As 13 melhores dicas de musculação para iniciantes

Neste texto reunimos as melhores dicas de musculação para iniciantes envolvendo treino, dieta e suplementação que servem como uma “lista de controle” ou “checklist” de coisas que você precisa fazer para ter bons resultados

Apenas uma sugestão: mesmo que uma dica aparente ser óbvia, leia mesmo assim. Talvez seja algo que você precise revisar, relembrar ou simplesmente entender da forma correta.

1 – Alimentação saudável não é o suficiente para obter resultados

A alimentação saudável é fundamental para manter uma boa saúde geral, mas, no contexto da musculação, a simples adoção de uma dieta balanceada não será o suficiente para obter bons resultados.

Dependendo da sua prioridade e objetivo principal, quanto você come é tão importante ou mais do que manter uma dieta saudável.

Por exemplo, ganhar massa muscular requer comer mais calorias do que o corpo precisa, o que é chamado de excedente calórico ou bulking. Somente desta forma seu corpo terá toda a energia que precisa para construir músculos e ainda sustentar outros processos do organismo.

Do outro lado, se você quer perder gordura, você precisa comer menos calorias do que o corpo precisa, para obrigar o corpo a usar as reservas de gorduras como fonte de gordura.

No começo da musculação, você terá algum ganho de massa muscular e perda de gordura somente seguindo um plano alimentar saudável. Contudo, se você quer priorizar um objetivo, você terá que fazer modificações na dieta que vão além de apenas ter uma alimentação saudável.

Leitura complementar: Como montar uma dieta para hipertrofia

2 – Aeróbicos vão acelerar seus resultados na musculação

Os exercícios aeróbicos são fundamentais para quem pratica musculação, pois oferecem diversos benefícios que complementam o treino e podem acelerar seus resultados.

Aeróbicos melhoram a capacidade cardiovascular, permitindo que o corpo transporte oxigênio e nutrientes de forma mais eficiente para os músculos durante os exercícios de alta intensidade, incluindo a musculação.

Quanto mais condicionamento e resistência você ter, mais pesado você tende a treinar e mais rápido se recupera entre as séries. Além disso, aeróbicos geram adaptações nos músculos que aprimoram quão bem eles usam carboidratos e gordura para produzir energia, influenciando seu metabolismo e como você acumula gordura.

Basicamente, fazer aeróbicos em conjunto da musculação fará você ter o corpo que quer mais rápido, independente do seu objetivo. Contudo, você precisa apenas de uma quantidade moderada para ter resultados, como 3 sessões semanais de 30-40 minutos em intensidade moderada.

Leitura complementar: Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia

3 – Você não precisa de suplementos, mas eles ajudam

Por mais que este site seja patrocinado por uma loja de suplementos, isto não muda a realidade: suplementos não são obrigatórios para obter resultados na musculação. No máximo, eles podem ser úteis em certas circunstâncias.

Seus resultados na musculação dependem principalmente de treino regular, uma dieta voltada para seu objetivo e uma recuperação eficiente. Uma dieta bem planejada que atenda às necessidades calóricas e macronutrientes específicos, especialmente em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, pode fornecer a maioria dos nutrientes necessários para ter bons resultados.

No entanto, em casos onde a dieta sozinha não consegue atender a essas necessidades — como em dietas com restrições calóricas, para atletas de alto desempenho, ou indivíduos com pouco tempo disponível —, os suplementos podem desempenhar um papel complementar ao oferecer conveniência e garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais.

Suplementos como proteína em pó, BCAAs, creatina, entre outros, podem ajudar nesses casos, mas não substituem a importância de uma dieta equilibrada e de um plano de treinamento adequado.

4 – Não mude o treino com muita frequência

Qualquer treino básico, como treino ABC ou full body, gerará bons resultados se você treinar de forma regular, especialmente quando você ainda é um iniciante. Mudanças no treino são bem vindas quando você abandona a fase de iniciante e precisa de algo a mais.

Do contrário, mudar o treino de musculação com muita frequência pode ser prejudicial aos resultados porque impede que o corpo passe por todas as fases de adaptação muscular e neurais necessárias para o ganho de força e hipertrofia.

Cada rotina de treinamento inicia um processo de adaptação no qual os músculos se recuperam e crescem em resposta ao estresse imposto. Esse processo requer tempo e consistência. Por exemplo, na primeira semana você fica dolorido por conta de inflamação (e não por estar tendo resultados), a evolução real acontece no decorrer da semana ou meses.

Ao alterar constantemente o treino, o corpo não tem a oportunidade de se adaptar completamente a um estímulo específico antes de ser desafiado com um novo, o que pode levar a um progresso estagnado ou até mesmo a retrocesso nos resultados.

Além disso, ao mudar o treino frequentemente junto dos exercícios, você afeta o aprendizado motor e quão bom você fica em fazer os exercícios. É como se você iniciasse um curso na faculdade, mas no primeiro semestre você desiste e começa outro curso e precisa aprender tudo do zero novamente.

Leitura complementar: É possível ter bons resultados na musculação sem suplementos?

5 – Sobrecarga progressiva é a base de qualquer treino

A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental na musculação, essencial para obter bons resultados, pois envolve o aumento gradual da quantidade de trabalho que você faz para dar uma razão para o corpo continuar se adaptando, ficando maior e mais forte.

Isso pode ser feito aumentando o peso, o número de repetições, a frequência dos treinos, ou a intensidade dos exercícios. O conceito se baseia na capacidade do corpo de se adaptar aos estímulos a que é submetido; portanto, para continuar progredindo, é necessário aumentar constantemente esses estímulos.

Sem a sobrecarga progressiva, o corpo se adapta ao nível de estresse imposto e estagna, deixando de melhorar em termos de força, tamanho muscular, e resistência. Implementar esse princípio garante que o treinamento continue desafiador e que os músculos sejam forçados a se adaptar, o que é crucial para maximizar a eficácia da musculação e alcançar objetivos de fitness a longo prazo.

Leitura complementar: Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino

6 – Use o princípio KISS

KISS  é uma abreviação de keep it simple stupid que em português significa “mantenha as coisas simples seu estúpido”.

Pode parecer meio provocativo ou até ofensivo, mas o princípio tem fundamento. Na musculação, quanto mais simples e diretas forem as coisas no seu treino, dieta e suplementação, maiores serão as chances de você se manter firme no plano e obter resultados.

Uma pessoa que tende a complicar tudo o que faz e transforma qualquer coisa em uma tarefa de paciência, não vai suportar a rotina por muito tempo. Sempre, sem exceção, procure simplificar as coisas em vez de complicá-las.

Por exemplo: se preocupar com o melhor horário para tomar creatina e whey protein, enquanto o básico da dieta não está sendo seguido com regularidade, é uma complicação desnecessária, além de ser um péssimo uso do seu tempo e foco (neste caso).

Outro exemplo: não adianta se preocupar com atingir a porção superior do peitoral, se nenhuma região do seu peitoral é bem desenvolvida ainda. É melhor, primeiro, se concentrar no básico para construir seu peitoral e depois corrigir fraquezas.

7 – Resultados demoram e musculação não tem prazo para acabar

É humanamente impossível mudar o corpo de forma significativa em questão de semanas ou poucos meses. Uma pessoa pode adotar hábitos ruins por anos (até décadas) e ficar com um corpo de uma determinada forma, pensar que isto será revertido rapidamente não é realista ou saudável.

Pior ainda é estabelecer prazos muito urgentes e irreais (como ficar “pronto” para o próximo verão), na expectativa de que depois disso, você não precisará se esforçar mais.

Os resultados da musculação demoram a aparecer e não existe um prazo definido para parar de treinar devido à natureza contínua do processo de adaptação do corpo ao exercício.

A construção muscular e o aumento da força envolvem microlesões nas fibras musculares, que o corpo repara e fortalece ao longo do tempo, um processo gradual que requer consistência e paciência. O mesmo ocorre com a perda de gordura que apesar dos mecanismos serem diferentes, também é gradual e tentar acelerar isso, costuma causar mais problemas do que soluções.

Além disso, à medida que você evoluí, os ganhos tendem a se tornar mais lentos e mais difíceis de alcançar, exigindo ajustes constantes no treinamento e dieta para continuar tendo resultados.

Basicamente, musculação é uma prática diária e sem “data de validade”. Criar expectativas humildades pode ser muito mais produtivo e saudável para ter bons resultados no longo prazo.

Leitura complementar: Quanto tempo demora para ver resultados na musculação

8 – Entre ganhar massa muscular e perder gordura, vá com a segunda opção

Se ganhar massa muscular ou perder gordura é uma questão que está sempre lhe incomodando, é muito provável que você tenha alguma gordura extra para perder.

Focar-se na hipertrofia muscular tendo gordura extra geralmente não é a melhor ideia do mundo. Para hipertrofia, precisamos comer mais e para queimar gordura, precisamos comer menos. São objetivos opostos e que necessitam de abordagens nutricionais distintas.

Uma pessoa que já tenha problemas com acúmulo de gordura, poderá piorar a situação seguindo uma dieta para hipertrofia. Uma das melhores dicas de musculação nesse caso, é focar-se, primeiro, em perder gordura e só depois voltar para hipertrofia.

Leitura complementar: Devo ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?

9 – Genética é importante, mas irrelevante

Quando você sai de casa de manhã cedo, pode ser importante saber se vai chover. Contudo, sua opinião e o que você vai fazer sobre a chuva é irrelevante, porque, no fim, não há nada que você possa fazer para mudar a previsão do tempo. Você apenas pode tomar as devidas precauções para lidar com a situação, como levar um guarda-chuvas.

O mesmo, em proporções equivalentes, pode ser dito sobre a sua genética.

Alguns indivíduos podem ter uma vantagem genética que lhes permite desenvolver músculos maiores rapidamente, enquanto outros podem achar mais desafiador alcançar o mesmo nível de hipertrofia. A genética também pode determinar a forma e o contorno dos músculos, o que afeta a estética corporal independente do treinamento.

No entanto, até o momento, não há como mudar sua genética. Tudo o que você pode fazer é fazer o melhor com o que você tem em mãos (ou nos seus genes).

Além disso, apesar da influência genética, a ciência e a experiência prática mostram que quase todos podem mudar o corpo com treinamento e nutrição adequados. A consistência no treinamento, a aplicação de princípios como a sobrecarga progressiva, a nutrição adequada, e o descanso adequado podem gerar resultados, independentemente das predisposições genéticas.

Portanto, enquanto a genética define certos limites, a margem para melhoria dentro desses limites é ampla, e disciplina e esforço bem direcionados podem compensar muitas das limitações genéticas.

10 – Aprenda a cozinhar urgente, a menos que…

Aprender a cozinhar é fundamental para manter uma dieta sustentável no curto, médio e longo prazo na musculação. Preparar a própria comida oferece controle total sobre os ingredientes e as porções, permitindo ajustes precisos na ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras).

Além disso, cozinhar em casa pode ser mais econômico do que depender constantemente de refeições prontas ou comer fora, facilitando a aderência a uma dieta nutritiva e balanceada a longo prazo.

No entanto, se o preparo das refeições é algo que adiciona uma carga muito grande na sua rotina sob o risco de tornar o plano insustentável, pode ser mais viável pagar mais caro para alguém preparar as refeições para você, como é o caso das empresas que fazem marmitas congeladas.

Leitura complementar: 5 exemplos de marmitas para você mesmo fazer e congelar

11 – Não existem alimentos obrigatórios na musculação

Não existem alimentos obrigatórios para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura, porque o balanço energético geral e da qualidade da dieta como um todo são mais importantes do que de alimentos específicos.

A construção muscular é otimizada por um consumo adequado de proteínas de alta qualidade, que podem ser obtidas de uma variedade de fontes, tanto animais quanto vegetais, juntamente com uma ingestão suficiente de calorias para suportar a recuperação e o crescimento muscular.

Da mesma forma, a perda de gordura é alcançada através de um déficit calórico, independentemente dos alimentos específicos consumidos. O que importa é a capacidade de manter uma dieta que seja nutricionalmente rica, balanceada e que crie as condições necessárias para o corpo utilizar suas reservas de gordura como energia, ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular.

Além disso, a individualidade biológica significa que diferentes pessoas podem responder de maneira diversa a certos alimentos, com variações na digestão, absorção de nutrientes, e sensibilidade a certos componentes alimentares.

Resumindo, você não precisa comer apenas frango com batata doce, se você odeia estes alimentos. Há inúmeras opções que oferecem os mesmos macronutrientes e que podem ser usados com a mesma eficiência.

12 – Regularidade é mais importante do que treino e dieta perfeitos

A regularidade é, sem dúvida, o fator mais crucial para alcançar resultados na musculação, superando até mesmo a importância de um treino e uma dieta “perfeitos”. Mas, antes de criar suposições, continue lendo.

Mesmo o plano de treino mais bem elaborado ou a dieta mais otimizada não produzirão os resultados desejados sem a devida regularidade no longo prazo. A hipertrofia muscular é resultado de estímulos repetidos e progressivos no decorrer do tempo.

Isto não significa que você deva treinar errado ou ignorar a dieta, mas, sim, que entre buscar pela rotina de treina e alimentação perfeitos que podem ser insustentável para a maioria das pessoas que precisam trabalhar e estudar, é melhor focar-se em fazer apenas o seu melhor regularmente.

Além disso, a busca constante por perfeição em treinos e dietas pode levar à frustração e ao esgotamento, especialmente quando os resultados não atendem às expectativas imediatas. Portanto, a regularidade não só facilita a progressão contínua ao longo do tempo, mas também promove uma abordagem mais equilibrada e sustentável para a musculação.

13 – Crie metas claras e específicas

Criar metas claras e específicas é crucial na musculação porque fornece um senso de direção e algo mensurável para avaliar o progresso. Além disso, metas claras ajudam a manter a motivação, pois o progresso pode ser acompanhado e celebrado, reforçando o comportamento positivo e gerando motivação para continuar sem desistir.

Por exemplo, metas específicas como meta aumentar a carga do agachamento em 20 kg em seis meses ou ganhar 5 kg de massa muscular em um ano, podem ser medidas. No decorrer do tempo, você saberá se está ficando mais próximo do seu objetivo ou não, podendo fazer as devidas modificações.

No entanto, metas subjetivas, como “quero ter pernas grandes” ou “quero ficar gigante”, são difíceis de medir e podem levar a uma falta de foco e a um esforço inconsistente, porque podem passar a impressão de que você nunca está chegando perto do seu objetivo.