Qual o melhor leg press: horizontal, vertical ou 45 graus?

O leg press é uma adição incrível para o treino de pernas. Contudo, há diferentes tipos de máquinas e você pode se deparar com o leg press horizontal, vertical e 45 graus. Neste texto, veremos qual é o melhor leg press, qual a diferença entre eles, junto com seus prós e contras.

Então, qual é o melhor leg press para treinar pernas? De forma geral, o leg press 45 costuma ser o melhor por ser o mais acessível na maioria das academias, por permitir uso de mais cargas, por ser relativamente seguro e permitir uma amplitude ligeiramente maior de movimento.

No entanto, isto não significa que os outros tipos de leg press são ruins. A diferença entre eles é relativamente pequena e você provavelmente terá bons resultados usando qualquer tipo de máquina. Além disso, em alguns casos, um tipo pode ser melhor do que outro por conta de necessidades e objetivos específicos.

Os principais tipos de leg press

Existem basicamente três tipos de leg press:

• Leg press 45 graus.
• Leg press horizontal.
• Leg press vertical.

Cada tipo ainda pode ter uma versão onde as pernas se movem de forma independente.

A seguir, você verá as principais características de cada tipo de leg press e entenderá qual deles pode ser melhor no seu caso.

Leg press 45

A máquina de leg press de 45 graus é o tipo mais comum de leg press. Como o nome sugere, é um leg press inclinado onde o levantador se senta com as costas em um ângulo de 45 graus.

Essa máquina geralmente vem com assentos ajustáveis para permitir vários graus de flexão do quadril, e os assentos são normalmente muito grandes e acolchoados, proporcionando conforto e suporte máximos.

Veja também: Agachamento hack ou leg press: qual é o melhor?

A plataforma dos pés é grande, então você pode usar várias posições dos pés para atingir os músculos das pernas de maneiras diferentes.

Essas máquinas são geralmente carregadas com anilhas e praticamente “não há limite” prático de quanta carga você pode montar no aparelho.

Na maioria das circunstâncias, esta máquina costuma ser a primeira escolha quando o assunto é fazer leg press.

Prós

1. Maior amplitude de movimento. A angulação do banco pode permitir que você desça mais a carga, trabalhando os músculos das pernas em uma amplitude maior, o que pode aumentar o recrutamento muscular.
2. Ajuste fino de carga. O trilho e a angulação do leg press 45 suportam boa parte da carga, fazendo com que você possa colocar mais peso no aparelho. Isto significa que você pode fazer um ajuste mais fino de carga.
3. Mais opções de ajustes. O leg press 45 permite inúmeros ajustes no posicionamento dos pés, na distância entre as pernas e principalmente no ângulo do banco, aumentando ou diminuindo quanto seu quadril flexiona (trabalhando mais ou menos o glúteo).

Contras

1. Facilita o uso excessivo de carga. A maioria das pessoas veem a possibilidade de usar muita carga no leg press como uma maneira de treinar o ego, o que costuma gerar acidentes e lesões.
2. Não é “100%” seguro. Mesmo sendo uma opção mais segura que o agachamento livre, você ainda pode se machucar fazendo leg press, principalmente se você deixar que a lombar saia do banco durante a descida (o que pode gerar lesões) ou se esqueça de colocar os pinos de segurança que impedem que a carga prenda você no equipamento.

Leg press horizontal

O leg press horizontal é muito comum em academias comerciais (de grandes redes como Smartfit).

Na versão horizontal, o praticante se senta em uma cadeira com a plataforma logo a sua frente, no mesmo nível do assento.

Veja também: Podemos substituir o agachamento pelo leg press?

Diferente do leg press 45, no leg press sentado horizontal, é o assento que desliza, não a plataforma onde estão os pés, e a carga é quase sempre através de placas levantadas por polias onde é necessário apenas mudar o pino.

Por todas as razões acima, quando comparada com as outras máquinas de leg press, a leg press sentada é geralmente considerada a mais segura e é mais usada por iniciantes e idosos.

Prós

1. Mais simples e fácil de usar. A maioria das máquinas de leg press horizontal funcionam com polias e a carga pode ser escolhida através da mudança de um simples pino – você não tem o trabalho de carregar a máquina. Além disso, o leg press horizontal geralmente fica em uma altura que você sequer precisa se agachar ou ter qualquer trabalho para se posicionar (diferente do leg press 45 e vertical).
2. Mais segura. O leg press horizontal talvez seja a forma mais segura de fazer o exercício. Como este tipo de leg press é mais recente, a maioria das máquinas serão mais novas e já são construídas visando maior segurança. Diferente do leg press 45, por exemplo, que você pode encontrar máquinas com décadas de uso e sem a devida manutenção.

Contras

1. Limitação de carga. A maioria das máquinas de leg press horizontal vem com uma carga definida no próprio aparelho e não há como adicionar mais. Basicamente, você está limitado a carga imposta pelo aparelho e muitos deles não vem com muita carga.
2. Potencialmente menos amplitude. No leg press horizontal geralmente não há como modificar a angulação do banco, o que pode afetar a qualidade do exercício se a sua mobilidade de quadril não condiz com ângulo predefinido pela máquina. Isso significa que algumas pessoas não conseguirão fazer o movimento com máxima amplitude.

Leg press vertical

Apesar de antiga, a máquina de leg press vertical tem ganhado popularidade nos últimos anos. Como o nome sugere, neste tipo de leg press você fica deitado de costas e pressionando uma carga diretamente para cima, na vertical.

Veja também: Qual exercício substitui o leg press? Veja 4 alternativas.

A transferência de peso no leg press vertical é muito maior do que nas outras versões. Em outras palavras, mesmo com menos peso, você sentirá maior dificuldade.

Muitos praticantes sentem que este leg press recruta mais os músculos das pernas. No entanto, o padrão de movimento – dobrar o joelho e quadril – é bem semelhante às outras versões.

Esta versão é menos acessível e algumas versões do equipamento oferecem mais riscos.

Prós

1. Maior transferência de carga. A máquina de leg press vertical não suporta tanto a carga como ocorre na versão 45 graus. Isso significa que você não precisará realizar inúmeras viagens para carregar ou descarregar a máquina e, mesmo com pouca carga, o exercício terá um grau maior de dificuldade.
2. Maior dificuldade. O ângulo e a maior transferência de carga aumentarão a dificuldade do exercício, o que, em contrapartida, pode forçar o praticante a treinar mais pesado e “filtrar” quem usa a máquina (você dificilmente verá filas para usar o leg press vertical).

Contras

1. Potencialmente menos seguro. Dependendo de como o leg press vertical foi feito, pode ser mais fácil se acidentar. Afinal, você estará empurrando a carga na vertical, enquanto está embaixo da plataforma. A ausência de pinos de segurança fáceis de configurar, pode fazer com que você fique preso com a carga em cima de você.
2. Maior dificuldade. A maior dificuldade do leg press vertical é um pró e um contra. A maioria das pessoas sentirá que é mais difícil usar o leg press vertical, ao ponto de impedir o uso do equipamento. Por exemplo, por razões óbvias você dificilmente verá um idoso no leg press vertical.

Conclusão

Todos os tipos de leg press oferecerão um bom treino de pernas. Contudo, o leg press 45 oferece um “meio termo” entre eficiência, segurança e facilidade que pode se encaixar melhor nas necessidades da maioria das pessoas.