A flexão nórdica é um exercício eficaz para treinar os músculos isquiotibiais, localizados atrás das coxas. Neste texto, veremos como fazer este exercício corretamente, todos os músculos recrutados, seus benefícios e mais.
Para que serve a flexão nórdica
A flexão nórdica é um exercício com peso do corpo para treinar os isquiotibiais; os músculos localizados na parte posterior das coxas. De antemão, cuidado para não confundir o exercício com a flexão nórdica invertida/reversa que treina o quadríceps.
Ao fazer a flexão nórdica tradicional (que treina os posteriores de coxa), o praticante se ajoelha, com os pés fixos ou segurados por um parceiro ou equipamento. A partir dessa posição, o praticante se inclina lentamente para frente, mantendo o corpo reto da cabeça aos joelhos, e usa os músculos isquiotibiais para controlar o movimento de descida e retornar à posição inicial.
Este movimento requer força considerável e controle muscular, tornando-o um desafio até mesmo para atletas experientes.
Veja também: Os exercícios para pernas mais efetivos na musculação
Músculos recrutados durante a flexão nórdica
Durante o exercício de flexão nórdica, vários músculos são recrutados, principalmente na região posterior das pernas e glúteo.
Os principais músculos envolvidos durante a flexão nórdica são:
- Isquiotibiais. Este grupo muscular, localizado na parte de trás das coxas, é o principal músculo recrutado durante a flexão nórdica. Ele é composto por três músculos: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Estes músculos trabalham juntos para flexionar o joelho e estender o quadril.
- Glúteos. Embora o foco principal não esteja nos glúteos, eles são ativados durante a flexão nórdica para ajudar na estabilização do quadril.
- Eretores da espinha. Estes músculos ao longo da coluna vertebral ajudam a manter a postura ereta e a estabilidade durante o exercício.
- Músculos do core. Os músculos abdominais e da região lombar (que compõem o core) também são recrutados para manter a estabilidade do tronco e a postura correta durante a execução do movimento.
- Músculos da panturrilha. Embora em menor grau, os músculos da panturrilha também são ativados, principalmente para estabilizar o tornozelo.
Como fazer a flexão nórdica corretamente
Por mais que se trate de um exercício com o peso do corpo, a flexão nórdica é um exercício avançado. É importante realizar este exercício com a técnica correta para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Aqui está um guia passo a passo para fazer a flexão nórdica corretamente:
1 – Preparação
- Encontre uma superfície acolchoada para proteger seus joelhos.
- Você precisará de algo para fixar seus pés no chão, desde um equipamento apropriado (ou improvisado) a um parceiro de treino que segure você.
2 – Posição inicial
- Ajoelhe-se no chão com os pés firmemente seguros.
- Mantenha suas costas retas, quadris estendidos e sua cabeça alinhada com sua coluna.
3 – Execução do movimento
- Inspire e, lentamente, comece a inclinar o tronco para frente, mantendo uma linha reta desde a cabeça até os joelhos.
- Mantenha o controle durante todo o movimento. O ideal é descer o corpo usando apenas a força dos isquiotibiais, sem dobrar na cintura.
- Desça o máximo que puder controlando o movimento, até quase chegar ao chão com o peito, mas sem forçar além do seu limite de flexibilidade e força.
- Use os isquiotibiais para erguer-se de volta à posição inicial.
Dicas importantes
- Mantenha o movimento controlado e lento. Evite cair para frente.
- Se você é iniciante, pode ser útil começar com um movimento parcial, descendo apenas até onde consegue controlar e então retornando à posição inicial.
- À medida que ganha força, você pode aumentar a amplitude de movimento.
- Se for muito desafiador, você pode usar as mãos para ajudar a empurrar o corpo de volta à posição inicial, mas o objetivo é depender cada vez menos das mãos.
Segurança e progressão
Como é um exercício intenso, comece com poucas repetições e aumente gradualmente. Se sentir qualquer dor, especialmente nas costas ou joelhos, pare imediatamente.
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Lembre-se, a flexão nórdica é um exercício avançado e pode não ser indicado para todas as pessoas. Se possível, faça este exercício sob a supervisão de um professor.
Benefícios em fazer a flexão nórdica
1 – Treino pesado, sem carga
O exercício de flexão nórdica é um ótimo exercício para treinar os isquiotibiais, somente com o peso do corpo.
Além disso, a flexão nórdica pode atuar como um exercício complementar para ajudá-lo a melhorar seu desempenho em exercícios com carga, como o agachamento e o levantamento terra.
Seja você um atleta, fisiculturista ou simplesmente um praticante de musculação recreativo, este exercício certamente ajudará você a construir isquiotibiais maiores e mais fortes.
2 – Prevenção de lesões
Os isquiotibiais são um dos grupos musculares mais propensos a lesões no corpo. Uma simples distensão nos isquiotibiais pode afastar até mesmo o praticante mais experiente dos treinos. No entanto, adicionar a flexão nórdica ao seu treinamento pode reduzir seu risco de lesão.
De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 8459 atletas, foi constatado que adicionar a flexão nórdica aos programas de treino reduziu a ocorrência de lesões em 51%.
A flexão nórdica é um exercício baseado na porção negativa (na descida), o que significa que os isquiotibiais são ativados à medida que o músculo estende. Isso ajuda a construir um isquiotibial mais estável, o que pode explicar por que esse exercício previne futuras lesões nos isquiotibiais.
3 – Mais performance fora da academia
Seus glúteos e isquiotibiais são músculos-chave envolvidos tanto na corrida quanto no salto. O desenvolvimento deles é crucial para melhorar seu salto vertical e sua velocidade de sprint. Com o treinamento consistente dos isquiotibiais, você certamente verá melhorias em sua explosividade e desempenho atlético.
Isto é transferível para basicamente qualquer atividade que você faça fora da academia, incluindo coisas do cotidiano (que não envolvem atividades físicas).