Como fazer leg press para glúteo (5 dicas importantes)

Leg press é uma máquina incrível para treinar pernas que, através da mudança de certas variáveis, pode ser usada para aumentar o recrutamento do glúteo durante o movimento. Neste texto, veremos como fazer leg press para glúteo da forma mais efetiva possível.

Para que serve o leg press – o básico

Pense na leg press como uma espécie de agachamento, mas em uma máquina fixa.

Admitidamente, é mais fácil do que o agachamento, pois você não precisa se preocupar em estabilizar o peso e não recruta os músculos da porção superior para suportar a barra na coluna como o agachamento livre faria. Mas você dobra os joelhos, dobra o quadril e os estende novamente – assim como faria durante o agachamento.

O recrutamento muscular também é semelhante ao agachamento: o leg press feito de forma tradicional trabalha quadríceps, posteriores e glúteo, sendo o foco principal o quadríceps.

Existem 3 principais tipos de máquinas de leg press que você provavelmente encontrará na maioria das academias:

• Leg press de 45 graus – Este é o tipo mais comum de leg press e, como o nome sugere, fica em um ângulo de 45 graus. A plataforma, a posição em que o praticante se senta e os trilhos são ajustados em um ângulo de 45 graus.
• Leg press horizontal – Este tipo de leg press apresenta a plataforma e o assento ao mesmo nível. O assento é vertical e, dependendo da máquina que você tem na academia, ou o assento se move para trás à medida que você empurra, ou a plataforma se afasta de você à medida que você empurra – não faz diferença na prática.
• Leg press vertical – Com o leg press vertical, você se deita de costas e a plataforma fica em cima de você. Esta é a versão menos comum.

A máquina do movimento não muda muito entre as máquinas. Por exemplo, você não terá mais resultados por fazer um tipo específico de leg press.

Dito isso, a percepção de carga pode ser diferente. Se você pode, por exemplo, fazer leg press 45 com 80kg de cada lado, talvez não consiga usar a mesma carga no leg press vertical.

O que isso tem a ver com leg press para glúteo? Simples. O ponto é que não existe um leg press melhor para treinar glúteo. Você já entenderá o porquê.

O leg press treina glúteo?

Qualquer máquina de leg press – seja horizontal, vertical ou 45 graus – quando usada de forma tradicional, recrutará o glúteo de forma secundária já que o movimento exige a dobra do quadril.

Basicamente, quando você faz leg press haverá algum grau de extensão, abdução e rotação externa no quadril. Tudo isso só será feito através do recrutamento do glúteo.

Independentemente de você estar fazendo leg press com foco no glúteo ou não, este músculo estafará trabalhando de qualquer forma. No entanto, o segredo para recrutar ainda mais o glúteo durante o leg press, está em fazer o quadril se movimentar mais.

É justamente sobre isso que veremos a seguir.

5 dicas para usar o leg press para foco máximo no glúteo

1 – Posicione os pés mais alto na plataforma

A principal função dos glúteos é a extensão do quadril.

Em vez de colocar os pés embaixo ou no meio da plataforma, mova-os para o topo da plataforma (ao menos acima da metade).

Esta pequena alteração no posicionamento dos pés aumentará a necessidade de flexão e extensão do quadril e, portanto, aumentará o recrutamento do glúteo.

2 – Aumente a profundidade do movimento

Basicamente, quanto mais você descer no leg press (mantendo uma boa execução), maior será a movimentação do quadril e maior será o envolvimento do glúteo.

A maioria das pessoas desce apenas a metade ou menos, especialmente quando estão usando cargas inadequadas.

Em vez disso, experimente usar uma carga que permita descer o máximo possível sem que sua lombar perca o contato com o banco.

3 – Aponte os pés para fora

A rotação externa do quadril é uma das 3 funções do glúteo. Isso envolve girar a perna para fora de modo que os dedos dos pés também apontem para fora.

Portanto, faz sentido que, fazer leg press com os dedos dos pés para fora, mantendo-os nessa posição durante todo o movimento, focará ainda mais o glúteo.

4 – Afaste os pés na plataforma

A abdução do quadril é outra função dos quadris. Para recapitular, isso significa mover a perna para os lados, afastando-as da linha central do corpo.

Podemos replicar essa função na leg press adotando uma postura com as pernas mais afastadas na plataforma.

Quão afastadas as pernas precisam estar, dependerá diretamente da sua mobilidade e tamanho das pernas. De maneira generalista, você precisa abrir apenas alguns centímetros para os lados, nada exagerado (como na imagem acima).

5 – Mude o ângulo do assento

A maioria das máquinas de leg press permite que você mude o ângulo do assento, se a sua permitir, você pode fazer bom uso disso para aumentar o foco no glúteo.

Ajuste o assento para que ele fique na posição mais vertical possível. A inclinação para a frente aumentada do corpo superior ajudará a mover o foco dos quadríceps para os glúteos.

Essencialmente, isto acontece porque estamos começando o movimento com mais flexão do quadril, visando assim os glúteos em um grau ainda maior.

Perguntas frequentes

1 – O leg press é um bom exercício para glúteo?

O leg press é um ótimo exercício para pernas e pode ser ajustado para recrutar mais o glúteo. Contudo, se o objetivo máximo é ter um glúteo maior, existem exercícios específicos para treinar este grupo muscular que podem ser mais indicados que o leg press.

Em outras palavras, o leg press é um exercício para pernas que também treina glúteo, mas ainda é necessário adicionar outros exercícios para desenvolver este grupo muscular de forma completa.

2 – Qual o melhor leg press para glúteo?

Não existe um tipo de leg press específico que é melhor para treinar glúteo. Na verdade, qualquer máquina  de leg press pode ativar mais o glúteo se você modificar o exercício como descrito neste texto.

O leg press é melhor que agachamento para treinar glúteo?

O leg press não é tão eficaz quanto o agachamento para trabalhar os músculos das pernas, o que inclui isquiotibiais, glúteo e quadríceps.

No entanto, se você não pode fazer agachamento – devido a lesão ou mobilidade limitada – o leg press definitivamente é um substituto à altura.