Incluir vegetais é fundamental em uma dieta para quem quer ganhar massa muscular e isso vai muito além de comer apenas brócolis. Vegetais são todos os alimentos derivados de plantas, o que inclui uma gama enorme de opções. Neste texto, veremos quais são os melhores vegetais para quem quer ganhar massa muscular.
Como vegetais ajudam a ganhar massa muscular
Consumir vegetais na dieta ajuda no ganho de massa muscular das seguintes maneiras:
1 – Alguns vegetais facilitam o excedente calórico
O excedente calórico – comer mais calorias do que seu corpo precisa – é fundamental para a hipertrofia muscular, porque fornece ao corpo a energia adicional necessária para suportar os processos de recuperação e crescimento muscular.
Alguns vegetais são mais ricos em calorias, tornando-os em aliados para atingir um excedente calórico. Vegetais como batata, batata-doce e milho têm mais calorias por porção do que muitos outros vegetais, tornando-os seus aliados durante um bulking.
2 – Fonte de micronutrientes
A grande maioria dos vegetais são densos em micronutrientes, o que significa que são ricos em vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento saudável do corpo, o que inevitavelmente influenciará no ganho de massa muscular.
Embora você possa tentar atingir suas necessidades de micronutrientes por meio de um multivitamínico, não é o mesmo que obter os micronutrientes “direto da fonte”. Os vegetais não só tem vitaminas e mineiras, mas outros nutrientes que às vezes podem facilitar a absorção dos próprios micronutrientes contidos neles.
3 – Fonte de fibras
Vegetais costumam fornecer uma boa quantidade de fibras por porção. Durante a fase de ganho de massa muscular, as fibras desempenham um papel crucial, embora frequentemente subestimado, na dieta.
As fibras auxiliam na saúde digestiva, promovendo um trânsito intestinal regular e prevenindo a constipação, um problema comum quando o consumo de calorias aumenta significativamente.
Além disso, as fibras ajudam a otimizar a absorção de nutrientes e a manter a saúde intestinal, criando um ambiente favorável para a flora intestinal benéfica. Isso é vital porque um sistema digestivo saudável é crucial para a eficácia da absorção dos nutrientes necessários para o crescimento muscular, como proteínas, vitaminas e minerais.
Melhores vegetais para ganhar massa muscular
1 – Batata
As batatas são um excelente vegetal para ganhar massa muscular, pois possuem mais calorias do que a maioria dos outros vegetais e são compostas principalmente por carboidratos, fornecendo mais energia para o seu treino.
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As batatas também são muito ricas em potássio, um eletrólito que pode ajudar a reduzir cãibras musculares e fraqueza muscular. Uma batata média contém 926 mg de potássio, ou cerca de 26% da sua ingestão diária recomendada.
2 – Batata-doce
A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos que pode ser usada em qualquer horário do dia para fornecer energia e mais calorias em uma dieta para hipertrofia.
Enquanto a batata-doce pode fornecer cerca de 24% da sua ingestão diária recomendada de fibras, você pode reduzir isso removendo a pele, tornando-as um alimento de digestão mais rápida para nutrição pré/pós-treino.
As batata-doce também é muito rica em vitamina A, uma vitamina essencial que ajuda seu corpo a sintetizar proteínas. Uma batata-doce contém cerca de 1400% da sua ingestão diária recomendada, com cerca de 1400 mcg por batata.
Veja também: Os principais benefícios da batata-doce para quem treina
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3 – Milho
O milho oferece vários benefícios para quem deseja ganhar massa muscular, principalmente por ser uma fonte rica em carboidratos, que são essenciais para fornecer a energia necessária para treinos intensos, para a recuperação muscular e para compor um excedente calórico.
Além disso, o milho possui uma quantidade significativa de proteínas para um vegetal, quase 5 gramas por xícara, contribuindo para o processo de reparo e crescimento muscular. O milho também é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, como o magnésio, que são importantes para a saúde muscular e a recuperação, tornando-o um alimento útil na dieta.
4 – Espinafre
O espinafre é um aliado no ganho de massa muscular, devido à sua densidade nutricional que suporta vários aspectos da saúde.
Primeiramente, o espinafre é uma fonte de proteínas vegetais, o que ajuda no montante geral de proteínas no final do dia. Além disso, contém nitratos naturais, que podem melhorar a eficiência dos músculos durante exercícios, aumentando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para os músculos.
O espinafre também é rico em ferro, um mineral crucial para o transporte de oxigênio no sangue, e em magnésio, que desempenha um papel no funcionamento e contração dos músculos. Sua alta concentração de antioxidantes, como a vitamina C e E, além de flavonoides, ajuda a combater o estresse oxidativo e a inflamação, o que pode favorecer a recuperação muscular.
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5 – Cenoura
As cenouras são um excelente alimento para quem busca ganhar massa muscular por serem uma boa fonte de carboidratos, que fornecem as calorias necessárias para sustentar o crescimento muscular.
Além disso, as cenouras contêm altos níveis de potássio, que ajuda na regulação dos fluidos e na função muscular, reduzindo o risco de cãibras. Este vegetal também é rico em vitamina A e antioxidantes, como o beta-caroteno, que promovem a saúde da pele e a visão, mas também desempenham um papel na síntese de proteínas e na redução do estresse oxidativo.
6 – Beterraba
A beterraba oferece vários benefícios para quem deseja ganhar massa muscular, principalmente pelo seu alto teor de nitrato, que é convertido em óxido nítrico no corpo. Este composto tem a função de aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos durante os exercícios, o que pode aumentar a vascularização.
Além disso, a beterraba é rica em antioxidantes que ajudam na recuperação muscular, reduzindo a inflamação e o dano muscular após exercícios intensos. Esse conjunto de efeitos contribui para um ambiente mais favorável ao crescimento e reparação muscular.
7 – Brócolis
O brócolis é um vegetal útil na dieta por ser uma excelente fonte de fibras, vitaminas C e K, e minerais como ferro e cálcio, que são essenciais para a saúde óssea e a função muscular. A vitamina C ajuda na síntese de colágeno, vital para a força e recuperação dos tecidos, enquanto a vitamina K suporta a saúde óssea, um fator crucial para suportar músculos fortes e saudáveis.
Além disso, o brócolis contém compostos antioxidantes, como sulforafano, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo, facilitando a recuperação muscular após exercícios intensos e, consequentemente, auxiliando no crescimento muscular.
8 – Ervilha
As ervilhas são um excelente vegetal para quem deseja ganhar massa muscular devido ao seu alto conteúdo de proteínas de alta qualidade (para um vegetal). Além disso, as ervilhas são ricas em fibras e vitaminas do complexo B, que ajudam no metabolismo energético e na eficiência da transformação dos nutrientes em energia necessária para os treinos.
9 – Feijão
O feijão é um bom vegetal para quem deseja hipertrofia, pois é, primeiramente, uma fonte de proteína vegetal. Além das proteínas, o feijão é rico em fibras, que ajudam na digestão e na manutenção da saúde gastrointestinal, essencial para a absorção eficiente de nutrientes para quem está comendo mais do que o comum (como uma pessoa querendo ganhar massa muscular).
Feijões também fornecem uma boa quantidade de ferro, um mineral vital para o transporte de oxigênio nos músculos.