Drop sets ou séries convencionais: qual é melhor?

Na busca pelo melhor treino de hipertrofia, uma série de métodos podem ser incorporados para extrair mais resultados. Um deles é o drop set, que permite treinar além da falha muscular. No entanto, até que ponto vale a pena fazer drop sets em vez de séries convencionais?

O que são drop sets?

Drop sets são uma técnica de treino utilizada para aumentar a hipertrofia muscular. A técnica permite que você estenda a série além da falha muscular inicial.

Fazer drop sets consiste em realizar uma série até a falha (até não ser mais possível completar uma repetição com boa forma), e então, imediatamente reduzir o peso e continuar fazendo mais repetições até a falha novamente.

Este processo pode ser repetido várias vezes, diminuindo o peso a cada vez, sem descanso entre as mudanças, para intensificar o estresse no músculo e promover um maior estímulo para o crescimento muscular.

Drop sets são úteis para:

• Utilizar mais volume de treino em menos tempo;
• Aumentar o inchaço (pump) muscular;
• Aumentar o estresse metabólico imposto ao músculos, que é um dos fatores para estimular hipertrofia muscular.

O que são séries convencionais?

Séries convencionais na musculação são basicamente séries onde você realiza um exercício por um determinado número de repetições até chegar próximo ou até a falha muscular.

Após terminar uma série convencional, você descansa por um tempo predeterminado (geralmente 60 a 120 segundos) e então parte para a próxima série.

Por exemplo, um praticante pode fazer 3 séries de 10 repetições de supino, com um intervalo de descanso de 60 a 120 segundos entre cada série. O que equivale a 3 séries convencionais de supino.

A principio, isto parece ser uma maneira inferior de treinar, mas séries convencionais são a base da maioria dos programas de treino, adequando-se bem a iniciantes e avançados. Elas permitem um controle preciso sobre o volume (total de séries e repetições) e a intensidade (carga utilizada) do treinamento, facilitando o planejamento e sobrecarga progressiva.

Leitura complementar: Quantas séries fazer em um treino de musculação

Fazer drop sets é melhor do que fazer séries convencionais?

Quando comparadas isoladamente e quando o objetivo é apenas hipertrofia muscular, drops sets são melhores do que séries convencionais. No entanto, drops sets precisam ser utilizadas dentro de um contexto específico, do contrário você pode, na verdade, atrapalhar seus resultados. Continue lendo e você entenderá o porquê.

Um estudo de 2017 realizado por Fink e colegas, os pesquisadores compararam os efeitos do uso de drop sets ou séries convencionais no crescimento muscular no exercício tríceps na polia.

O grupo que fez drop sets realizou uma série pesada de 12 repetições e então imediatamente realizou 2 séries com drop sets com pesos mais leves até a falha. O grupo das séries normais simplesmente realizou três séries pesadas com 12 repetições, com períodos de amplo descanso entre elas.

Após 6 semanas o grupo que realizou drop sets obteve quase o dobro do crescimento no tríceps em comparação com o grupo que fez séries convencionais. Além disso, este estudo está em acordo com outros que mostram drop sets (de forma isolada) como um método superior para obter hipertrofia muscular quando comparado com séries convencionais.

Mas antes de sair implementando drop sets no seu treino, há algumas coisas que você precisa considerar. Estes estudos comparam drop sets com séries convencionais (ou outros métodos) isoladamente, desconsiderando o restante do treino.

Quando consideramos o treino completo de um grupo muscular, se usarmos drop sets na hora errada, em todos os exercícios e/ou em todos os treinos, elas poderão trazer as seguintes desvantagens:

1 – Drop sets diminuem a tensão mecânica

A tensão mecânica é um dos fatores mais importantes na hipertrofia. Basicamente, quando os músculos são submetidos a cargas que excedem suas capacidades habituais (sofrem tensão mecânica), ocorre uma série de estímulos destinados à aprimorar a reparação e ao crescimento muscular.

Veja, enquanto as séries convencionais permitem que você treine com cargas mais elevadas e períodos de descanso adequados para recuperar energia para fazer a próxima série com o máximo de força, os drop sets focam em levar o músculo à exaustão através de séries consecutivas com pesos reduzidos sem descanso entre elas.

O “problema” com drops sets é justamente o fato de treinar com cargas reduzidas na maioria das séries, o que significa que você gerará menos tensão mecânica como um todo e perderá parte dos benefícios de um importante fator para estimular hipertrofia.

2 – Drop sets podem afetar a recuperação durante o treino

É quase inevitável treinar até a falha quando usamos drop sets. Enquanto isto não necessariamente ruim para hipertrofia, quando feito da forma incorreta pode afetar a recuperação durante o treino.

Quando os músculos são levados ao seu limite repetidamente sem períodos de descanso adequados (como quando treinamos até a falha), isso pode levar à fadiga do sistema nervoso central e exigir um tempo maior de recuperação.

Isto, por sua vez, pode prejudicar a performance em séries subsequentes do mesmo treino e limitar o progresso devido à incapacidade do corpo de se recuperar para treinar com intensidade suficiente.

Em outras palavras, se você iniciar seu treino com drop sets pesados (por exemplo), isto poderá sabotar a capacidade dos seus músculos de se recuperarem adequadamente para fazer os próximos exercícios e você acabar treinando menos pesado do que poderia.

É altamente recomendado ler o nosso guia sobre treinar até falha se você não conseguiu compreender corretamente como isto pode sabotar o seu treino.

3 – Drop sets podem aumentar o risco de lesões

Ao fazer drop sets, você treinará os músculos até a exaustão máxima, o que facilmente pode fazer a qualidade do movimento diminuir, levando a movimentos incompletos e desalinhados que inevitavelmente aumentarão o risco de lesões.

Alguns indivíduos possuem experiência e maturidade muscular suficiente para contrapor este efeito dos drop sets, enquanto outras pessoas (iniciantes) poderão se colocar em risco desnecessário e acabar se lesionando.

Além disso, alguns exercícios são naturalmente mais perigosos e contraindicados para serem usados com drop sets, como é o caso de exercícios compostos pesados como agachamento livre, leg press e supino.

Resumindo

Drop sets definitivamente são efetivas para construir massa muscular, mas se usadas sem qualquer controle, poderão piorar seus resultados quando consideramos o contexto inteiro.

Como incorporar drop sets no treino da forma correta

Para incorporar drop sets no treino de forma correta e segura, minimizando o risco de lesões e evitando as desvantagens, é importante utilizar os drop sets de maneira seletiva e moderada, utilizando a técnica principalmente no final do treino, em vez de aplicá-los, sem contexto, em todos os exercícios e sessões.

Isso significa escolher um (no máximo dois) exercícios por treino para fazer drop sets, priorizando grupos musculares que podem se beneficiar mais da técnica, como aqueles que estão mais atrasados em desenvolvimento ou que você quer priorizar.

Além disso, é crucial escolher exercícios seguros e práticos para incorporar a técnica. Por exemplo, é muito mais fácil e seguro incorporar drop sets em uma máquina de polias, do que em exercícios com barras, onde a diminuição da de carga levará muito tempo.