Devemos tomar creatina nos dias de descanso?

A creatina é, possivelmente, o suplemento mais popular, com inúmeros benefícios respaldados por incontáveis estudos. No entanto, uma dúvida persistente é se devemos tomar creatina nos dias de descanso.

Sim, você deve tomar creatina nos dias de descanso. Para colher os benefícios da creatina, é recomendável tomá-la diariamente para que seu corpo mantenha os estoques de creatina no músculo sempre cheios para serem usados durante o treino.

Neste texto, iremos mais a fundo na questão e veremos tudo o que você precisa saber sobre como tomar creatina nos dias de descanso.

Para que serve a creatina (o básico)

A creatina serve principalmente para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de pesos, sprints, e atividades que requerem explosões rápidas de energia.

A creatina funciona aumentando a disponibilidade de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para as células musculares durante atividades físicas intensas. Ao suplementar com creatina, os estoques de fosfocreatina nos músculos são aumentados, permitindo uma regeneração mais rápida do ATP durante o exercício.

Veja também: Como tomar creatina corretamente (8 dicas para extrair o máximo do suplemento)

Porque tomar creatina nos dias de descanso

Tomar creatina nos dias de descanso é recomendável, devido à necessidade de manter os músculos saturados com creatina já que ela é armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como uma série pesada de supino.

Manter uma suplementação regular com creatina, mesmo em dias sem treino, assegura que os níveis de creatina nos músculos permaneçam elevados, o que é crucial para melhorar o desempenho, a força e a recuperação muscular.

Isso ocorre porque a creatina funciona acumulativamente; os benefícios são maximizados quando o suplemento é consumido de maneira consistente ao longo do tempo, independentemente de ser um dia de treino ou descanso.  Portanto, para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, é recomendável tomá-la todos os dias.

Quando tomar creatina nos dias de descanso?

Nos dias de descanso, o momento exato em que você toma creatina não é tão relevante quanto nos dias de treino, onde muitos preferem alinhar a suplementação com a musculação para potencializar seus efeitos.

Como vimos, a importância de tomar creatina nos dias de descanso reside principalmente em manter os níveis de creatina muscular saturados para maximizar os benefícios de seu uso contínuo.

Entretanto, para manter uma rotina consistente e facilitar a criação do hábito de tomar o suplemento diariamente, muitas pessoas optam por tomar creatina aproximadamente no mesmo horário todos os dias.

Isso pode ajudar a incorporar a suplementação como parte de sua rotina diária, reduzindo o risco de se esquecer de tomar o suplemento. Embora o horário exato não seja essencial, a regularidade sim pode ser um fator importante.

Além disso, algumas pessoas podem considerar tomar creatina com uma refeição ou lanche que contenha carboidratos e proteínas, pois isso pode ajudar a aumentar a absorção de creatina pelos músculos, graças ao estímulo da insulina.

Contudo, a diferença na eficácia devido ao timing específico da ingestão nos dias de descanso não é significativa para a maioria das pessoas, desde que a suplementação seja feita de forma consistente.

Resumindo, o horário que você toma creatina nos dias de descanso é praticamente irrelevante. Mais importante é manter a regularidade do consumo e tomar o suplemento todos os dias.

Qual dosagem de creatina nos dias de descanso?

A dosagem de creatina nos dias de descanso geralmente não difere dos dias de treino. A recomendação padrão para a suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas diárias para a fase de manutenção, após completar a fase de saturação (se você a fez).

Lembrando que a fase de saturação, que é opcional, envolve tomar aproximadamente 20 gramas de creatina divididos em doses de 5 gramas ao longo do dia, por cerca de 5 a 7 dias. Após essa fase, passa-se para a fase de manutenção com a dosagem diária de 3 a 5 gramas.

Essa dosagem de manutenção é essencial para manter os estoques musculares de creatina sempre elevados, independentemente de ser um dia de treino ou descanso.

Portanto, não há necessidade de alterar a dosagem nos dias de descanso. O objetivo é manter a consistência na suplementação para maximizar os benefícios da creatina.

Veja também: É melhor tomar 3 ou 5 gramas de creatina?

O que acontece se eu esquecer de tomar creatina por um dia?

Esquecer de tomar creatina por um dia geralmente não terá um impacto perceptível nos benefícios do suplemento a longo prazo e você dificilmente perceberá algo no dia, especialmente se você tem sido consistente com a suplementação até esse ponto.

A creatina é armazenada nos músculos, e leva algum tempo tanto para os estoques se saturarem quanto para diminuírem significativamente. Isso significa que um dia sem suplementação não causará uma redução imediata nos níveis de creatina muscular a ponto de ser perceptível.

Além disso, se você esquecer de tomar creatina por um dia, simplesmente continue com sua dosagem regular no dia seguinte. Não há necessidade de “compensar” a dose esquecida dobrando a dose no dia seguinte; isso não acelerará os benefícios e pode aumentar o risco de efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

A chave para a suplementação eficaz de creatina é a consistência ao longo do tempo, não a perfeição diária. A longo prazo, a consistência regular é mais importante do que preocupações pontuais com doses esquecidas.

Se esquecer de tomar creatina só é um problema quando ocorre com muita frequência ou você deixa de tomá-la em dias específicos (sempre nos dias de descanso, por exemplo). Neste caso, você poderá ter menos creatina disponível e isso, sim, afetará seus resultados.

Veja também: O que fazer se você se esquecer de tomar creatina