Um constante debate no mundo da musculação gira em torno de frequência de treino e uma pergunta frequente é sobre treinar cada músculo duas vezes por semana, em vez de uma.
Por muitos anos, o “normal” era ter um dia dedicado para treinar peito. Sempre na segunda-feira, porque, claro, você treina o músculo mais importante no início da semana quando está descansado.
Também havia um dia específico para treinar costas, um dia para as pernas e assim por diante. A “regra” era esta: treine cada grupo muscular o mais pesado possível, uma vez por semana. Depois, dê a esse grupo muscular sete dias completos para se recuperar.
Mas e se esses grupos musculares não precisassem de sete dias para se recuperar e se você pudesse treinar esses grupos novamente antes e ainda obter mais ganhos?
É aqui que a ideia de treinar cada grupo muscular duas vezes na semana começou a ganhar tração. Principalmente quando os estudos mostram que treinar cada grupo mais que uma vez pode ser melhor para hipertrofia.
Então, treinar cada músculo duas vezes na semana é melhor?
As evidências científicas e empíricas dizem que treinar cada grupo muscular por semana parece ser melhor para a maioria das pessoas na maioria dos casos.
Na verdade, há um corpo relativamente grande de evidências sugerindo que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana gera mais resultados em hipertrofia do que treinar apenas uma vez.
Em 2016, foi feita uma meta-análise por pesquisadores bem conhecidos no mundo do fitness; Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Os resultados foram bem claros.
Eles analisaram a frequência de treino e resultados em hipertrofia. Em comparação direta com treinar cada grupo apenas uma vez na semana, treinar duas vezes sempre ganha em termos de resultados.
Veja também: Quantas vezes devemos treinar na semana (número total de treinos semanais)
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Porque treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é melhor
Ok, treinar cada músculo duas vezes por semana é melhor, mas seria justo perguntar exatamente porque essa frequência de treino é melhor.
Com isto em mente, vamos dar uma olhada em alguns dos principais benefícios da abordagem.
1 – Mais estímulos para ganhar massa muscular
Ao treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, você aumenta a frequência de estímulo em cada músculo. Isso significa que, em vez de um estímulo semanal, cada músculo recebe dois, potencializando a resposta anabólica do corpo.
Imagine que no ano temos 51 semanas. Ao treinar cada grupo muscular uma vez, se você não perder treinos, você gera 51 estímulos para cada grupo crescer. Ao treinar cada grupo duas vezes, você simplesmente dobra os estímulos.
A ciência já nos mostra que mais estímulos por semana, até certo ponto, traz mais resultados.
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Veja também: Quantas vezes devemos treinar o abdômen na semana
2 – Melhor recuperação muscular
Pode parecer contraditório, mas treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode melhorar a recuperação.
Isso ocorre por dois meios:
- Seus músculos se adaptam à frequência maior de treino e aprendem a se recuperar mais rápido.
- Com mais frequência é possível diluir o trabalho total em mais sessões de treino ao longo da semana.
3 – Maior flexibilidade
Ao dividir os treinos para cada grupo muscular duas vezes por semana, abre-se uma maior variedade de programações e estilos de treino.
Por exemplo, se você treina peito duas vezes na semana, no primeiro treino pode usar halteres e no segundo barra, ou pode periodizar o primeiro treino usando repetições baixas e altas no segundo.
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Há literalmente um universo de modificações que podem ser mais facilmente aplicadas quando treinamos cada grupo muscular duas vezes na semana.
4 – Melhor distribuição do volume de treino
Ao espalhar o volume de treino ao longo da semana, em vez de concentrá-lo em um único dia, você pode gerenciar melhor a fadiga e o estresse sobre os músculos e articulações.
Isso permite um treinamento mais consistente e sustentável ao longo do tempo, reduzindo o risco de lesões e sobrecarga.
Além disso, essa abordagem permite que você mantenha uma intensidade relativamente alta em cada sessão, já que o volume de cada treino é mais gerenciável.
Como treinar cada músculo duas vezes na semana?
Há inúmeras divisões de treino efetivas que treinam cada grupo muscular duas vezes na semana. Honestamente, não existe uma rotina que se sobressai. Qualquer treino clássico vai trazer bons resultados se for feito regularmente e com a devida alimentação.
Com isto dito, as principais divisões que treinam cada grupo duas vezes por semana são:
- ABC 2x ou Push/Pull/Legs 2x.
- AB 2x ou Upper/Lower 2x.
E treinar cada músculo MAIS de duas vezes por semana?
Então, se treinar duas vezes por semana funciona bem, por que não treinar cada grupo muscular três, quatro ou até cinco vezes por semana? Mais treino equivale a mais ganhos, certo?
Alguns pesquisadores sugerem que treinar um grupo muscular três ou mais vezes por semana poderia resultar em um aumento da hipertrofia, mas há um limite.
Contudo, a literatura sobre treinos de alta frequência ainda é escassa, o que sabemos é que se os grupos musculares não se recuperaram o suficiente até a próxima sessão de treinamento, o trabalho adicional pode ser prejudicial ao progresso geral.
Dito isso, diferentes grupos musculares tendem a ter diferentes taxas de recuperação, com músculos menores—bíceps, tríceps, panturrilhas—sendo capazes de se recuperar mais rapidamente do que músculos maiores—costas, quadríceps, isquiotibiais, etc.
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Além disso, diferentes indivíduos conseguem lidar com diferentes quantidades de volume de treino. Fatores fora da academia—sono, nutrição, ingestão calórica total, hormônios, estresse—também podem afetar significativamente o progresso.
Então, sim, você poderia potencialmente treinar cada músculo mais de duas vezes por semana para obter maiores ganhos, mas isso pode ser uma diferença individual em vez de uma recomendação de treino ampla que se aplica à todos.
Qual é a grande conclusão? A maioria das pessoas poderiam ter mais resultados se treinassem cada grupo muscular duas vezes na semana. Simples assim.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Scientific Principles of Strength Training; p.193; Dr. Mike Israetel
- Schoenfeld BJ, et al. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; Sports Med. 2016; Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.