Se você, mulher, quer um treino simples e prático, mas que traga resultados, então este treino full body feminino com 3 dias na semana foi projetado para você.
Independentemente de você estar equilibrando carreira, estudos, filhos, vida social ou alguma combinação desses itens, a vida pode ficar agitada. E quando isso acontece, a primeira coisa que pode ser fácil de deixar de lado é a academia.
No entanto, sacrificar uma atividade física como a musculação pode afetar sua saúde mental e física. Então, em vez de desistir completamente, que tal apenas consolidar seus treinos para que você possa obter os mesmos resultados sem precisar estar na academia vários dias na semana?
Aqui entra o treino full body para mulheres. Você pode aproveitar ao máximo o seu tempo na academia com uma rotina para o corpo inteiro. Neste texto, veremos como implementar um treino full body, seus benefícios, principais questões e dicas.
O que é um treino full body?
Um treino full body, ou treino de corpo inteiro, é uma rotina que visa trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo no mesmo dia.
Para comparar, outras rotinas de treino tendem a focar em grupos musculares específicos como o treino ABCDE que treina um grupo muscular por dia (um dia para peito, outro para braços e por ai vai).
Em um programa de treino de corpo inteiro, você faz apenas 1 ou 2 exercícios (geralmente exercícios compostos) por grupo muscular, mas treina todos os grupos musculares no mesmo dia. Embora dois exercícios por grupo possa parecer pouco, a quantidade total de trabalho realizado na semana é o que importa.
Treino full body funciona para mulheres?
Os treinos full body são eficazes para mulheres assim como para homens, adaptando-se perfeitamente às necessidades e objetivos femininos. Esses treinos promovem o desenvolvimento muscular equilibrado, a melhoria da força e o aumento da eficiência metabólica, o que pode ser especialmente benéfico para mulheres que buscam ganhar massa muscular ou queimar gordura.
Além disso, é possível modificar o treino full body para dar maior ênfase a certos grupos musculares, como as pernas. Desta forma, esta rotina pode funcionar muito bem para mulheres que desejam mudar o corpo.
Rotina de treino full body feminino
Um treino full body com 3 dias na semana permite ótima flexibilidade para escolher os dias que você quer treinar. Contudo, o mais importante é realizar os 3 treinos semanais e evitar treinar dois dias seguidos, ou seja, deixar sempre um dia de descanso entre treinos.
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Como exemplo, você pode fazer a rotina full body 3x na semana desta forma:
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Se você não conseguiu treinar segunda, quarta ou sexta, sempre pode treinar na terça, quinta e sábado. Também é possível adicionar aeróbicos nos dias de descanso, mas, neste caso, é essencial deixar pelo menos 1 dia na semana onde haja descanso completo (sem musculação ou aeróbicos).
Agora que você viu como deve dividir o treino full body, vamos a ficha de treino:
Full body – Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 10-15 |
| Stiff com barra | 3 | 8-12 |
| Elevação de quadril | 4 | 8 |
| Supino reto com halteres | 4 | 8 |
| Remada serrote (unilateral) | 4 | 6-8 |
| Panturrilhas em pé ou no leg press | 3 | 8-12 |
Full body – Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 12-15 |
| Passada | 3 | 10-12 cada perna |
| Cadeira flexora | 3 | 12 |
| Agachamento sumo | 3 | 8-10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 12 |
| Puxada costas/pulley costas | 3 | 12 |
| Panturrilhas sentado | 3 | 12 |
Full body – Treino C
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento hack | 4 | 6-8 |
| Cadeira extensora | 4 | 6-8 |
| Levantamento terra romeno | 4 | 6-8 |
| Mesa flexora | 3 | 8-12 |
| Supino reto com halteres | 3 | 10-12 |
| Remada na máquina articulada (ou serrote) | 3 | 10-12 |
| Panturrilhas em pé ou no leg press | 3 | 8-12 |
Como progredir e ter resultados em um treino full body
Para ter bons resultados você precisa progredir no treino e isto é feito através do conceito de sobrecarga progressiva. Em outras palavras e no contexto do treino fullbody, você precisa ter como meta fazer incrementos de carga nos exercícios no decorrer das semanas.
Nem sempre será possível usar mais carga e você não deve forçar isso. Contudo, você precisa tentar realizar mais trabalho mesmo assim, seja através de mais repetições, melhora na execução ou fazendo uma série a mais.
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Por que fazer isso? Veja, se você não força seu corpo a realizar cada vez mais trabalho, não haverá estímulo para ocorrer adaptação para os músculos ficarem cada vez maiores e mais fortes.
Seu corpo precisa ter uma razão para se adaptar e ficar maior, por isso seu foco sempre deve ser se esforçar para aumentar a quantidade de esforço que seus músculos estão fazendo, seja levantando pesos mais pesados, fazendo mais repetições com o mesmo peso ou fazendo mais séries.
Perguntas frequentes
Onde está o treino de abdômen?
O abdômen é bastante recrutado toda vez que fazemos um exercício composto complexo. Por exemplo, basicamente todas as formas de agachamento recrutam o abdômen para estabilizar a coluna.
Somente por fazer exercícios compostos, você estará treinando o abdômen. Mesmo assim, se você quiser dar prioridade ao abdômen, você pode inserir um exercício da sua escolha no fim de cada treino.
Posso fazer full body mais dias (mais do que os 3 dias indicados)?
Por mais que você esteja tentada a treinar mais dias, ao usar um treino de corpo inteiro, a melhor frequência de treinamento é de 3 dias por semana.
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O importante a se lembrar é que você estará treinando todos os músculos do corpo três vezes na semana, o que é mais do que a maioria das divisões de treino que treinam o corpo inteiro duas vezes ou menos na semana.
Caso você realmente queira treinar mais dias, talvez seja melhor buscar outro tipo de divisão de treino do que usar o full body mais do que 3 vezes semanalmente.
Por quanto tempo você deve ficar com um treino full body?
Não há um período fixo para seguir um treino full body. Enquanto você estiver tendo progresso, continue fazendo o que está fazendo. Se você está progredindo, seja por ganhar massa muscular ou ganhando força, não há qualquer razão racional para mudar as coisas apenas para “mudar”.
Posso fazer aeróbicos nos dias de descanso?
Na verdade, é recomendável. Fazer aeróbicos tem uma série de benefícios para quem faz musculação. Mas é recomendável limitar a quantidade de aeróbicos e a intensidade deles, não ultrapassando 30-40m por sessão com intensidade moderada.
Além disso, para não afetar sua recuperação muscular, foque principalmente em aeróbicos de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou máquina elíptica.
Aeróbicos de baixo impacto tendem a não exigir tanta recuperação quanto corrida (que é uma atividade de alto impacto), o que significa que é menos provável que interfira na reparação e recuperação pós-treino.
Posso substituir exercícios?
Depende. Repare que cada treino tem um equilíbrio de exercícios para cada porção do corpo e mudar COMPLETAMENTE os exercícios pode afetar a organização e propósito do treino.
Contudo, não há qualquer problema em substituir um exercício por outro que tenha a mesma função. Mas isto requer algum conhecimento. Portanto, se você estiver insegura a respeito disso, deixe a rotina como ela está ou peça ajuda para seu personal/professor.