6 melhores exercícios de pernas com halteres

Quando você pensa no dia de pernas, os pensamentos geralmente se voltam para a barra ou para máquinas como o leg press. Contudo, exercícios de pernas com halteres podem ser ainda mais úteis (no contexto correto).

Neste texto, veremos quais são os melhores exercícios de pernas com halteres e como usá-los da melhor forma possível para mais resultados.

1 – Passada estacionária

O exercício passada estacionária, é um ótimo exercício de pernas com halteres.  O movimento trabalha grandes grupos musculares, como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de envolver os músculos estabilizadores do core e do quadril.

Por ser um movimento unilateral, este exercício ajuda a melhorar a coordenação e a simetria muscular, pois cada perna é trabalhada individualmente, permitindo que desequilíbrios musculares sejam identificados e corrigidos.

Além disso, a passada estacionária é uma alternativa mais segura e controlada em comparação com a passada andando, sendo ideal para iniciantes ou para aqueles que têm limitações de espaço ou querem focar na técnica sem a necessidade de deslocamento.

Principais músculos usados: quadríceps, adutores e glúteos.

Para realizar a passada estacionária corretamente, siga estes passos:

1. Fique em pé com os pés alinhados com os ombros. Mantenha a postura ereta, com os ombros para trás e o core ativado.
2. Dê um grande passo à frente com uma perna, mantendo o peso equilibrado entre ambas as pernas. O calcanhar da perna de trás deve se levantar.
3. Flexione os joelhos e abaixe o corpo, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus com ambas as pernas.
4. Mantenha o tronco ereto e o olhar para frente. Evite inclinar-se para frente ou para trás.
5. Empurre o chão com a perna da frente, retornando à posição inicial. Mantenha o movimento controlado, sem impulso.
6. Repita o movimento com a outra perna.

2 – Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno com halteres é um exercício eficaz para desenvolver a parte posterior da coxa (isquiotibiais), glúteos e a região lombar, contribuindo significativamente para uma cadeia posterior forte.

A variação com halteres permite um maior controle do movimento e a possibilidade de ajustar a carga de acordo com as necessidades individuais, o que é benéfico tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.

Além de melhorar a força muscular, o levantamento terra romeno com halteres ajuda na estabilidade do core, melhora a postura e pode reduzir o risco de lesões na região lombar e nos isquiotibiais.

Principais músculos usados: posteriores de coxa, glúteos e lombar.

1. Para realizar o levantamento terra romeno com halteres corretamente, siga estes passos:
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Mantenha a coluna reta, os ombros para trás e para baixo, e o olhar direcionado para a frente. Os joelhos devem estar levemente flexionados.
4. Incline o tronco para frente, movendo os quadris para trás. Mantenha os halteres próximos às pernas e desça-os até sentir um alongamento moderado nos isquiotibiais. Mantenha a coluna reta e evite curvar as costas.
5. Desça os halteres até um ponto em que consiga manter a coluna reta, geralmente um pouco abaixo dos joelhos ou no meio da canela.
6. Empurre os quadris para frente e volte à posição de pé, mantendo os halteres próximos ao corpo.

3  – Agachamento goblet

O agachamento goblet é um ótimo exercício para pernas com halteres que funciona muito bem tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

Ao segurar um peso próximo ao peito, o exercício ajuda a manter uma postura mais naturalmente ereta ao fazer o exercício, o que reduz o risco de lesões e melhora a técnica do agachamento. Isso é particularmente benéfico para aqueles que estão aprendendo a forma correta do agachamento ou que têm dificuldade em manter a coluna neutra durante o agachamento livre.

Principais músculos usados: quadríceps e glúteos.

Para realizar o agachamento goblet, siga estes passos:

1. Segure um halter verticalmente com ambas as mãos, mantendo-o próximo ao peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima, sustentando uma das extremidades do halter.
2. Posicione seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
3. Mantenha o peito erguido e a coluna reta. Engaje os músculos do abdômen para estabilizar a coluna vertebral.
4. Inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira.
5. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou até a profundidade máxima confortável, mantendo o halter próximo ao peito.
6. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os pés e não se movam para dentro.
7. Pressione firmemente os pés contra o chão, principalmente o calcanhar, para se levantar de volta à posição inicial.

4 – Agachamento frontal

O agachamento frontal com halteres é um exercício eficiente para treinar quadríceps, glúteos e core.

Ao segurar os halteres na frente do corpo, este exercício aumenta a demanda sobre o core para manter a postura ereta, o que melhora a estabilidade e a força do tronco. Além disso, ao comparar com o agachamento tradicional, o agachamento frontal com halteres coloca menos estresse na lombar.

Para realizar o agachamento frontal com halteres corretamente, siga estes passos:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure dois halteres com ambas as mãos na altura do peito, mantendo os cotovelos para frente.
2. Mantenha a coluna ereta e o olhar para frente. Os ombros devem estar relaxados e para baixo.
3. Inicie o movimento flexionando os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés.
4. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguir mantendo a boa forma.
5. Durante o agachamento, mantenha os halteres próximos ao corpo, na altura do peito, com os cotovelos apontando para frente.
6. Empurre o chão com os calcanhares (e não com as pontas dos pés) para retornar à posição inicial. Concentre-se em utilizar os músculos dos quadríceps e glúteos para levantar.

5 – Stiff

O exercício stiff com halteres é um movimento eficaz para treinar a parte posterior das pernas, com ênfase especial nos isquiotibiais, glúteos e região da lombar.

A utilização de halteres permite uma maior amplitude de movimento e a possibilidade de ajustar a carga de forma mais detalhada, tornando-o acessível tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.

Além disso, o Stiff com halteres contribui para o desenvolvimento de uma base muscular e de força sólidas, essencial para a execução eficiente de outros exercícios, melhorando também a flexibilidade dos próprios isquiotibiais

Para realizar o exercício Stiff (levantamento terra romeno) com halteres corretamente, siga estes passos:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para as coxas.
2. Mantendo as costas retas e o peito erguido, incline o tronco para frente a partir dos quadris, empurrando os glúteos para trás. Os halteres devem descer em linha reta, próximos às pernas. Mantenha uma leve curvatura nos joelhos durante o movimento.
3. Desça até sentir um alongamento moderado nos isquiotibiais, geralmente quando os halteres estão na altura do meio da canela. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e evite arredondar as costas.
4. Levante o tronco de volta à posição inicial, empurrando os quadris para frente e contraia os glúteos no topo do movimento. Mantenha os halteres próximos ao corpo durante o levantamento.

6 – Elevação pélvica

A elevação pélvica com halteres é um exercício para treinar glúteos e isquiotibiais, além de contribuir para a estabilidade do núcleo (core). Ao usar halteres (em vez de apenas o peso do corpo), você aumenta a resistência e consequentemente o trabalho muscular, promovendo um maior estímulo para a hipertrofia.

Além disso, a elevação pélvica é um exercício de baixo impacto, o que o torna uma escolha excelente para pessoas com problemas nas articulações ou para aqueles que estão se recuperando de lesões.

Para realizar o exercício de elevação pélvica com halteres corretamente, siga estes passos:

1. Pegue um ou dois halteres e deite-se de costas em um tapete ou superfície plana, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Coloque o(s) haltere(s) sobre a parte inferior do abdômen, segurando-o(s) com ambas as mãos para mantê-lo no lugar. Certifique-se de que a carga está posicionada de forma confortável e segura.
3. Expire e levante os quadris em direção ao teto, empurrando com os calcanhares, até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha a pressão nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
4. No ponto mais alto, tente contrair bem os glúteos, mantendo a posição por um momento.
5. Inspire e abaixe os quadris de volta à posição inicial de forma controlada, sem deixar que seu glúteo toque completamente no chão.

Conclusão

Sem sombra de dúvidas existem inúmeros outros exercícios de halteres para pernas que não foram incluídos no texto. Porém, geralmente eles são variações dos exercícios que vimos acima ou possuem um padrão de movimento semelhante o suficiente para serem considerados redundantes.

Por exemplo: existem ao menos 8 ou 10 variações de passadas com halteres que fazem basicamente a mesma coisa. Em vez de listar todas, listamos apenas a mais simples e efetiva.

O ponto é que esta postagem mostra os melhores exercícios que trabalham os principais músculos das pernas usando apenas halteres.