Como ter bíceps maiores (7 dicas simples)

Independente da sua genética ou ponto inicial, é sempre possível ter bíceps maiores e mais definidos. Neste texto, veremos 7 dicas simples e avançadas para chegar lá o mais rápido possível.

1 – Treine costas ainda mais pesado do que bíceps

Exercícios de costas, como as puxadas e remadas, envolvem múltiplas articulações e grupos musculares, incluindo os bíceps. Estes movimentos não só treinam os bíceps como parte de um esforço maior, mas também aumentam sua força geral em músculos secundários que envolverão diretamente e indiretamente o bíceps, o que, por sua vez, pode melhorar o desempenho nos exercícios isoladores.

Basicamente, quanto mais forte você é nos exercícios para costas, mais peso conseguirá colocar na rosca direta quando treinar bíceps. Consequentemente, você poderá treinar mais pesado e estimular mais crescimento muscular.

Veja também: O melhor treino de bíceps com halteres

2 – Treine bíceps duas vezes na semana

Quando você treina seus bíceps ao menos duas vezes na semana, está proporcionando mais oportunidades para criar microlesões nas fibras musculares, que são essenciais para o crescimento muscular.

Veja também: Treinar cada músculo duas vezes por semana é melhor?

Cada sessão de treino inicia o processo de reparo e crescimento muscular, conhecido como hipertrofia. Ao treinar bíceps duas vezes por semana, você duplica essas oportunidades, levando a um aumento potencial na síntese de proteínas e no crescimento muscular ao longo do tempo.

Outro aspecto importante é a recuperação. Ao dividir o treinamento em duas sessões semanais, você pode controlar melhor a fadiga e a recuperação muscular. Isso significa que, em vez de realizar um treino único com mais exercícios que pode levar a um período de recuperação mais longo e ao risco de overtraining, você distribui a carga de trabalho ao longo da semana.

Isso não só ajuda a manter a qualidade elevada em cada sessão de treino, como também reduz o risco de lesões. Além disso, treinar os bíceps duas vezes por semana pode aumentar a eficiência do treino, permitindo que você concentre-se em diferentes aspectos do músculo em dias diferentes, como focar na força em um dia e no volume ou na técnica no outro.

3 – Treine bíceps até o alongamento completo

Treinar bíceps até o alongamento completo é extremamente útil na estrada para bíceps maiores, pois maximiza a tensão em todo o músculo. Quando você alonga o bíceps completamente durante o exercício, está trabalhando a fibra muscular ao longo de toda a sua extensão, o que é crucial para estimular um crescimento muscular de forma completa.

Isso se deve ao princípio da tensão mecânica, um dos principais fatores que contribuem para a hipertrofia muscular. Alongar o músculo completamente durante um exercício, como a rosca direta ou a rosca inclinada, garante que todas as partes do bíceps sejam ativadas e desafiadas sob carga, o que pode levar a um aumento mais significativo no tamanho e na força do músculo a longo prazo.

Além disso, treinar o bíceps até o seu alongamento total ajuda a melhorar a flexibilidade e a saúde das articulações, o que pode reduzir o risco de lesões. Um músculo que é frequentemente trabalhado através de sua amplitude de movimento total tende a ser mais flexível e menos suscetível a lesões relacionadas ao treinamento.

4 – Treine visando conexão mente-músculo ou diminua a carga

Pode parecer algo que beira o misticismo, mas a ciência comprova: ao se concentrar ativamente no músculo que está sendo trabalhado, você aumenta a ativação muscular.

No que tange o bíceps, quanto mais você se concentra em usar o bíceps durante os exercícios, mais o músculo que você quer é ativado e menos os músculos em sua volta poderão roubar o movimento. Isso significa que mais fibras musculares nos bíceps são recrutadas a cada repetição, o que pode levar a mais crescimento muscular.

Em suma, ao melhorar a consciência e o controle sobre os bíceps (através do aprimoramento da conexão mente-músculo), você pode realizar os exercícios com uma técnica mais precisa, evitando o uso de outros músculos para compensar, o que é crucial para o crescimento muscular direcionado.

Veja também: Como usar a conexão mente-músculo para ganhar mais massa muscular

5 – Evite fazer exercícios redundantes

Evitar exercícios redundantes é crucial para ter bíceps grandes. Quando você realiza muitos exercícios que visam a mesma parte do músculo da mesma maneira, você corre o risco de estar fazendo trabalho irrelevante que não ajudará no crescimento muscular.

Por exemplo, fazer rosca direta e rosca scott no mesmo treino, trabalha o bíceps praticamente da mesma maneira e o segundo exercício (o redundante) pode ser feito com o músculo já sob fadiga e não será devidamente recrutado. Assim, podendo ser considerado como trabalho irrelevante (volume inútil).

Além disso, quando você usa exercícios redundantes, você está dando espaço no seu treino que poderia ser usado para fazer outros exercícios (não redundantes) ou técnicas.

6 – Varie o número de repetições

Quando você altera a quantidade de repetições, está essencialmente modificando a intensidade e o tipo de estresse que seus músculos experimentam. Isto é muito útil no treino de bíceps, para evitar estagnação e periodizar o treinamento.

Por exemplo, menos repetições com pesos mais pesados focam na força e na construção de fibras musculares de contração rápida, enquanto mais repetições com pesos mais leves tendem a melhorar a resistência muscular e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Esta variação ajuda a criar um ambiente mais propício para o crescimento muscular ao desafiar os músculos de diferentes maneiras, promovendo adaptações tanto em termos de tamanho quanto de força.

Veja também: Qual o número ideal de repetições para hipetrofia

7 – Foco na excêntrica

Focar na fase excêntrica do movimento durante os exercícios de bíceps é vital para ter bíceps maiores, principalmente porque a maioria das pessoas ignora esta fase da repetição em prol do uso de maiores cargas.

Esta fase, também conhecida como fase negativa, ocorre quando você está alongando o músculo sob tensão (resistindo à carga), como descer a barra durante a rosca direta.

Estudos mostram que a fase excêntrica é mais eficaz para a hipertrofia muscular do que a fase positiva (a subida), pois a negativa tem um potencial maior para criar microlesões. Essas microlesões, como já dito em outros itens, são fundamentais para o processo de reparo e crescimento muscular.

Exemplo de treino de bíceps implementando estas dicas

O treino a seguir é um exemplo (apenas isso) de rotina que coloca em prática as dicas que vimos no texto

Treino A

• Rosca direta – 3 séries com 10-12 repetições.
• Rosca alternada – 3 séries com 10-12 repetições.
• Rosca martelo – 3 séries com 10-12 repetições.

Treino B

• Rosca scott – 3 séries com 8-10 repetições.
• Rosca concentrada – 3 séries com 8-10 repetições.
• Rosca inclinada – 3 séries com 8-10 repetições.

Nota: este treino deve ser feito preferencialmente no mesmo dia do treino de costas e depois de treinar costas. Isto pode ser facilmente feito usando um treino ABC 2x.