13 erros comuns na musculação que anulam os resultados

Musculação é a atividade mais eficiente para quem busca mudança corporal e saúde, mas existem erros comuns que podem comprometer completamente seus resultados. Enquanto alguns erros são óbvios, outros são sorrateiros e podem estar afetando seu progresso sem você saber.

Neste artigo, vamos explorar os 8 erros comuns na musculação, abordando tópicos que atingem iniciantes, intermediários ou avançados.

Erro 1: Esperar (ficar na fila) para usar um equipamento

Esperar para usar um equipamento ou peso específico é uma visão comum nos horários de pico das academias. No entanto, você jamais deveria parar o seu treino para esperar um equipamento ficar livre.

Se você não tem disponibilidade para treinar em horários que a academia está mais vazia e não há a possibilidade de revezar (fila ou diferença de pesos usados muito grandes), você pode contornar isso fazendo o próximo exercício do treino ou substituindo o exercício com equipamento ocupado por outro equivalente, o que não vai afetar seus resultados no plano geral das coisas.

Por exemplo, se o único suporte de agachamento da academia está ocupado e já tem uma fila de pessoas querendo usar. Nada impede você de fazer agachamento hack, leg press ou agachamento no smith.

Erro 2: Não usar a amplitude completa de movimento

Não usar a amplitude completa (o movimento completo) durante os exercícios de musculação pode ser um erro crítico, pois limita a eficácia do treino ao não envolver totalmente o músculo ou grupo muscular que está sendo treinado.

Ao executar movimentos parciais, apenas uma parte do músculo é ativada e somente a parte ativada será estimulada para crescer, o que pode levar a um desenvolvimento muscular desequilibrado e reduzir o potencial geral de hipertrofia.

Além disso, o uso da amplitude total de movimento ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, o que é crucial para a prevenção de lesões e para a realização correta dos exercícios no longo prazo.

Leitura complementar: A importância da amplitude máxima na musculação

Erro 3: Aumentar a carga ao custo da boa execução

Quando a técnica é sacrificada para levantar mais peso, o movimento incorreto não só coloca tensão indevida em músculos e articulações não destinados àquela carga, como também falha em atingir efetivamente os músculos que deveriam estar sendo treinados.

Isso resulta em menos ganhos de força e hipertrofia no longo prazo, porque o exercício não é realizado da maneira mais eficaz para estimular o crescimento muscular. Além disso, o risco aumentado de lesão pode eventualmente afastar você dos treinos, prejudicando ainda mais o progresso.

Erro 4: Fazer intervalos muito curtos entre as séries

Fazer intervalos muito curtos entre as séries na musculação pode ser um erro, pois não permite que os músculos recuperem adequadamente entre uma série e outra, o que pode prejudicar a performance nos exercícios subsequentes e limitar os ganhos.

Durante o descanso, os músculos repõem o ATP (trifosfato de adenosina), que é essencial para a contração muscular, e sem tempo suficiente para essa recuperação, a sua força em geral será menor, o que, em contrapartida, estimulará menos crescimento musculação.

Para recuperar-se adequadamente entre as séries, o ideal é descansar cerca de 2 a 3 minutos entre séries de exercícios compostos e 1 a 2 minutos entre séries de exercícios isoladores. Além disso, sua percepção pessoal também importa; se você ainda se sente esgotado da última série, você pode ampliar o descanso.

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Erro 5: Fazer aeróbicos antes do treino de musculação

Fazer exercícios aeróbicos antes do treino  pode ser contraproducente porque atividade aeróbica (longa e/ou intensa) consome uma quantidade significativa de energia e glicogênio muscular, que são cruciais para fazer musculação.

Quando você inicia com aeróbicos, pode não apenas reduzir sua capacidade de levantar pesos mais pesados, mas também aumentar a percepção de cansaço. Portanto, realizar aeróbicos após a musculação ou em sessões em horários separados são abordagens mais apropriadas.

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Erro 6: Evitar exercícios que não gosta de fazer

Evitar exercícios que você não gosta pode ser um grande erro porque geralmente os exercícios mais evitados são também os mais desafiadores e eficazes, como agachamento, levantamentos terra, barra fixa e outros exercícios compostos que trabalham várias articulações e músculos simultaneamente.

Ao excluí-los, você pode criar desequilíbrios musculares, comprometer a progressão e limitar os resultados. Portanto, é sempre bom ter em mente que fazer musculação, não significa necessariamente fazer sempre o que você considera agradável.

No entanto, é válido reforçar que evitar um exercício que não gosta é diferente de evitar um exercício porque você não sabe fazer ou sente dores. Se você não tem segurança ou sente dores ao fazer um movimento, você não deve insistir e deve investigar o que está impedindo você de realizar o movimento.

Erro 7: Não aquecer corretamente o músculo antes de iniciar o treino

Não aquecer corretamente é um erro na musculação porque o aquecimento prepara músculos e mente para o treino que vem a seguir, aumentando a temperatura corporal e a circulação sanguínea para os músculos.

Isso não só melhora a elasticidade e a eficiência muscular, mas também reduz significativamente o risco de lesões, como distensões e rupturas musculares. Além disso, um bom aquecimento pode aumentar a performance ao maximizar a capacidade de contração muscular e a eficiência neuromuscular, permitindo que você treine mais intensamente e efetivamente.

Erro 8: Alterar o treino frequentemente

Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, alterar frequentemente o treino na musculação pode afetar seus resultados ao impedir que o corpo passe pelos ciclos necessários de adaptação muscular que levam ao crescimento muscular.

Quando um programa de treino é constantemente modificado, os músculos não recebem o estímulo repetido necessário para se adaptarem e superarem os desafios impostos, o que é essencial para a progressão.

Portanto, é mais produtivo ficar em uma rotina específica por tempo suficiente para conseguir progredir nos exercícios ou até encontrar razões válidas para fazer alterações.

Leitura complementar: Quando alterar o treino de musculação?

Erro 9: Não aplicar sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual da intensidade dos exercícios, seja pelo acréscimo de peso, aumento do número de repetições ou pelo aumento do número de séries. Se todo treino é igual; você sempre usa a mesma carga, número de repetições e séries, não há porque esperar mudanças no corpo.

Sem progressão de carga – sem fazer seus músculos realizarem cada vez mais trabalho -, seu corpo se adapta ao nível de estresse inicial e deixa de se desenvolver, estagnando os ganhos de força e massa muscular. Portanto, para continuar evoluindo e alcançar os objetivos de condicionamento físico, é essencial incorporar a sobrecarga progressiva nos treinos.

Erro 10: Alongar ANTES do treino

Alongar de forma estática antes de um treino de musculação pode ser ruim porque tende a relaxar os músculos e diminuir a resposta neural temporariamente, o que pode reduzir a força e o desempenho durante o exercício.

A prática de alongar estaticamente pode também aumentar o risco de lesões, pois alongar um músculo ainda frio pode exacerbar problemas pré-existentes ou facilitar por si só novas lesões.

Em vez disso, recomenda-se realizar um aquecimento e, se necessário, um alongamento dinâmico que aumente a temperatura corporal e a circulação sanguínea da região que será trabalhada, preparando os músculos e as articulações para os esforços que virão.

Leitura complementar: Não devemos fazer alongamentos antes do treino?

Erro 11: Ignorar a porção negativa (descida) dos exercícios

A porção negativa (descida) dos exercícios na musculação é crucial para o desenvolvimento muscular. Durante a descida controlada, os músculos são alongados sob tensão, o que pode causar mais microlesões nas fibras musculares do que a fase concêntrica (levantamento).

Essas microlesões são essenciais para o processo de hipertrofia, pois desencadeiam a reparação muscular que, em contrapartida, leva à adaptação e ao aumento da massa muscular. Além disso, a fase excêntrica ajuda a melhorar a força muscular e a estabilidade das articulações, aumentando a eficácia do treino e reduzindo o risco de lesões.

Portanto, negligenciar essa parte do exercício e deixar o peso cair em queda livre na descida, pode limitar significativamente os ganhos musculares que você poderia ter.

Erro 12: Não monitorar seu progresso de alguma forma

Monitorar seu progresso é crucial para avaliar a eficácia do seu treino, garantir que você está se desafiando adequadamente e manter a motivação. Sem um registro de exercícios, com suas cargas, séries e repetições realizados ao longo do tempo, é difícil determinar se você está progredindo, estagnado ou até regredindo.

Isso pode levar à falta de ajustes necessários no seu treino, quando há erros evidentes, mas que passam batidos pois não há um registro. Além disso, ver melhorias concretas pode ser extremamente motivador, ajudando a manter o compromisso com o treinamento a longo prazo.

Registrar seu treino pode ser tão simples como fazer anotações em um papel ou smartphone, mostrando quais cargas e repetições você usou nos exercícios para ter certeza que está realizando mais trabalho a cada semana.

Erro 13: Fazer exercícios redundantes no mesmo treino

Incluir exercícios redundantes no treino pode gerar desiquilíbrios musculares e gerar resultados submáximos. Quando você treina um grupo muscular usando apenas exercícios similares, você está fazendo a mesma coisa várias vezes no mesmo treino.

Por exemplo, supino reto com barra, supino articulado e supino reto com halteres, são basicamente os mesmos exercícios. Se o treino é composto principalmente por exercícios redundantes, você não treinará outras partes do peitoral com o mesmo volume (ou não as treinará).