Treino de pré-exaustão: para que serve e como fazer

Pré-exaustão é uma técnica avançada de treino que envolve fazer um exercício isolador seguido de um exercício composto com o objetivo de aumentar o foco de um músculo treinado. Neste texto, veremos para que serve esta técnica, quando usar, como usá-la da forma correta e mais.

Para que serve o treino de pré-exaustão

O treino de pré-exaustão serve para fadigar um músculo específico com exercícios de isolamento antes de realizar exercícios compostos, garantindo que o músculo alvo seja mais exigido e possa falhar primeiro, potencializando o foco recebido durante o treinamento.

Mas como fazer isso? Primeiro, vamos definir dois termos:

1. Exercícios de isolamento trabalham apenas uma parte do corpo e uma articulação (como fazer voador para peito).
2. Exercícios compostos utilizam múltiplos músculos e articulações (como o supino reto para peito).

Quando fazemos um exercício composto, é possível adicionar mais carga e estimular mais crescimento muscular. Tudo ótimo até aqui. No entanto, como o exercício composto recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, nem sempre o músculo que você quer trabalhar é o que recebe o estímulo necessário.

Por exemplo, por uma série de razões (genética, execução e outros) seus tríceps podem dominar o movimento do supino e como eles são naturalmente mais fracos que o peitoral, eles falharão antes que o peitoral tenha sido totalmente exigido no exercício.

Ou seja, você está fazendo supino para treinar o peito, mas quem está fazendo a maior parte do trabalho são seus tríceps. Nada bom.

Aqui entra o treino de pré-exaustão que tem como objetivo atingir o músculo alvo com um exercício de isolamento antes de fazer o exercício composto para fadigar temporariamente o músculo alvo, e o músculo alvo falhar primeiro.

Usando o mesmo exemplo do supino, no treino de pré-exaustão você faria voador antes de fazer supino reto. A pré-exaustão garante que seu músculo alvo faça todo o trabalho que pode durante um exercício composto, sem que os músculos auxiliares roubem a atenção principal do movimento.

Veja também: O que são drop sets e como usar no treino

Pré-exaustão funciona?

Sim, treino de pré-exaustão funciona. Fisiculturistas têm provado sua eficácia de forma anedótica há décadas. Contudo, se você procurar informações sobre pré-exaustão na literatura (em estudos), você pode ficar em dúvida.

Um estudo em 2003 e outro em 2007, sobre pré-exaustão, mostraram que a ativação muscular no músculo pré-exaurido foi reduzida durante o exercício composto quando comparado à pós-exaustão (fazendo o exercício composto primeiro).

Em outras palavras, por causa do primeiro exercício, a área alvo trabalha menos durante o segundo exercício. O estudo de 2007 até usou o voador e supino, como no nosso exemplo. A conclusão de ambos os estudos foi que esta redução na ativação muscular era um motivo para evitar a pré-exaustão.

Contudo, a razão para fazer o exercício de isolamento primeiro é justamente para “sabotar” o músculo alvo antes do exercício principal (do composto). O nome da técnica é justamente pré-exaustão; o objetivo é justamente que o músculo alvo não seja capaz de suportar a carga e falhe antes dos músculos auxiliares.

Curiosamente, se esses mesmos estudos tivessem mostrado que a pré-exaustão não reduz a ativação muscular no músculo alvo durante o exercício composto, isso também seria um argumento para descreditar a técnica. Qual o ponto de pré-exaurir um músculo com um exercício de isolamento se ele continua forte durante o exercício composto?

Independente dos estudos, a lógica do treino de pré-exaustão se mantém e ele ainda pode ter o seu lugar no treino, quando usada da forma correta e por quem precisa dela.

Como fazer o treino de pré-exaustão

Para implementar o treino de pré-exaustão, na prática, comece escolhendo um exercício de isolamento que foque especificamente no grupo muscular que você deseja trabalhar no dia.

Por exemplo, se o objetivo é enfatizar os músculos do peito, você pode iniciar seu treino com voador ou crucifixo. O segredo é realizar esse exercício de isolamento até a falha ou próximo dela, garantindo que o músculo alvo esteja suficientemente estressado antes de passar para o exercício composto.

Comece o treino com 3 séries de um exercício isolador com 10 a 15 repetições, e só então prossiga para o exercício composto e o restante do treino.

Você também pode fazer o treino de pré-exaustão em forma de superset. Ou seja, fazendo uma série de exercício isolador e imediatamente fazer uma série do exercício composto, mas isto pode reduzir bastante a carga usada no composto, ao ponto de ser contraproducente (mais sobre isso logo a frente).

Quem deveria usar o treino de pré-exaustão?

É válido ressaltar que o treino de pré-exaustão não é um “coringa” que serve em qualquer situação como um aprimoramento que vai trazer mais resultados para todas as pessoas em todos os casos.

Essa abordagem é particularmente útil para aqueles que encontram dificuldades em ativar ou sentir o músculo alvo durante exercícios compostos devido à dominância de outros grupos musculares ou desequilíbrios musculares.

Em outras palavras, o treino de pré-exaustão serve para consertar um problema ou uma falha que está impedindo você de treinar como deveria e não é uma solução que deve ser usada indefinidamente ou por qualquer pessoa.

Assim que a força, desenvolvimento e/ou conexão mente-músculo do músculo alvo melhorar, você pode resumir o seu treino antigo e deixar o exercício composto ser a base do treino.

Desvantagens do treino de pré-exaustão

Primeiramente, treino de pré-exaustão não é para iniciantes. Pessoas sem a devida experiência e técnica adequada durante os exercícios, estarão em risco maior de lesões ao usar o método.

Ao fatigar um músculo alvo antes de realizar exercícios compostos, que exigem a ativação de múltiplos grupos musculares, pode-se comprometer a estabilidade e a capacidade de manter a forma correta durante o movimento, o que pode ser amplificado quando estamos falando de alguém iniciante.

Outra desvantagem é a potencial redução na quantidade de peso que você pode levantar nos exercícios compostos subsequentes. Como os músculos já estarão pré-exauridos, a capacidade de gerar força máxima é diminuída, o que limita a tensão mecânica do exercício, um componente importante para estimular a hipertrofia muscular.

Basicamente, e como já vimos, o treino de pré-exaustão é para aqueles que precisam da abordagem para corrigir um problema. Você não precisa adotar este método se no momento você não precisa dele.