos acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps é submetida a uma pré-estensão, pois ela cruza tanto a articulação do cotovelo quanto a do ombro.

Isso significa que, ao iniciar o movimento com os braços elevados, a cabeça longa é alongada em maior proporção em comparação com as outras cabeças do tríceps. Esse alongamento inicial aumenta a tensão na cabeça longa, permitindo um recrutamento muscular maior durante a fase concêntrica (subida).

Além disso, manter os braços elevados acima da cabeça ao longo de todo o exercício mantém uma tensão constante na cabeça longa, não permitindo que ela relaxe totalmente em nenhum momento da repetição.

Nota: você pode fazer o exercício em pé ou sentado, usando halter(es), barra ou polia baixa. O aspecto mais importante do exercício está no fato da extensão do cotovelo ser feita com os braços acima da cabeça.

Como fazer

1. Ajuste a polia para a posição mais baixa no aparelho de cabo.
2. Prenda uma barra reta ou uma corda ao gancho da polia.
3. Segure a barra ou as extremidades da corda com ambas as mãos.
4. Dê um passo para trás (em relação a estação da polia) para criar tensão no cabo, e posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para frente a partir dos quadris e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Eleve os braços para que fiquem quase paralelos ao chão, com os cotovelos um pouco à frente do corpo.
5. Flexione os cotovelos e traga a barra ou corda em direção à testa, mantendo os cotovelos fixos e apontando para frente, não deixando-os abrir para os lados.
6. Faça uma pausa no movimento quando a barra ou corda estiver próxima à testa. Em seguida, estenda os braços de volta à posição inicial, controlando o movimento.

2 – Supino fechado

O supino fechado é considerado um excelente exercício para os tríceps, incluindo para a cabeça longa, mesmo que não seja exclusivo para esta região do tríceps. Neste exercício, a pegada é mais estreita do que a do supino tradicional, o que diminui a participação dos músculos peitorais e coloca uma maior demanda sobre os tríceps para realizar a extensão do cotovelo.

Essa maior dependência dos tríceps para empurrar o peso resulta em uma ativação intensa de todas as cabeças do tríceps, inclusive a cabeça longa. Isso ocorre porque, durante a realização do supino fechado, embora a cabeça longa não seja a principal responsável pela extensão do cotovelo, ela ainda contribui para a estabilização e suporte durante o movimento.

Assim, enquanto o exercício treina o músculo tríceps como um todo, a cabeça longa também recebe estímulo suficiente para contribuir para o crescimento muscular, beneficiando-se indiretamente da alta carga que o exercício permite usar.

Como fazer

1. Deite-se de costas em um banco plano, com os pés firmemente plantados no chão.
2. Segure a barra com uma pegada mais estreita que a largura dos ombros. As mãos devem estar alinhadas com os ombros ou ligeiramente mais estreitas.
3. Com a ajuda de um observador, retire a barra do suporte, mantendo os braços completamente estendidos acima do peito.
4. Abaixe a barra lentamente em direção ao meio do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Evite deixar os cotovelos se afastarem para os lados.
5. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços. Mantenha os cotovelos apontados para baixo durante toda a extensão para maximizar a tensão nos tríceps.

3 – Paralelas

Paralelas ou mergulho nas barras paralelas, são um excelente exercício para a cabeça longa do tríceps devido à combinação de movimentos de extensão do cotovelo e de adução do ombro envolvidos no exercício.

Quando você faz paralelas, o corpo é sustentado pelos braços enquanto você desce controladamente e depois empurra de volta à posição inicial. Este movimento de descida e subida exige uma extensão significativa do cotovelo, uma ação primária dos tríceps, que inclui fortemente a cabeça longa.

Além disso, a posição do corpo durante as paralelas coloca os ombros em uma leve extensão, especialmente na parte inferior do movimento, o que coloca uma ênfase adicional na cabeça longa do tríceps.

Ademais, a intensidade do exercício pode ser ajustada pela inclinação do corpo; inclinando-se ligeiramente para frente durante o exercício, a cabeça longa do tríceps é ainda mais enfatizada, junto com os músculos peitorais.

Como fazer

1. Aproxime-se de uma estação de barras paralelas e segure cada barra com as mãos. Levante o corpo, estendendo completamente os braços para que fique suspenso entre as barras. Mantenha os pés juntos e cruze os tornozelos para mais estabilidade.
2. Mantenha o tronco mais próximo da vertical. Isso ajudará a colocar mais ênfase nos tríceps ao invés do peito, que é mais envolvido quando o tronco está curvado para frente.
3. Flexione os cotovelos para baixar seu corpo de maneira controlada. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar a ativação do tríceps. Desça até que os cotovelos formem um ângulo de cerca de 90 graus ou um pouco menos.
4. Empurre-se para cima estendendo os cotovelos até que seus braços estejam novamente completamente estendidos. Concentre-se em usar seus tríceps para realizar o movimento, mantendo o corpo ligeiramente inclinado para frente durante todo o exercício.

4 – Rosca testa

A rosca testa é um excelente exercício para a cabeça longa do tríceps devido à sua mecânica única de movimento. Quando você realiza este exercício, o tríceps é esticado além da posição normal, especialmente a cabeça longa, pois ela atravessa a articulação do ombro.

Além disso, a rosca testa permite um movimento controlado e concentrado, o que é ideal para o isolamento muscular. Ao abaixar o peso em direção à testa e estender os braços de volta à posição inicial, a cabeça longa do tríceps é submetida a uma tensão contínua ao longo de todo o movimento. Isso maximiza a contração muscular e estimula mais hipertrofia.

Como fazer

1. Deite-se em um banco plano com os pés firmes no chão. Segure uma barra ou halteres com as mãos posicionadas aproximadamente na largura dos ombros.
2. Levante a barra diretamente acima do peito, com os braços totalmente estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
3. Mantendo os cotovelos fixos e apontando para cima, abaixe a barra lentamente em direção à testa ou logo atrás da cabeça. Os cotovelos devem permanecer estáticos, movendo-se apenas as articulações.
4. Expire e levante a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente. Certifique-se de que o movimento seja controlado, concentrando-se na contração dos tríceps.