Qual exercício substitui o supino inclinado? 4 alternativas

Existem inúmeros motivos para você querer substituir o supino inclinado com barra. Por exemplo, nem todos tem acesso ao banco inclinado de supino. Dito isso, existem bons substitutos do supino inclinado que você pode usar para obter resultados semelhantes.

Os principais exercícios que substituem o supino inclinado com barra são:

1. Supino inclinado com halteres.
2. Crucifixo inclinado.
3. Flexão declinada (sim, declinada).
4. Crucifixo na polia baixa.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do supino inclinado — incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo e otimizar o recrutamento muscular.

É possível treinar peito sem fazer supino inclinado com barra?

Sim, você pode treinar peito sem fazer supino inclinado com barra. Nenhum exercício na musculação é obrigatório ou único ao ponto da sua ausência fazer a diferença entre ter ou não resultados.

No entanto, existem inúmeras razões genuínas para não fazer o supino inclinado com barra, como não ter o equipamento adequado ou ter algum problema individual que lhe impede de executar o movimento de forma segura.

Independente do motivo para você não usar a barra, a boa notícia é que você pode treinar peito e ter ótimos resultados sem ela. O movimento de empurrar do supino inclinado pode ser feito usando outros movimentos e o estímulo será bastante semelhante.

Algumas variações poderão gerar até mais estimulo dependendo da sua individualidade. O ponto principal é apenas entender que o supino inclinado com barra não é sua única opção para construir um peitoral grande.

4 exercícios para substituir o supino inclinado

Um bom substituto para o supino inclinado precisa trabalhar a porção superior do peitoral (a cabeça clavicular do peitoral), preferencialmente usando um movimento de empurrar, que também exigirá a ação do restante do peitoral, do tríceps e dos deltoides.

Os exercícios a seguir fazem justamente isto ou complementam um treino que já tenha outros movimentos de empurrar (como supino reto).

1 – Supino inclinado com halteres

Se você tem acesso a um banco inclinado, mas talvez não tenha acesso a uma barra (ou simplesmente não se sente confortável com a barra), então o supino inclinado com halteres é provavelmente a alternativa mais próxima.

O supino inclinado com halteres é basicamente o mesmo padrão de movimento que o supino inclinado com barra, exceto que você está usando halteres.

Halteres também são melhores para treinamento unilateral. Como você treina cada lado de forma individual, isto evita desequilíbrios musculares.

Como fazer supino inclinado com halteres

• Escolha um par de halteres com um peso adequado.
• Ajuste o banco para um ângulo com inclinação de cerca de 30 a 45 graus. Um ângulo maior recrutará mais os ombros do que o peitoral.
• Sente-se no banco inclinado com um haltere em cada mão, apoiados sobre as coxas.
• Ao deitar-se, use as coxas para ajudar a levantar os halteres, um de cada vez, até que você esteja deitado com os halteres ao lado do peito, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Levante os halteres para cima, estendendo os braços. Mantenha um movimento controlado e evite estender completamente os cotovelos no topo.
• No ponto mais alto, os halteres devem estar quase se tocando, mas sem bater um no outro.
• Faça uma pausa breve no topo e então, lentamente, desça os halteres de volta à posição inicial, ao lado do peito.

2 – Crucifixo inclinado

O crucifixo inclinado é um ótimo exercício para isolar o peitoral, principalmente a porção superior do peitoral.

Contudo, o crucifixo inclinado não trabalha o tríceps e deltoides como um exercício composto, o que torna a necessidade de adicionar outros exercícios (como supino reto) no treino.

Como fazer crucifixo inclinado.

• Ajuste um banco para um ângulo  com inclinação de cerca de 30 a 45 graus. Este ângulo ajuda a focar mais na parte superior do peitoral, sem exigir tanto dos ombros.
• Sente-se no banco com um haltere em cada mão, apoiados sobre as coxas.
• Deite-se no banco, usando as coxas para ajudar a levantar os halteres, de modo que eles fiquem acima do seu peito com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas uma para a outra.
• Mantendo uma leve curvatura nos cotovelos, desça os halteres em um movimento de arco para os lados até que seus braços estejam na mesma linha do chão.
• Agora, usando a força do peitoral, traga os halteres de volta à posição inicial.

3 – Flexão declinada

A flexão declinada é sem dúvida o melhor exercício que usa o peso do corpo para treinar a porção superior do peitoral.

Esta forma de flexão é notavelmente mais difícil que a flexão tradicional, porque seu peitoral superior e ombros serão mais ativados durante o movimento.

Embora a flexão declinada pareça muito diferente de um supino inclinado à primeira vista (incluindo seu nome), o exercício é literalmente um supino inclinado ao contrário, onde os seus pés (em vez do tronco) é que estão em um ângulo diferente.

Como fazer flexão declinada

• Encontre uma superfície elevada e estável para apoiar os pés, como um banco, uma caixa ou degraus de uma escada. A altura dessa superfície determinará a intensidade do exercício – quanto mais alto, maior a dificuldade.
• Coloque-se em posição de flexão, com as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Coloque os pés na superfície elevada. Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça.
• Mantenha o core (músculos abdominais e lombar) contraído, respire fundo e, ao expirar, desça o corpo flexionando os cotovelos até que o peito quase toque o chão.
• Pressione as palmas das mãos firmemente contra o chão para elevar o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

4 – Crucifixo na polia baixa

Crucifixo na polia baixa treina o peitoral superior de uma maneira única. Sem se preocupar em usar um banco, você pode ficar de pé e usar uma grande amplitude de movimento, e seus ombros podem se mover livremente, tornando este um exercício muito amigável para as articulações.

No entanto, este não é um bom exercício para usar muita carga. Em vez disso, use pesos moderados a leves e faça um número médio a alto de repetições, focando-se apenas na contração muscular.

Como fazer crucifixo na polia baixa

• Ajuste duas polias para a posição mais baixa.
• Escolha um peso apropriado em cada lado. Como é um exercício de isolamento, um peso mais leve que você usa em exercícios compostos é geralmente recomendado.
• Fique no meio das duas polias, segurando um cabo em cada mão.
• Dê um passo à frente para gerar tensão nos cabos e incline-se ligeiramente para frente.
• Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, as palmas das mãos devem estar viradas para frente.
• Respire fundo e, ao expirar, traga as mãos uma em direção à outra em um movimento de arco até que as mãos estejam em frente ao seu corpo na altura do peitoral.
• Após chegar ao topo, faça uma pausa breve e, então, retorne lentamente à posição inicial.