O ULPPL ou Upper Lower Push Pull Legs é uma divisão popular com 5 dias de treino por semana feita para quem quer ganhar o máximo de massa muscular. Esta divisão otimiza frequência e volume fazendo você treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.
Neste texto, veremos como fazer o treino ULPPL com o máximo de resultados.
Como funciona o treino Upper Lower Push Pull Legs
O treino ULPPL divide os exercícios em cinco padrões de movimento diferentes: corpo superior (upper), corpo inferior (lower), exercícios de empurrar (push), exercícios de puxar (pull) e pernas (legs), em dias específicos.
Aqui está uma descrição dos músculos treinados em cada treino:
- Corpo superior (upper): peito, costas, ombros, bíceps, tríceps.
- Corpo inferior (lower): quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas.
- Empurrar (push): peito, ombros, tríceps.
- Puxar (pull): costas, trapézio, deltoides posteriores, bíceps.
- Pernas (legs): quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas.
Basicamente, a divisão ULPPL é uma combinação dos dois treinos mais efetivos e populares de todos os tempos: a divisão upper/lower e a divisão push/pull/legs.
Como você pode ver, essa abordagem híbrida não envolve um “dia de ombro” ou um “dia de braço” que é uma forma menos produtiva de treinar para a maioria das pessoas (em especial naturais).
Mais importante ainda, cada parte do corpo é treinada duas vezes por semana, que é a frequência de treino que costuma funcionar melhor para a maioria das pessoas, e o ULPPL faz isso de uma maneira que permite uma quantidade perfeita de treino sem correr o risco de treinar um músculo que ainda esteja se recuperando do treino anterior ou que tenha ficado sem treinar muito tempo ao ponto de perder adaptação (e resultados).
Em suma, o Upper Lower Push Pull Legs é tudo o que queremos em um treino e basicamente nada do que não queremos.
A ficha de treino
A seguir, veremos como ficaria uma ficha do treino Upper Lower Push Pull Legs, com os dias, quais exercícios fazer, séries e repetições, seguido de dicas importantes que provavelmente responderão suas dúvidas.
- Dia 1: Corpo superior (upper)
- Dia 2: Corpo inferior (lower):
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Empurrar (push)
- Dia 5: Puxar (pull)
- Dia 6: Pernas (legs)
- Dia 7: Descanso
Você também tem a opção de treinar de segunda a sexta-feira e descansar no fim de semana.
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- Dia 1: Corpo superior (upper)
- Dia 2: Corpo inferior (lower):
- Dia 3: Empurrar (push)
- Dia 4: Puxar (pull)
- Dia 5: Pernas (legs)
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Corpo superior (upper)
- Supino reto: 3×6-8
- Remada curvada: 3×6-8
- Desenvolvimento: 3×8-10
- Puxada na polia alta (pulley costas): 3×8-10
- Voador: 3×10-15
- Rosca direta: 3×12
- Rosca francesa: 3×12-15
Corpo inferior (lower)
- Agachamento livre: 3×6-8
- Leg press: 3×6-8
- Stiff: 3×8-10
- Cadeira ou mesa flexora: 3×8-10
- Elevação de Panturrilha em Pé: 4×6-8
Empurrar (push)
- Supino inclinado: 3×6-8
- Supino reto com halteres ou máquina articulada: 3×8-10
- Voador ou crucifixo reto: 3×10-12
- Elevação lateral: 4×10-12
- Tríceps corda na polia alta: 3×10-12
Puxar (pull)
- Barra-fixa ou puxada na polia alta: 3×6-8
- Remada curvada ou remada sentado: 3×8-10
- Crucifixo invertido: 3×10-12
- Encolhimento: 4×10
- Rosca alternada: 3×10-12
Pernas
- Agachamento livre: 3×6-8
- Passada: 3×8-10 (cada perna)
- Levantamento terra romeno ou stiff: 3×10-12
- Mesa ou cadeira extensora: 2×10-12
- Elevação de Panturrilha Sentado: 4×10-15
Sobre o número de repetições
Você provavelmente entendeu que o número após o nome do exercício (exemplo, 3×6-8) significa o número de séries e repetições. Contudo, é importante frisar que este número de repetições é uma faixa onde você deve falhar ou chegar perto da falha.
Por exemplo, se um exercício pede 6-8, ou seja, 6 a 8 repetições, você deve escolher uma carga onde chegar perto da falha ou a falha ocorre quando você chega na sexta, sétima ou oitava repetição. Menos do que 6 e você usou carga demais e mais de 8 você usou menos carga que poderia usar.
Descanso entre as séries
De modo geral, você deve descansar 2-3 minutos entre as séries dos exercícios de menor número de repetições (6-8 repetições), 1-2 minutos para os exercícios de maior número de repetições (10-15 repetições), e um meio termo para os exercícios que ficam em algum lugar no meio (exercícios de 8-10 repetições).
Abdominais
Você pode adicionar dois exercícios para abdominais após os treinos, mas não é recomendado treinar treinar dois dias seguidos (sem ter um dia de descanso entre um treino e outro).
Por exemplo, fazer 3 séries com 15 repetições cada para abdominal na polia seguido de elevação de pernas.
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Substituições de exercício
Algumas pessoas poderão encontrar exercícios que não podem fazer. Nestas situações, tente substituir o exercício por uma variação semelhante.
Por exemplo, supino reto pode ser feito com barra, halteres e máquina. Se você não consegue fazer barra fixa com o peso do seu corpo, você pode fazer puxada na polia alta. Se o voador/peck deck está ocupado, você pode fazer crucifixo com halteres ou no crossover.
No entanto, não é recomendado fazer mudanças de exercício sem um motivo real ou fazer substituições incorretas. Por exemplo, trocar o agachamento livre por cadeira extensora ou supino reto por supino declinado.
Como progredir e ter o máximo de resultados com o ULPPL
Com o ULPPL (ou qualquer treino), é importante treinar com a devida intensidade e ter como meta impor cada vez mais trabalho ao corpo no decorrer das semanas.
Veja, se você fizer os exercícios pelo mesmo número de séries e repetições, levantando a mesma quantidade de peso, pelos próximos cinco anos, nada de muito diferente vai acontecer, com exceção dos primeiros meses enquanto você se acostuma com a rotina.
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Cada treino precisa ser um desafio para que o corpo tenha o estímulo para se adaptar, tornando-se maior e mais forte. Ao mesmo tgempo, isto não significa que em todo treino você conseguirá fazer cada vez mais.
Em vários treinos você acabará levantando a mesma quantidade de peso, pelo mesmo número de séries e repetições que fez antes e isto é completamente normal.
A questão principal aqui é não cair no abismo da zona de conforto. Diariamente você precisa ir para a academia com a mentalidade de que precisa (ao menos tentar) aumentar a quantidade de trabalho que seus músculos estão fazendo, seja levantando mais carga, fazendo mais repetições com o mesmo peso ou fazendo mais séries.
Por exemplo, digamos que a prescrição para um determinado exercício seja 3 séries de 6-8 repetições. A ideia é que você selecione um peso que permita realizar pelo menos 6 repetições em cada série, mas não mais que 8.
Toda vez que você for à academia, tente fazer mais repetições do que fez no treino anterior. Uma vez que você consiga fazer 8 repetições em todas as séries, aumente o peso para o treino seguinte.
Também é importante garantir que sua técnica permaneça sólida de um treino para o outro. Conseguir aumentar a carga por sacrificar a qualidade do movimento não é progresso, é retrocesso.
Enfim, você precisa dar aos seus músculos um motivo para crescer, ou permanecerá preso no mesmo tamanho que está agora. Então, certifique-se de manter um diário de treino, anote seus números e sempre tente superar seu treino anterior de alguma forma.