Tomar creatina quebra o jejum intermitente?

Se você faz jejum intermitente (JI), provavelmente já sabe que ingerir certas coisas pode quebrar o jejum, mas e quanto à creatina? Tomar creatina quebra o jejum intermitente?

Tomar creatina com água não quebra o jejum intermitente, pois ela não contém calorias e não afeta os níveis de glicose ou insulina no sangue.

No entanto, isso só é válido se o seu suplemento de creatina não tiver açúcar adicionado ou outros nutrientes com calorias. Neste texto, veremos como tomar creatina durante o jejum intermitente sem afetar seus resultados.

O que significa “quebrar” o jejum?

Quebrar o jejum significa ingerir alimentos ou bebidas que contêm calorias após um período de prolongado sem comer, como o período após dormir na janela sem comida do jejum intermitente.

Veja também: Como fazer jejum intermitente

Durante o jejum, o corpo não recebe energia através da alimentação, passando a utilizar reservas de gordura e glicogênio. Ao consumir alimentos ou bebidas calóricas, o corpo interrompe esse estado de jejum e retoma os processos metabólicos normais de digestão e absorção de nutrientes.

Ou seja, quando você quebra o jejum ingerindo algo com calorias, o corpo sai do estado de queima de reservas energéticas e volta a metabolizar os nutrientes ingeridos.

Tomar creatina vai quebrar o jejum intermitente?

Um suplemento de creatina que não tenha açúcar adicionado ou outros nutrientes calóricos e seja misturado em água não interromperá o seu jejum intermitente, portanto, pode ser consumido com segurança na janela sem alimentação.

No entanto, está cada vez mais comum encontrar creatinas com sabor (com carboidratos ou açúcar adicionado). Se você tomar este tipo de creatina, você com certeza vai quebrar o jejum intermitente, por conta do conteúdo calórico.

A creatina encontrada em pré-treinos, que possuem múltiplos ingredientes, também poderão quebrar o jejum intermitente, pois provavelmente terão carboidratos na fórmula. Na dúvida, sempre verifique o rótulo e veja quantas calorias cada dose fornece. Se houver alguma caloria na dose, é porque há algum açúcar/carboidrato na fórmula, e isso quebrará o jejum.

A respeito de adoçantes artificiais sem calorias, há um debate se eles poderão provocar sua insulina e quebrar o jejum.

Algumas evidências apoiam a noção de que a ingestão de adoçantes artificiais pode resultar na secreção de insulina, pois o corpo os confunde com açúcar devido ao seu sabor doce. Embora outras evidências científicas disponíveis afirmem que os adoçantes artificiais não afetam os níveis de insulina.

Se você quer ficar no lado seguro: use creatina pura, sem sabor.

Por fim, você também precisa tomar cuidado com proteínas (como o whey). Ingerir proteínas também pode quebrar o jejum, pois elas contém calorias e após sua digestão, elas poderão provocar a ação da insulina.

Veja também: Whey protein quebra o jejum intermitente?

Tomar creatina em jejum faz mal?

A creatina é um suplemento que pode ser consumido com segurança em jejum.

No entanto, para certas pessoas, pode resultar em sintomas gastrointestinais como náusea, diarreia e desconforto intestinal. Isso não é normal, mas foi relatado por uma minoria dos usuários de creatina.

De forma simplista, a creatina pode mudar a disposição da água dentro do intestino e algumas pessoas (mais sensíveis) podem ter sintomas gastrointestinais por causa disso.

Aqui está como reduzir a probabilidade de problemas digestivos ao tomar creatina em jejum:

É melhor usar doses menores, já que pesquisas indicam que ingerir mais de 5g de uma só vez pode aumentar suas chances de ter sintomas gastrointestinais.

Se você está em uma fase de saturação da creatina, onde está consumindo grandes quantidades de creatina por um curto período (por exemplo, 20 gramas por dia durante 5-7 dias), então pode ser melhor espaçar ao máximo as doses de creatina durante o dia.

Também deve ser notado que certos estudos indicaram que a fase de saturação não é obrigatória para maximizar os estoques de creatina nos músculos e que você pode alcançar o mesmo efeito tomando uma pequena quantidade de creatina todos os dias.

A única diferença é o tempo que vai levar para saturar os músculos. Um estudo em particular ilustrou que os músculos podem ser totalmente saturados com creatina tomando 3 gramas por dia durante 28 dias.

Em resumo, se você tem um intestino sensível e sente algum sintoma ao tomar creatina em jejum, então talvez seja melhor evitar a fase de saturação e tomar apenas 3-5g de creatina.

Tomar creatina na janela de alimentação ou na janela de jejum?

Durante o jejum intermitente, temos uma janela onde é permitido comer e outra onde ficamos em jejum. Em qual janela você decide tomar sua creatina dependerá da preferência pessoal e como você reage à creatina quando a toma em jejum.

Como já dito, tomar um suplemento de creatina em jejum não será adequado para todos, pois pode causar alguns sintomas digestivos negativos. Além disso, há evidências que apoiam a ingestão do suplemento de creatina na presença de proteínas e carboidratos para facilitar a absorção.

Contudo, quando se trata de tomar creatina, o mais importante é tomar creatina regularmente (todos os dias) independente do horário, para manter os músculos saturados com a mesma.

Referências

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