Como fazer good morning com halteres – Guia passo a passo

Aprenda a executar perfeitamente o exercício good morning com halteres para treinar e fortalecer lombar, glúteo e posteriores de coxa.

Para que serve o exercício good morning

O exercício good morning ou “bom dia” com halteres é um exercício de musculação que treina os músculos da cadeia posterior do corpo, em especial os eretores da espinha (região lombar), glúteos e isquiotibiais. O exercício é chamado de good morning por seu movimento similar a uma reverência.

Quando realizado corretamente, o good morning ajuda a fortalecer a região lombar, o que é crucial para uma postura melhor e para reduzir o risco de lesões na coluna. Além disso, ele também trabalha os glúteos e os músculos posteriores da coxa, contribuindo para o desenvolvimento de uma cadeia posterior forte e equilibrada, essencial para uma variedade de atividades físicas que vão além da musculação.

Músculos recrutados durante o good mornin com halteres

Aqui estão os principais músculos recrutados ao fazer good morning com halteres:

• Eretores da espinha. São os músculos primários trabalhados neste exercício. Eles se estendem ao longo da coluna vertebral e são cruciais para a manutenção da postura correta durante o movimento.
• Glúteos. Os glúteos (principalmente o glúteo máximo) são bastante recrutados durante o good morning, especialmente durante a extensão do quadril para retornar à posição ereta.
• Isquiotibiais. Localizados na parte de trás das coxas, os isquiotibiais são ativados para ajudar na extensão do quadril e na estabilização durante o exercício.
• Músculos do core (abdominais e oblíquos). Embora não sejam o foco principal, os músculos do core são importantes para manter a estabilidade e a postura, especialmente ao manter a coluna vertebral neutra.

Como fazer good morning com halteres

Para fazer o good morning com halteres corretamente é muito simples:

Passo 1 — Posição inicial

Escolha um halter de peso apropriado e segure-o com ambas as mãos na altura do osso da clavícula. Assuma uma posição inicial em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os joelhos estendidos, as costas retas (posição fisiologicamente neutra) e o olhar fixo à frente.

Se o peso do halter for grande o suficiente para gerar incômodo ao segurá-lo em frente ao corpo, você pode suportá-lo atrás da cabeça.

Além disso, se você também tem problemas no joelho, flexione-os e mantenha-os na mesma posição durante todo o exercício. O objetivo é realizar a menor flexão de joelhos possível. Caso contrário, estamos basicamente fazendo levantamento terra romeno.

Passo 2 — Descida

Inicie o exercício inclinando os quadris e abaixando o tronco em direção ao chão. Mantenha as costas retas (neutras) o tempo todo para evitar lesões.

Certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados também. Idealmente, seu tronco deve estar paralelo ao chão na posição mais baixa.

Mantenha a posição inferior por um segundo antes de completar o próximo passo.

Passo 3 — Subida

Estenda os quadris (jogue-os para frente) para retornar à posição inicial em pé. Uma repetição é concluída quando seus quadris estão novamente na posição neutra e os joelhos estendidos.

Agora, basta repetir todos os passos novamente pelo número desejado de repetições.

Benefícios do good morning com halteres

Fazer o exercício good morning com halteres oferece vários benefícios, como fortalecer a região lombar, ativar os isquiotibiais e glúteos, melhorar a mecânica da articulação do quadril, engajar o core e aumentar a propriocepção.

Fortalecimento da região lombar

O exercício good morning com halteres é uma excelente escolha para fortalecer os músculos da região lombar. Aqui, estamos falando principalmente dos eretores da espinha, que se estendem ao longo de toda a coluna vertebral entre os processos transversos e espinhosos das vértebras.

Fortalecer este músculo é fundamental para evitar lesões e aliviar a dor lombar, juntamente com outros músculos posteriores e do core.

Ativação dos isquiotibiais e glúteos

Movimentos que fazem você dobrar o quadril sempre requerem a ativação dos músculos da cadeia posterior do corpo, principalmente os isquiotibiais e glúteos.

O exercício good morning com halteres é uma boa opção para treinar seus músculos isquiotibiais, como o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso, além de ativar os glúteos, como o glúteo médio, mínimo e máximo.

Melhora da mecânica da articulação do quadril

Não há dúvida de que o good morning com halteres irá melhorar sua mecânica geral de articulação do quadril, pois são baseados principalmente na realização de movimentos de flexão e extensão do quadril.

Isso é ótimo porque você pode usar isso para realizar outros exercícios biomecanicamente semelhantes, incluindo levantamento terra com barra, levantamento terra romeno com barra e hiperextensões, de forma mais fácil e com melhor desempenho.

Engajamento do core

O good morning ativa uma grande variedade de músculos do seu core. Alguns deles incluem o oblíquo interno, oblíquo externo, transverso do abdômen e reto do abdômen. Eles são fundamentais para construir um core funcional, estável e resiliente que impedirão que sua lombar tenha que fazer todo o trabalho ao proteger sua coluna.

É melhor fazer good morning com halteres, com barra ou na máquina?

Na prática, não há diferenças suficientes que justifiquem fazer good morning somente de uma forma. Em geral, a escolha é mais uma questão de disponibilidade de equipamento e preferência pessoal.

Dito isso, o uso de halteres oferece vantagens como maior liberdade de movimento e a capacidade de ajustar a posição das mãos para maior conforto. Isso pode ser particularmente benéfico para iniciantes ou para aqueles com mobilidade limitada, já que permite um maior controle sobre o movimento e a distribuição do peso.

Por outro lado, outros equipamentos como a barra ou máquinas específicas oferecem seus próprios benefícios. O uso de uma barra, por exemplo, permite carregar mais peso de forma muito mais cômoda do que segurar um halter pesado.

Por fim, as máquinas de good morning, embora menos comuns, proporcionam um movimento mais guiado e seguro, o que pode ser útil para aqueles que estão inseguros a respeito da execução ou têm problemas para segurar a carga.