Construir músculos é um objetivo comum entre muitos praticantes de musculação. Uma das principais dúvidas que surgem nesse contexto é se para ganhar massa muscular é necessário comer muito.
Para ganhar massa muscular, é necessário comer apenas o suficiente para gerar um excedente calórico. Isso provavelmente significa comer mais do que você está acostumado. Porém, comer muito mais do que o necessário, é desnecessário e poderá gerar acúmulo de gordura.
Neste texto, iremos mais a fundo no tema para que você possa extrair o máximo de resultados da alimentação.
Porque você precisa comer mais para ganhar massa muscular
Para construir músculos, o corpo precisa de mais energia (calorias provenientes da comida da dieta) do que a quantidade consumida para manter suas funções básicas, um estado conhecido como balanço calórico positivo ou excedente calórico.
Isso significa que, além de fazer musculação e ajustar o treino para ganhar de massa muscular, é essencial consumir mais calorias do que as que são queimadas ao longo do dia. Essas calorias extras fornecem o combustível necessário para a recuperação e o crescimento muscular.
Portanto, uma dieta hipercalórica combinada com treinamento adequado é necessário para aumentar a massa muscular. No entanto, não se trata apenas de quantidade, mas a qualidade das calorias também é crucial, pois alimentos nutritivos fornecem os blocos de construção (proteínas) e a energia (de carboidratos e gorduras) necessários para a construção muscular.
Na dúvida, veja nosso guia completo: Como fazer uma dieta para hipertrofia
Quanto mais você comer, mais massa muscular?
Ao entender a importância da ingestão de calorias, é comum pensar que quanto mais você comer, mais massa muscular você ganhará. Infelizmente, isto está fundamentalmente incorreto.
Embora seja necessário comer mais para criar um excedente calórico, simplesmente comer em excesso, sem consideração pela qualidade das calorias ou pela qualidade dos alimentos, na maioria das vezes levará ao ganho de gordura, em vez de músculo.
Em outras palavras, comer muito mais do que você precisa para ganhar massa muscular, apenas fará com que o excesso seja transformado em gordura.
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Isto ocorre porque há um limite de quanta massa muscular você consegue construir em um determinado tempo.
Além disso, algumas pessoas sequer deveriam estar focando em comer mais ou muito mais. Na verdade, algumas pessoas deverão focar em comer menos, como você entenderá a seguir.
Quando você NÃO deve comer mais
O conselho de comer mais para ganhar massa muscular não deve ser levado de forma universal. Pessoas com percentual de gordura mais elevado (mais de 15% de gordura para homens e mais de 20% para mulheres) poderão ganhar ainda mais gordura ao aumentar o consumo de calorias da dieta.
Se você tem um percentual de gordura elevado, o foco inicial deve ser na redução da gordura corporal antes de tentar aumentar a massa muscular.
Isso ocorre porque um percentual de gordura elevado pode interferir com a eficiência do metabolismo, a sensibilidade à insulina e os níveis hormonais, todos essenciais para construir massa muscular.
Portanto, uma abordagem equilibrada, neste cenário, seria iniciar com um déficit calórico moderado (uma dieta cutting), combinado com treino pesado para preservar a massa muscular existente, enquanto se reduz a gordura corporal.
Uma vez que o percentual de gordura seja reduzido a um nível mais saudável e administrável, pode-se então considerar criar um excedente calórico para promover o ganho de massa muscular. Nesta fase, é crucial ajustar gradualmente o aumento de calorias para garantir que o ganho de peso seja predominantemente muscular, e não de gordura.
Leitura complementar: Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?
Como descobrir quanto mais você precisa comer para ganhar massa muscular
Para descobrir quanto mais você precisa comer para ganhar massa muscular, você precisa descobrir quantas calorias precisa apenas para manter seu peso atual e em seguida adicionar mais calorias para criar um excedente calórico.
Aqui estão os passos detalhados para determinar isso:
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1 – Calcule seu Metabolismo Basal (TMB)
O TMB é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções vitais em repouso. Você pode usar a equação de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor ou nossa calculadora para obter esse valor.
Por exemplo, a equação de Mifflin-St Jeor é:
- Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
- Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
2 – Ajuste o TMB para o nível de atividade
Multiplique o TMB por um fator que corresponde ao seu nível de atividade física diária:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1.2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB x 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB x 1.55
- Muito ativo (exercício pesado 6-7 dias/semana): TMB x 1.725
- Extremamente ativo (exercício muito pesado diariamente, ou treinos duas vezes ao dia): TMB x 1.9
3 – Adicione um excedente calórico
Para ganho de massa muscular, adicione entre 250 a 500 calorias ao seu total de calorias diárias de manutenção (calculadas no passo 2). Isso criará um excedente calórico suficiente para promover o crescimento muscular sem acumular gordura excessivamente.
4 – Monitoramento e ajuste
Acompanhe seu progresso ajustando a ingestão calórica e sua atividade física conforme necessário. Se você não está ganhando músculo ou está ganhando muito peso em forma de gordura, ajuste o excedente calórico ou a composição da dieta.
5 – Considere a qualidade da dieta
Além de aumentar as calorias, é crucial que a qualidade dos alimentos consumidos seja alta. Priorize fontes de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para a reparação e crescimento muscular.
Adotando esses passos, você pode estimar e ajustar sua ingestão calórica para apoiar eficazmente seus objetivos de ganho de massa muscular.
Conclusão
Você não precisa comer muito (no sentido da palavra) para ganhar massa muscular. Você precisa comer apenas o suficiente para gerar um balanço energético positivo para o corpo ter toda a energia necessária para realizar suas funções básicas e ainda construir músculos.
Comer muito mais do que você precisa quase sempre levará ao acúmulo de gordura, o que é sempre indesejado, pois aumentará a fase de perda de gordura no futuro.
Por fim, se você já tem alguma gordura acumulada, talvez seja melhor perdê-la primeira antes de adotar uma estratégia envolvendo aumento na ingestão calórica, pois isto também poderá amplificar o acúmulo de gordura.
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