Saber quanto tempo leva para o pré-treino funcionar pode ser importante para planejar corretamente quando tomar o suplemento e aproveitar os seus efeitos durante o exercício.
Então, quanto tempo leva para o pré-treino funcionar? Normalmente, leva cerca de 30 a 45 minutos para o pré-treino funcionar. No entanto, isto poderá variar dependendo da composição do pré-treino, da sua tolerância ao estimulante da fórmula e da proximidade da ingestão do pré-treino com a última refeição.
Neste texto, exploraremos mais o assunto para que você possa extrair o máximo do pré-treino.
Quanto tempo para o pré-treino fazer efeito?
Quando falamos dos efeitos do pré-treino, o ingrediente chave com efeito imediato é a cafeína, que determina primariamente a rapidez com que o pré-treino “faz efeito”.
Apesar do fato de que a concentração máxima de cafeína no sangue ocorrer tipicamente cerca de 60 minutos após sua ingestão. Embora este tempo possa variar dependendo da sua genética, os efeitos começam logo após a ingestão.
Portanto, ela é absorvida rapidamente e igualmente começa a dar seus efeitos, que podem ser sentidos em algumas pessoas já 10 minutos após a ingestão (embora haja considerável variação individual).
Contudo, há mais ingredientes no pré-treino, além da cafeína. Outros ingredientes comuns são beta-alanina, citrulina, creatina e outros aminoácidos, que não são absorvidos tão rapidamente.
Por isso, em média, um pré-treino começa a funcionar de 30 a 45 minutos. Se você quer adotar o lado seguro para aproveitar ao máximo os efeitos do suplemento, tome o pré-treino entre 45 a 60 minutos antes do treino.
Veja também: Quanto tempo dura o efeito do pré-treino?
Quais efeitos podemos esperar do pré-treino?
Ao perguntar sobre sentir os efeitos do pré-treino, a maioria das pessoas está se referindo aos efeitos do estimulante da fórmula que provavelmente é a cafeína, capaz de gerar a sensação de bem estar, foco, energia e motivação. Contudo, há outros ingredientes que também podem “dar efeito”.
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Veja também: Qual o melhor pré-treino?
No geral, o que você pode esperar ao tomar um pré-treino é aumento nos níveis de energia e capacidade de trabalho. Em outras palavras, você será capaz de ir mais longe do que está acostumado, seja aumentando as cargas, número de repetições ou quantidade de exercícios.
A seguir, veremos quais efeitos esperar dos ingredientes mais comuns encontrados em pré-treinos.
Efeitos da cafeína
A quantidade de cafeína em suplementos pré-treino pode variar bastante dependendo da fórmula específica. Mais frequentemente, você pode encontrar dosagens na faixa de 200-400 mg por porção, embora também existam pré-treinos sem estimulantes.
Em doses baixas a moderadas (até 200mg), a cafeína melhora funções cognitivas, como atenção, velocidade de reação, alerta e humor geral. Quando a dosagem excede 200 mg, a cafeína melhora vários indicadores de desempenho físico, incluindo tempo até a exaustão, força muscular, resistência e também reduz a fadiga.
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É melhor começar com uma dose menor, avaliar a tolerância e o desempenho físico, e então aumentar a dose gradualmente. A dose mínima eficaz de cafeína pode ser 1,5 mg por 1 kg de peso corporal, ou aproximadamente 100 mg.
Doses altas e muito altas de cafeína (acima de 400-450 mg, ou aproximadamente 5,5-6 mg/kg de peso corporal e acima) têm mais probabilidade de causar ansiedade e sintomas gastrointestinais severos, e podem até prejudicar o desempenho físico.
Há muita variabilidade individual, então cada um deve experimentar para selecionar a dose e o momento ótimos para tomar um pré-treino que contém cafeína.
Veja também: Como usar a cafeína como pré-treino
Efeitos da creatina
Creatina não está presente em todos os pré-treinos, mas quando está, ela pode gerar efeitos distintos.
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Ao ser consumida regularmente, a creatina auxilia no aumento dos estoques de fosfocreatina nos músculos, o que é crucial para a rápida regeneração do principal combustível das células musculares, o ATP (adenosina trifosfato).
Isso permite uma melhora na performance, incluindo aumentos na força muscular, explosividade e capacidade de realizar mais repetições ou manter intensidade elevada por períodos mais longos durante os exercícios.
Além disso, a creatina pode ajudar no processo de hipertrofia muscular, pois contribui para o aumento do volume das células musculares, atraindo mais água para seu interior, e pode também estimular a síntese de proteínas.
No entanto, alguns pré-treinos contém uma dose muito baixa de creatina para gerar os efeitos esperados. Neste caso, você poderá precisar usar creatina isoladamente.
Efeitos da beta alanina
A beta-alanina, um aminoácido não essencial presente na maioria dos pré-treinos, é conhecida por seu papel na produção de carnosina nos músculos, o que ajuda a retardar a fadiga durante o exercício de alta intensidade.
Quando consumida, a beta-alanina pode causar uma sensação única de formigamento nas extremidades do corpo, geralmente sentida nas orelhas e mãos, efeito que é inofensivo e temporário.
O principal benefício da beta-alanina é sua capacidade de aumentar os níveis de carnosina intramuscular, melhorando o desempenho em atividades de curta a média duração, como uma série pesada de agachamento, aumentando a resistência muscular e reduzindo a sensação de fadiga.
Efeitos de outros ingredientes
Pré-treinos podem fornecer uma gama variada de ingredientes e listar o que cada um deles faz, tornaria a leitura deste texto em algo excessivo e talvez desnecessário já que os ingredientes mais comuns e que mais trarão resultados, já foram listados nos itens acima.
O ponto importante a ser absorvido é que os ingredientes extras tem como objetivo aumentar sua capacidade de trabalho durante o exercício, seja de forma direta ou indireta.
Por exemplo, alguns pré-treinos possuem aminoácidos essenciais que podem retardar a fadiga durante o exercício. O que, em contrapartida, fazem você treinar mais pesado. Outros poderão fornecer uma pequena dose de carboidratos, para fornecer energia rápida antes do treino.
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O que pode afetar quando o pré-treino faz efeito?
Vários fatores podem afetar o tempo necessário para um suplemento pré-treino “fazer efeito”. Os fatores mais significativos (excluindo gravidez, presença de doenças, ingestão de medicamentos etc.) são:
- Diferenças individuais. O tempo que leva para um suplemento pré-treino “fazer efeito” pode variar de uma pessoa para outra.
- Consumo de alimentos. Consumir alimentos antes de tomar um suplemento pré-treino pode diminuir a absorção de cafeína e atrasar o início de seus efeitos.
Diferenças individuais
Diferenças genéticas afetam a forma como absorvemos, metabolizamos e utilizamos alguns ingredientes, em principal (e mais importante) a cafeína.
Há considerável variação individual e algumas pessoas podem sentir os efeitos da cafeína tão cedo quanto 10 minutos após tomá-la, enquanto outras podem sentir os efeitos mais tarde. Uma minoria das pessoas podem não sentir os efeitos da cafeína de forma significativa.
Os outros ingredientes poderão demorar de 30 a 45 minutos para serem absorvidos.
Consumo de alimentos
Sim, o consumo de alimentos pode afetar a absorção de alguns ingredientes chave como a cafeína e a beta-alanina.
Ingerir alimentos, especialmente aqueles ricos em proteínas, gorduras e fibras, pode retardar o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a absorção dos nutrientes e suplementos ingeridos.
Isso significa que os efeitos esperados do pré-treino, como aumento de energia, melhoria da concentração e retardamento da fadiga, podem demorar mais para surgir se o suplemento for tomado imediatamente logo após uma refeição.
Portanto, é recomendado fazer uma refeição sólida em até 1h antes de tomar o pré-treino.