5 exercícios de tríceps com barra para hipertrofia máxima

Se você quer adicionar massa muscular ao seu tríceps o mais rápido possível, exercícios com barra serão seus maiores aliados. Neste texto, veremos os melhores exercícios de tríceps com barra para usar na academia em ou casa.

Por que barra e não halteres? Ambos serão úteis e você deve usar exercícios de tríceps com halteres também. No entanto, fazer exercícios de tríceps com barra possibilita usar os dois braços ao mesmo tempo, aumentando as cargas usadas e quanta tensão mecânica seus músculos recebem, o que é um fator essencial para a hipertrofia muscular.

Supino fechado com barra

O supino fechado com barra é um dos melhores exercícios para tríceps.

Quando você faz o supino com uma pegada mais fechada (ou seja, as mãos mais próximas uma da outra na barra), haverá mais extensão de cotovelo, o que altera a ênfase muscular do peito para o tríceps.

É possível fazer o exercício tanto com barra como com halteres. Contudo, a barra oferece a oportunidade de usar mais peso e, assim, sobrecarregar mais os tríceps e impor maior tensão mecânica.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto de supino com os pés firmemente apoiados no chão. Pegue a barra com as mãos mais próximas do que a largura dos ombros.
2. Levante a barra do suporte e segure-a diretamente acima do peito com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para garantir que os tríceps estejam sendo devidamente ativados.
3. Abaixe a barra lentamente em direção ao meio do peito, mantendo os cotovelos próximos aos lados do corpo. Continue até que a barra esteja quase tocando seu peito.
4. Pause momentaneamente na posição inferior e então empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços. Concentre-se em usar os tríceps para realizar a maior parte do trabalho.

Rosca francesa com barra

A rosca francesa pode ser feita com halteres ou usando a polia baixa, mas a barra permite use de cargas maiores. Este exercício atinge todos as três cabeças do tríceps (especialmente a cabeça longa) e desafiará seus músculos com mais tensão ao longo de uma maior amplitude de movimento.

Como fazer

1. Fique em pé ou sente-se em um banco com a coluna reta. Se estiver de pé, mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Segure uma barra com as duas mãos e levante-a acima da sua cabeça até que os braços estejam estendidos.
3. Mantenha os cotovelos próximos à cabeça para isolar melhor o tríceps e evitar estresse desnecessário nos ombros.
4. Mantenha a coluna estável (no mesmo lugar) e comece a dobrar os cotovelos, descendo a barra atrás da cabeça. Faça o movimento de forma controlada, descendo o peso até sentir um bom alongamento no tríceps.
5. Após descer o máximo possível, ative os tríceps para estender os cotovelos e levantar a barra de volta à posição inicial acima da cabeça.
6. Concentre-se em mover apenas os antebraços; os braços superiores devem permanecer estáticos durante todo o exercício.

Rosca testa com barra

Você não pode fazer uma lista de melhores exercícios de tríceps com barra e deixar de fora a rosca testa ou tríceps testa. Este exercício pode ser feito com halteres, polia e até kettelbells, mas a versão clássica é e sempre será usando a barra. Você será capaz de usar mais peso e realmente isolar os tríceps usando a barra.

Como fazer

1. Deite-se em um banco plano com os pés firmemente apoiados no chão ou no banco, dependendo do que for mais confortável e estável para você.
2. Peça a alguém para te ajudar a entregar a barra ou pegue-a de um suporte que esteja estrategicamente posicionado atrás do banco.
3. Segure a barra com uma pegada com as mãos em uma largura parecida ou menor que a largura dos ombros.
4. Com os braços estendidos, posicione a barra diretamente acima do peito, mantendo os punhos retos.
5. Mantendo os cotovelos fixos, abaixe lentamente a barra em direção à testa dobrando apenas os cotovelos (novamente, os cotovelos não se movem, eles apenas dobram). Faça isso até que os antebraços e bíceps estejam próximos, mas sem tocar.
6. A barra deve se mover em um arco suave, descendo até que seus antebraços estejam um pouco abaixo da linha paralela ao chão, ou até que você sinta um bom alongamento no tríceps.
7. Agora use seus tríceps para levantar a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos mas sem travá-los completamente no topo.

Desenvolvimento com barra

O desenvolvimento com barra é um exercício composto que trabalha o deltoide frontal, mas o movimento do exercício depende primeiramente da extensão do cotovelo, o que necessita do tríceps.

A combinação do uso da barra (mais carga e sobrecarregamento) e a necessidade de extensão do cotovelo, torna o desenvolvimento em um ótimo exercício composto para tríceps. Na verdade, é possível comparar a eficiência do desenvolvimento com as paralelas e supino fechado.

Como fazer

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros para uma base estável ou sentado em um banco (com ou sem apoio nas costas).
2. Pegue a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
3. Levante a barra até a altura dos ombros, mantendo-a repousada na frente dos ombros. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo da barra e ligeiramente à frente.
4. Empurre a barra verticalmente para cima, estendendo completamente os braços acima da cabeça. Mantenha o core/abdômen firme e evite arquear excessivamente as costas.
5. No topo do movimento, certifique-se de que seus braços estejam completamente estendidos, com a barra estabilizada acima da cabeça.
6. Faça uma pausa breve no topo e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial na frente dos ombros de forma controlada.

Menção honrosa: Barras paralelas

Paralelas não são um exercício com barra, mas é um poderoso movimento composto para tríceps e merece seu lugar em qualquer lista de melhores exercícios. Na verdade, este exercício não apenas trabalha os tríceps de forma eficaz, mas também engaja os músculos dos ombros (deltoides), peito , e até certo ponto e de forma indireta, as costas (em especial o latíssimo do dorso).

Como fazer

1. Use uma estação de paralelas ou barras paralelas ajustadas a uma altura que permita começar o exercício com os braços estendidos, sustentando seu peso.
2. Segure as barras com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra) e os braços estendidos.
3. Procure deixar seu tronco mais na vertical possível para colocar mais ênfase nos tríceps do que no peito.
4. Respire fundo e comece a descer seu corpo, dobrando os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus ou um pouco menos.
5. Expire e suba de volta à posição inicial, estendendo os braços, mas sem travar completamente os cotovelos no topo.