Drop sets ou supersets: qual é melhor para hipertrofia?

Ao falar sobre técnicas avançadas de treino, as primeiras a serem consideradas são drop sets ou supersets, mas qual delas é melhor para hipertrofia?

A escolha entre drop sets ou supersets depende do contexto e objetivo principal: drop sets são mais específicas e podem gerar mais hipertrofia em um grupo muscular que você queira priorizar.

Enquanto supersets são mais abrangentes; elas otimizam o tempo de treino, podem ser usadas para treinar múltiplos grupos musculares e ainda contribuir para a hipertrofia.

Neste texto, iremos mais a fundo na questão e exploraremos para que cada uma serve, como usá-las e qual delas pode trazer mais resultados para você.

O que são drop sets?

Drop sets são uma técnica avançada usada para aumentar a fadiga e volume do treino em um curto período de tempo

Durante um drop set, você realiza um exercício até a falha muscular, ou seja, até não conseguir completar mais uma repetição com a forma correta. Imediatamente após atingir a falha, o peso é reduzido (“dropado”), e o exercício continua sem descanso até a falha muscular novamente.

As reduções de peso podem ser repetidas várias vezes, o que permite que você continue treinando um músculo além da falha. Isto faz com que você acumule bastante fadiga, o que, em contrapartida, gera mais estresse metabólico que é um fator importante para a hipertrofia muscular.

Veja também: Drop sets ou séries normais, qual é melhor?

Como fazer drop sets

Fazer drop sets envolve realizar uma série de um exercício até a falha muscular, e então, imediatamente reduzir o peso para continuar fazendo mais repetições até a falha novamente. Essa técnica pode ser repetida várias vezes, reduzindo o peso a cada vez.

Por exemplo:

1. Escolha um exercício, como a rosca direta. Comece com um peso que você consegue levantar por 10-12 repetições. É importante escolher uma carga onde você atinja a falha nas 10-12 repetições, se você conseguir ultrapassar essa faixa, é porque escolheu uma carga leve demais.
2. Faça uma série de rosca direta com o peso inicial até não conseguir fazer mais nenhuma repetição com a forma correta. Isso é conhecido como “ir até a falha”.
3. Imediatamente após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 20-30%. Por exemplo, se você estava levantando 10kg de cada lado, reduza para cerca de 7-8kg de cada lado. Sem descansar, continue fazendo mais repetições até atingir a falha novamente.
4. Você pode repetir o processo de redução de peso e continuar as repetições até a falha mais 1-2 vezes, dependendo do seu nível de experiência e força restante. Cada vez que você reduz o peso, tente manter a forma correta e continuar até a falha muscular.

Exemplo prático usando a rosca direta:

• 1ª série com 10kg de cada lado: Faz 10 a 12 repetições, indo até a falha.
• Reduz o peso para 8kg de cada lado: Continua sem descanso fazendo quantas repetições conseguir, mas indo até a falha.
• Reduz o peso para 6kg de cada lado: Continua sem descanso fazendo quantas repetições conseguir, mas indo até a falha.

Isto equivale a uma série usando drop sets. Lembre-se, a chave para extrair o máximo da técnica é a transição rápida entre as séries com redução de peso.

O que são supersets?

Supersets são uma técnica avançada de treino usada principalmente para aumentar a quantidade de trabalho realizado em menos tempo, aumentando a densidade do treino (mais trabalho em menos tempo). Essencialmente, um superset envolve realizar dois exercícios, um atrás do outro, sem pausa ou com uma pausa mínima entre eles.

Os dois exercícios do superset podem ser para o mesmo grupo muscular, para grupos musculares opostos (antagonistas) ou grupos musculares sem qualquer relação. A escolha dos exercícios depende dos objetivos, seja para aumentar a fadiga, o volume ou a eficiência de tempo do treino.

Supersets também podem ser usadas em combinação com outras técnicas, como a pré-exaustão, onde você realiza um exercício isolado antes de um exercício composto, para estrategicamente cansar um músculo específico.

Como podemos ver, a aplicação de supersets é mais abrangente, ela não apenas ajuda a economizar tempo, ao reduzir os períodos de descanso, mas também aumentar o volume ou pode ser usada em combinação com outras técnicas.

Observação: Não confundir supersets com giant sets que é uma técnica distinta.

Como fazer supersets

Como vimos, supersets são uma técnica de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. Contudo, isto pode ser feito de maneiras diferentes e com propósitos diferentes.

Exemplo de supersets para músculos antagonistas:

Neste tipo de supersets, você combina exercícios que trabalham grupos musculares opostos. Por exemplo, você pode fazer um exercício para os bíceps seguido imediatamente por um exercício para os tríceps, ou um exercício para quadríceps seguido de um exercício para isquiotibiais (posteriores de coxa).

Isso não apenas otimiza o tempo de treino, mas também pode melhorar o desempenho, pois o descanso ativo do grupo muscular oposto facilita a recuperação.

Um exemplo usando bíceps e tríceps:

1. Faça uma série de rosca direta pelo número de repetições que desejar.
2. Sem descanso, faça uma série de tríceps na polia alta pelo número de repetições que desejar.

Isto equivale a um superset. Após completar ambas as séries, você pode descansar pelo tempo que descansa normalmente antes de repetir o processo (fazer mais uma superset) por mais 2 ou 3 vezes.

Exemplo de supersets para o mesmo grupo muscular:

Aqui, você combina dois exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular. Essa abordagem simplesmente aumenta o volume e a quantidade de estresse impostos ao mesmo músculo, o que pode estimular mais crescimento muscular.

Por exemplo:

1. Faça uma série de supino reto pelo número de repetições que desejar.
2. Sem descanso, faça uma série de voador pelo número de repetições que desejar.

Após completar uma série de supino reto, imediatamente realize uma série de voador sem descanso entre eles. Isso aumenta significativamente a fadiga muscular no peito, potencializando o estímulo para crescimento.

O procedimento para fazer superset para grupos muscular sem relação é o mesmo e serve apenas para economizar tempo quando você precisa realizar um treino mais curto do que o comum.

É melhor fazer drop sets ou supersets no treino?

Escolher entre drop sets ou supersets, depende do contexto do treino e do seu objetivo. No entanto, de forma geral, se tudo o que você busca é aumentar o estímulo para hipertrofia para um grupo muscular em especial, drop sets tendem a ser mais eficazes devido à intensidade elevada e grande estresse metabólico.

Ao reduzir o peso e continuar o exercício até a falha por várias vezes, os drop sets garantem que as fibras musculares sejam levadas à exaustão total. Este método aumenta a resposta anabólica do músculo, promovendo mais significativamente a síntese de proteínas e, consequentemente, o crescimento muscular.

Supersets, por outro lado, tem um uso mais abrangente e podem ser usadas em diferentes cenários. Primeiramente, elas são extremamente úteis para aumentar a eficiência do treino, permitindo que você faça dois exercícios no tempo de um.

Embora supersets também possam contribuir para o crescimento muscular, especialmente quando feitas para treinar o mesmo grupo muscular e aumentar o volume de treino em um curto período de tempo, eles não necessariamente criam o mesmo nível de estresse metabólico localizado que os drop sets.

Isto não diminui o valor dos supersets, mas comparar drop sets com supersets é o mesmo que comparar carros com motos; ambos servem para se locomover e possuem benefícios parecidos, mas são inerentemente diferentes.

Mesmo assim, se o objetivo principal for unicamente maximizar o crescimento muscular de um grupo muscular específico, os drop sets são geralmente mais eficazes. Eles promovem maior estresse metabólico e fadiga muscular, fatores importantes no estímulo da hipertrofia.

Quando o assunto for otimizar o tempo, principalmente ao treinar grupos antagonistas, supersets são melhores.

Posso usar drop sets e supersets no mesmo treino?

É possível, mas não é recomendável. Usar mais de uma técnica avançada por treino pode gerar uma demanda exagerada que pode sabotar sua capacidade de recuperação no próprio treino e em treinos subsequentes.

Veja, apenas usando drop sets você já pode sabotar sua capacidade de recuperação (quando usadas fora de contexto e pela pessoa errada), adicionar mais uma técnica avançada na mesma sessão provavelmente causará mais problemas do que estímulos para os músculos crescerem.

Portanto, uma estratégia muito mais segura e eficaz é rotacionar técnicas avançadas e fazer apenas uma por treino.