Se você quer ter costas grandes e densas, é melhor não negligenciar o trapézio. Estes exercícios de trapézio com com halteres levarão seu desenvolvimento muscular para o próximo nível.
Veja, quando a maioria das pessoas pensa nos músculos das costas, elas pensam no dorsal. Embora trabalhar o dorsal ajude a desenvolver a largura das costas, isso não te dará a espessura e profundidade. Para isso, você precisa desenvolver o trapézio, um músculo que vai desde o meio das costas até a base do pescoço.
A boa notícia é que você pode obter um treino completo de trapézio com nada mais do que um par de halteres.
Neste texto, veremos os melhores exercícios de trapézio com halteres que você pode fazer em casa ou na academia para um desenvolvimento completo do trapézio.
O básico sobre o trapézio
Quando a maioria das pessoas pensa no trapézio elas imaginam apenas a parte superior do músculo que fica aparente ao lado das orelhas, mas essa é apenas a “ponta do iceberg”.
O trapézio é o segundo maior músculo da parte superior das costas, depois do dorsal. Ele ocupa quase um terço da parte superior das costas, da base do pescoço até o meio da coluna, e da borda externa de uma omoplata até a borda externa da outra, formando um formato de pipa.
A função das fibras superiores do trapézio é puxar as omoplatas e clavículas para cima em direção às orelhas. As fibras médias puxam as omoplatas para trás em direção à coluna, enquanto as fibras inferiores as puxam para baixo e para dentro. Você precisa fazer exercícios que repliquem cada um desses movimentos para trabalhar todas as áreas do músculo.
Exercícios de trapézio com halteres
1 – Encolhimento com halteres
O encolhimento tradicional é o principal exercício para treinar trapézio. Na maioria das vezes, as pessoas fazem esse exercício com uma barra. Mas halteres funcionam tão bem quanto, se não melhor.
Uma das razões é que barras forçam suas mãos e braços a permanecerem ligeiramente à frente do corpo. Em comparação, halteres permitem que você puxe a carga ao lado do corpo, livre de qualquer impedimento, proporcionando uma contração mais profunda.
Para fazer o encolhimento com halteres, pegue um halter em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para os lados das coxas.
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Dessa posição inicial, levante os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços retos. Em seguida, desça o peso para a posição inicial para completar uma repetição.
Para obter os melhores resultados, é vital não usar impulso ou balançar o peso ao realizar o movimento. Fazer isso resulta em menos ativação dos músculos do trapézio e mais ativação de outros músculos próximos.
Além disso, certifique-se de que está trabalhando com toda a amplitude de movimento. Deixe o peso descer o suficiente na parte inferior para sentir um alongamento no trapézio e levante o peso o suficiente para obter o máximo de contração muscular.
2 – Remada alta com halteres
O remada alta ou em pé é outro exercício para treinar trapézio e deltoide lateral, mas que geralmente é feito com uma barra e pode ser feito com halteres com mais segurança e eficiência.
Para fazer a remada em pé com halteres, comece em pé com um halter em cada mão repousando na frente das coxas. Em seguida, puxe ambos os halteres para cima, na frente do seu corpo, até que eles alcancem aproximadamente o nível do peito.
Tente manter os halteres relativamente paralelas ao chão durante todo o exercício e mantenha uma distância constante de 15 a 30 cm entre os halteres.
Lembre-se que manter os pesos próximos ao corpo é a chave para fazer remadas em pé com halteres de forma segura e eficaz.
3 – Crucifixo invertido com halteres
O crucifixo invertido com halteres é geralmente realizado como parte do treino de costas. Mas você também pode usar o exercício para treinar as fibras médias e inferiores do trapézio.
Para fazer o crucifixo invertido com halteres, sente-se ou fique em pé com as costas inclinadas para frente, mas relativamente retas. Segure um halter em cada mão e comece com os pesos pendurados para baixo, retos.
Dessa posição inicial, levante os halteres para cima e para trás, mantendo os braços relativamente retos. Pense em puxar os cotovelos em direção ao teto em vez das mãos.
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Suba até que os halteres estejam ao lado do corpo. Segure momentaneamente no topo e então desça até a posição inicial, resistindo à ação da gravidade.
4 – Encolhimento com halteres inclinado
O encolhimento com halteres inclinado muda o ângulo no qual o seu trapézio está trabalhando.
Ao fazer encolhimento com o tronco inclinado, você usa uma combinação de fibras superiores e média do trapézio para realizar o movimento, o que gera uma variação interessante para treinar este músculo.
Para fazer o encolhimento inclinado, pegue um banco reclinável e deixe-o em um ângulo alto o suficiente para que você fique inclinado para frente (e não praticamente deitado) com um halter em cada mão.
Agora puxe os halteres para cima usando a força do trapézio até sentir a contração máxima, no topo. Segure esta posição momentaneamente e então desça até a posição inicial, resistindo à ação da gravidade.
Porque usar halteres para treinar trapézio?
Ao ver exercícios com halteres para trapézio você pode pensar se vale a pena a mudança, já que a barra faz basicamente o mesmo movimento e ainda suporta facilmente mais carga.
No entanto, treinar qualquer grupo muscular com halteres (incluindo trapézio) possui vantagens únicas que a barra não consegue superar. Aqui estão algumas vantagens:
- Maior isolamento. Halteres permitem focar no músculo trapézio e trabalhar áreas específicas, como a superior e média, sem limitações que a barra pode trazer ao fixar ambas as mãos na mesma posição.
- Mais simetria. O trapézio é um músculo único, mas possui fibras musculares dos dois lados do corpo. Se você não trabalhar cada lado individualmente, é fácil para o lado mais forte dominar quando você está fazendo exercícios com barra. Diferente das barras, os halteres forçam cada lado do músculo a assumir sua própria carga, garantindo um desenvolvimento equilibrado.
- Maior amplitude. Mover os músculos trabalhados através de uma amplitude de movimento completa é essencial para maximizar o desenvolvimento. Você terá uma amplitude de movimento mais completa com halteres do que com máquinas ou barras.
- Conveniência. Halteres são uma ferramenta de treinamento relativamente econômica. A maioria das academias em casa tem pelo menos um conjunto, e a maioria das academias têm muitos, então eles estão disponíveis até mesmo em horários de pico.