O encolhimento com halteres é um exercício para o trapézio que envolve elevar os ombros enquanto segura um par de halteres. Neste texto, veremos como fazer o exercício, quais músculos são recrutados, os benefícios e mais.
Como fazer encolhimento com halteres
Ao ver como fazer encolhimento com halteres, você vai pensar que é o exercício mais fácil de todos. Você não está totalmente errado – uma das razões pela qual é um exercício de isolamento tão eficaz é porque ele apresenta apenas um movimento simples e direto ao ponto.
Mas, confie em mim, é surpreendentemente fácil cometer erros que removem boa parte da contração do trapézio durante o movimento do encolhimento. Por isso, não assuma que você já compreendeu o movimento e leia atentamente as diretivas a seguir.
Como fazer encolhimento com halteres:
- Pegue um par de halteres. Eles não precisam ser incrivelmente pesados, mas devem ter peso suficiente para gerar resistência suficiente para você ao menos chegar próximo da falha no fim da série.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres com uma pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo.
- Puxe os ombros para cima sem mover nenhuma outra parte do seu corpo. Os cotovelos naturalmente terão uma leve flexão para acomodar a amplitude total de movimento, mas não deixe que eles dobrem demais ou você estará permitindo que o bíceps faça parte do movimento.
- Levante até onde conseguir e contraia o trapézio por alguns segundos no topo do movimento. Em seguida, sem pressa e resistindo à ação da gravidade, retorne à posição inicial.
- Repita por 10 a 12 repetições por 3 a 4 séries.
Veja também: Melhores exercícios de trapézio com halteres
Músculos recrutados durante o encolhimento com halteres
O principal músculo recrutado durante o encolhimento é o trapézio. Contudo, também há envolvimento dos romboides e músculos do antebraço.
Trapézio
O trapézio é grande músculo localizado na parte superior das costas e no pescoço, o trapézio é dividido em três seções que juntas controlam o movimento da escápula (omoplata) e a extensão do pescoço. Especificamente, o trapézios superior elevam e giram a escápula para cima além de estender o pescoço, o que acontece quando você inclina a cabeça para frente.
Romboides
Localizados logo atrás do músculo trapézio, os romboides incluem um músculo maior e um menor e contribuem principalmente para o movimento da escápula. Eles também fornecem estabilidade para a articulação do ombro e protegem a própria escápula.
Músculos do antebraço
Os antebraços estão envolvidos no encolhimento com halteres porque são necessários para suportar o peso com a força da pegada das mãos. Em particular, seu braquiorradial estará fazendo a maior parte do trabalho em segurar o peso.
Benefícios do encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres oferece benefícios únicos advindos dos halteres.
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1 – Mais amplitude
Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento em comparação à barra. Isso significa que durante o encolhimento com halteres, você pode elevar os ombros mais alto e de maneira mais natural, o que resulta em uma contração mais efetiva do trapézio.
2 – Cada lado trabalha individualmente
Com halteres, cada lado do corpo trabalha de forma independente, ajudando a identificar e corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito. Isto também promove uma maior estabilidade e coordenação, já que cada lado do corpo precisa trabalhar de forma autônoma para manter o equilíbrio e a forma correta durante o exercício.
3 – Mais ajustes
Outro benefício interessante ao fazer o movimento com halteres é a capacidade de ajustar a posição das mãos e dos braços. Diferentemente do encolhimento com barra, onde as mãos são fixadas em uma posição, com halteres, você pode girar os punhos e fazer inúmeros ajustes.
Isso não só pode ajudar a deixar o exercício mais confortável para os punhos e cotovelos, como também permite o direcionamento mais específico do músculo trapézio. Ao ajustar a posição das mãos, você pode mudar ligeiramente o foco do exercício para conseguir maior contração muscular.
4 – Mais força na pegada
A necessidade de segurar os halteres pesados durante toda a série também contribui para o fortalecimento dos músculos do antebraço e da força da pegada, proporcionando um benefício secundário que será transferível para outros exercícios que requerem força de pegada.
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Erros comuns a evitar
1 – Girar os ombros
Mesmo um movimento aparentemente simples como este pode ser corrompido por ego, desatenção e negligência.
O primeiro e de longe o erro mais comum é a rotação dos ombros. O movimento do encolhimento é para cima e para baixo. Só isso. Não há qualquer benefício em girar os ombros, ao menos não que justifique os riscos.
Ou seja, certifique-se de que o peso esteja subindo reto e voltando para baixo da mesma forma.
2 – Fazer o movimento rápido demais
Se você fizer o movimento muito rápido, a probabilidade de perder a ativação do trapézio e começar a girar os ombros ou incorporar outros músculos aumenta bastante.
Além disso, é muito comum ignorar completamente a descida do exercício ao fazer muito rápido, o que literalmente remove metade do exercício da equação. O que nos leva ao próximo erro.
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3 – Ignorar a descida
Ao chegar no topo, muitas pessoas simplesmente deixam seus músculos relaxarem e caírem para voltar a posição inicial, sem resistir a ação da gravidade.
Além de aumentar o impacto e facilitar lesões, você está desperdiçando metade do exercício (a negativa/descida também faz parte do movimento).
Alias, você está desperdiçando a porção mais importante do exercício, já que, de acordo com a literatura mais recente, a negativa é a porção do movimento que mais estimula crescimento muscular.
Portanto, em vez de deixar os pesos caírem em queda livre na descida, resista e desça de forma controlada.
4 – Usar impulsos
Às vezes, especialmente quando estamos lutando para mover um peso pesado demais, nossos corpos tentam maneiras furtivas de incorporar outros músculos para ajudar.
No encolhimento com halteres, isso é feito mais frequentemente envolvendo os bíceps. Se você notar que seus cotovelos estão dobrando demais, pare e reavalie sua execução.
Além disso, se policie para evitar movimentos das costas indo para frente e para trás, na tentativa de se impulsionar para subir a carga.
Lembre-se: o movimento do encolhimento é dos ombros indo para cima e para baixo. Se outra parte do seu corpo está se movendo, então há algo errado.
Encolhimento com halteres ou barra?
Os dois são muito semelhantes e serão úteis para desenvolver o trapézio, mas eles não têm exatamente os mesmos benefícios.
Como já mencionamos, os halteres permitem uma maior amplitude de movimento. Com uma barra, você só pode ir até onde a barra permite. Os halteres permitem mais liberdade, o que é ótimo para fazer ajustes que se encaixarão melhor à sua individualidade.
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A barra, no entanto, permitirá mais carga, o que é útil se você quer aumentar sua força e tem isto como objetivo principal ou secundário.
Além disso, a barra pode ser manuseada com maior facilidade. Por exemplo, você pode fazer encolhimento no smith, sem ter o trabalho de levantar halteres pesados e acabar forçando sua lombar.
Enfim, as duas variações são boas para treinar o trapézio. Mas cada uma possui características única que podem ou não serem mais interessantes para você.