Para estimular crescimento muscular, você precisa constantemente desafiar seus músculos a fazer mais trabalho do que no treino anterior. Para isso, é comum tentar aumentar a carga ou fazer mais repetições com o máximo de carga que você consegue usar.
Por exemplo, se você faz supino com 80kg por 8 repetições hoje, seu objetivo para o próximo treino pode ser tentar aumentar a carga 82kg ou manter a carga de 80kg e tentar fazer 9 repetições ou mais.
Mas qual das variáveis é mais importante: aumentar a carga ou aumentar as repetições?
Devo aumentar a carga ou fazer mais repetições?
Os dois e a seguir você entenderá o porquê.
Ganhar massa muscular torna-se progressivamente mais difícil à medida que você progride. A proporção entre esforço e progresso basicamente se estabiliza após alguns anos, então, se você quiser continuar progredindo, deve se esforçar para levantar cargas cada vez maiores e aumentar o volume do treino, para continuar desafiando seu corpo.
Veja, no início, quando você começa a treinar de verdade pela primeira vez, você provavelmente conseguirá aumentar a carga nos principais exercícios toda semana (às vezes todo treino). Essa progressão rápida pode acontecer durante alguns meses.
No entanto, aumentar a carga todas as semanas eventualmente se tornará impossível. Um ano possui 52 semanas, basta imaginar que se fosse possível progredir de forma linear, toda semana ou todo treino, no fim do primeiro ano todos que treinam poderiam levantar cargas dignas de um levantador olímpico.
Infelizmente, as coisas não acontecem dessa forma. Em questão de meses treinando pesado, o progresso de carga ficará extremamente difícil (senão impossível), momento em que você terá que adicionar mais repetições.
Em outras palavras, chegará um momento que você não conseguirá adicionar mais cargas em um determinado exercício. Neste caso, você mantém a carga máxima e tenta “arrancar” repetições extras.
Por exemplo: imagine que você faz agachamento livre por 8 repetições e você estagnou em 80kg. Mantendo esses 80kg, seu objetivo será conseguir fazer 9 ou 10 repetições.
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Se outras variáveis (como dieta) estiverem em dia, após algum tempo você estará fazendo mais repetições com seu peso máximo e quando voltar para o número de repetições inicial, sua carga máxima inevitavelmente será maior.
Resumindo, para continuar desafiando seus músculos, você pode treinar em uma faixa de 6 a 12 repetições, buscando sempre aumentar a carga (mesmo em pequenos incrementos). Quando isso não for possível, tente fazer mais repetições (mesmo que ultrapasse 12).
O exercício também importa
O ponto principal da questão já foi explicado. No entanto, para evitar erros e confusão, é válido explicar que esta “regra” pode mudar discretamente dependendo do exercício que você está fazendo. Em alguns caso, focar unicamente na carga ou unicamente nas repetições pode gerar mais resultados ou segurança.
Os exercícios compostos envolvem múltiplos grupos musculares e articulações, permitindo que você use naturalmente cargas mais pesadas e seja mais fácil incrementar ainda mais peso com o tempo. Em outras palavras, estes exercícios são mais conducentes para o progresso de carga. Logo, você deve empregar mais atenção em tentar aumentar a carga nestes exercícios.
Por outro lado, exercícios isoladores focam em grupos musculares específicos e geralmente envolvem uma única articulação. Estes exercícios não são conducentes para o aumento de carga. Alias, em alguns casos, não é seguro tentar sempre aumentar a carga neles.
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Exemplos incluem rosca direta e elevações laterais. Nestes exercícios, pode ser mais difícil aumentar continuamente a carga devido à limitação da força do músculo isolado, tornando mais produtivo focar suas energias em aumentar as repetições enquanto aprimora a técnica.