A creatina é um suplemento natural e eficaz para ganhar massa muscular e força. Este texto analisara os benefícios da creatina para quem faz musculação.
O que é creatina – o básico
A creatina é uma substância natural do organismo, encontrado principalmente nos músculos, e também em alguns alimentos, como carne e peixe.
É uma fonte importante de energia para os músculos, ajudando a aumentar a produção de ATP (trifosfato de adenosina), que é um portador de energia vital para as células.
A suplementação com creatina é útil para quem faz musculação, devido à sua capacidade de melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como séries pesadas de um exercício, além de contribuir indiretamente e diretamente para o aumento da massa muscular.
O corpo produz creatina a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. No entanto, a quantidade produzida naturalmente é geralmente insuficiente para atletas que buscam otimizar seu desempenho esportivo, daí a popularidade da suplementação.
A suplementação com creatina tem sido extensivamente estudada e é considerada segura e eficaz. Ela funciona aumentando a disponibilidade de creatina e fosfocreatina nos músculos, o que permite uma rápida regeneração do ATP durante atividades físicas intensas, levando a um desempenho melhorado e a uma recuperação mais rápida entre os exercícios.
Como tomar creatina
Para começar a tomar creatina e extrair todos os benefícios, você pode tomar o suplemento em duas fases: uma fase de carregamento (saturação) seguida de uma fase de manutenção.
Na fase de carregamento, a ideia é saturar os músculos rapidamente com creatina, tomando cerca de 20 gramas por dia, divididos em quatro doses de 5 gramas cada, durante 5 a 7 dias.
Após essa fase inicial, entra-se na fase de manutenção, onde a dose é reduzida para cerca de 3 a 5 gramas diários. Essa quantidade ajuda a manter os níveis de creatina muscular saturados e pode ser continuada indefinidamente para manter os benefícios do suplemento.
Benefícios da creatina para quem faz musculação
1 – Mais força e energia durante o treino
O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.
Publicidade
Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8–10 segundos de exercício de alta intensidade, como um treino de musculação. Após isso, seu corpo deve produzir novo ATP para atender às demandas da atividade.
Realizar exercícios com máxima intensidade requer mais ATP por segundo do que seu corpo pode produzir.
Essa é uma das razões pelas quais você só consegue um determinado número de repetições ao fazer agachamento com uma carga pesada: a energia em forma de ATP dos seus músculos simplesmente se esgota.
Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina do seu corpo, que é usada para produzir novo ATP durante o treino. Se você pode produzir mais ATP, você automaticamente se torna mais forte e consegue fazer mais repetições. Com mais repetições ou mais carga, você potencialmente estimula crescimento de mais massa muscular.
Veja também: Quanta água devemos beber ao suplementar com creatina?
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
2 – Inchaço muscular
O inchaço muscular causado pela creatina, conhecido como volumização celular, ocorre devido à capacidade da creatina de aumentar a retenção de água dentro das células musculares.
Quando a creatina é armazenada no músculo, ela atrai água para a célula através de um processo osmótico. Esse aumento no volume de água dentro das células musculares faz com que elas se expandam ou “inchem”.
Além disso, o inchaço celular induzido pela creatina pode estimular vias de sinalização que favorecem a síntese de proteínas e inibem a degradação proteica. A expansão da célula muscular é percebida pelo corpo como um sinal para ativar mecanismos celulares que levam à adaptação e ao crescimento muscular.
Isso significa que, além de funcionar como um reservatório de energia rápida (de ATP) para aumentar a performance durante exercícios de alta intensidade, a creatina, através do processo de volumização celular, também contribui indiretamente para o aumento da massa muscular ao promover um ambiente celular favorável ao anabolismo.
Veja também: Cafeína corta os efeitos da creatina? Mito ou verdade
Publicidade
3 – Ajuda diretamente no ganho de massa muscular
De acordo com uma declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para ganhar massa muscular.
Tomá-la por tão pouco quanto 5–7 dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal magro e o tamanho dos músculos.
Esse aumento inicial é causado pelos aumentos no conteúdo de água dos seus músculos.
A longo prazo, também auxilia no crescimento das fibras musculares sinalizando vias biológicas chave para a hipertrofia e por melhorar o desempenho durante as sessões de treino.
Em um estudo envolvendo um treino de 6 semanas seguido por um período sem treino de 3 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram, em média, 2 kg a mais de massa muscular do que o grupo de controle, que não apresentou ganhos.
Da mesma forma, uma revisão abrangente de mais de 250 estudos demonstrou um claro aumento na massa muscular entre aqueles tomando creatina, comparado com aqueles que realizavam o mesmo tipo de treinamento sem creatina.
Dos muitos suplementos populares no mercado, a creatina consistentemente se classifica entre os melhores para quem deseja ganhar massa muscular.
4 – Ajuda a regular níveis de glicose e melhora a ação da insulina
A creatina pode desempenhar um papel significativo na regulação dos níveis de açúcar no sangue, influenciando positivamente o metabolismo da glicose. Esse efeito é parcialmente atribuído à sua capacidade de aumentar a formação de GLUT-4, um transportador de glicose que ajuda a mover o açúcar do sangue para as células musculares.
Quando uma atividade física é realizada, o aumento da expressão de GLUT-4 facilita a entrada de glicose nas células musculares, melhorando a sensibilidade à insulina e a captação de glicose. Esse mecanismo não só ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, mas também pode ser particularmente benéfico para indivíduos com resistência à insulina.
Além disso, ao melhorar a eficiência da utilização da glicose pelas células musculares, a creatina pode contribuir para a manutenção de níveis de energia mais estáveis durante exercícios intensos, promovendo um treino melhor.
Publicidade
Para pessoas que praticam musculação, o controle eficaz dos níveis de açúcar no sangue garante que energia suficiente esteja disponível para os músculos durante o treino. Além disso, a melhoria na sensibilidade à insulina e na captação de glicose facilita o processo de recuperação pós-treino, pois a insulina desempenha um papel chave na promoção da síntese proteica muscular.
Isso significa que, ao auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue, a creatina não só ajuda a melhorar a qualidade dos treinos de musculação, mas também acelera o processo de recuperação e crescimento muscular, contribuindo para ganhos mais significativos de massa muscular a longo prazo.
Veja também: O que acontece se tomar creatina sem fazer musculação?
5 – Menos fadiga e cansaço
A creatina pode ajudar a reduzir os níveis de cansaço e fadiga ao aumentar a disponibilidade de energia celular durante exercícios de alta intensidade, como a musculação.
Como vimos anteriormente no texto, ela faz isso aumentando os estoques de fosfocreatina nos músculos, que podem ser rapidamente convertidos em ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares.
Ao melhorar a eficiência energética durante o treinamento, a creatina não só permite que você use mais carga, mas se recupere mais rapidamente entre as séries, o que pode levar a um volume de treino total maior.
Esse aumento na capacidade de trabalho não apenas ajuda a impulsionar o desempenho durante os treinos, mas também contribui para mais ganhos em força e massa muscular a longo prazo já que volume de treino está diretamente ligado à mais resultados em hipertrofia.
6 – Fácil e segura de usar
A creatina é considerada um dos suplementos nutricionais mais fáceis de usar e seguros disponíveis no mercado, especialmente para quem faz musculação. Sua popularidade não se deve apenas à eficácia em melhorar o desempenho físico e o crescimento muscular, mas também à sua simplicidade de uso.
A creatina geralmente é consumida em forma de pó, que pode ser facilmente dissolvida em água, sucos e shakes de proteína, e também está disponível em cápsulas. A dosagem é bem estabelecida com um período inicial de saturação opcional seguido de uma dose de manutenção para manter os níveis elevados de creatina no músculo, não importando muito o horário da ingestão (a regularidade é mais importante).
Do ponto de vista da segurança, extensas pesquisas e estudos clínicos têm validado a creatina como um suplemento seguro quando usado conforme as recomendações. Os efeitos colaterais são raros e geralmente associados ao desconforto gastrointestinal quando consumidos em doses excessivas sem adequada hidratação.
É importante notar que, apesar de ser considerada segura para a maioria das pessoas, indivíduos com condições renais preexistentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso, devido ao papel dos rins na metabolização da creatina.
No entanto, para a população em geral, a creatina é um suplemento altamente estudado, comprovadamente eficaz e seguro, destacando-se como uma adição valiosa ao regime de suplementação de atletas e entusiastas do fitness.
Veja também: Como tomar creatina corretamente – Guia definitivo
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Comparative Study Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. Published online 2007 Aug 30. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
- Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Meta-Analysis J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 Oct 25.
- Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Clinical Trial Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100. doi: 10.1097/00005768-200107000-00005.
- Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Randomized Controlled Trial Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3.
- Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.528300000.x.
- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Review Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
- Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Review Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220.
- Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Meta-Analysis Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198.