Existem prós e contras em cochilar ou dormir depois do treino. Embora tirar um cochilo cronometrado possa melhorar sua recuperação e desempenho, o hábito também pode atrapalhar o sono a noite.
Neste texto, veremos mais sobre a ciência por trás do sono após o treino, descubra se o cochilo pós-treino são adequados para você e obtenha algumas dicas para maximizar os benefícios do hábito de cochilar durante o dia.
Por que sinto sono depois de fazer musculação?
Sentir sono após o treino de musculação pode ser um sintoma de fadiga induzida pelo exercício, o que pode gerar a sensação de fraqueza ou esgotamento mental e é uma reação normal à atividade física.
Veja também: Quantas horas dormir por dia para recuperação muscular?
Esta fadiga após o exercício pode estar relacionada a mudanças no sistema nervoso, embora os mecanismos exatos ainda estejam sendo estudados. O sistema nervoso, dividido em sistema nervoso periférico e central, desempenha um papel importante nesse processo.
No que tange a fadiga no sistema nervoso periférico, estamos nos referindo ao cansaço resultante de alterações diretas nos músculos. Durante o exercício, os músculos realizam contrações repetidas que dependem de uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP) para energia.
À medida que o exercício progride e o ATP é consumido, os músculos começam a se cansar. Além disso, os subprodutos metabólicos que se acumulam nos músculos durante o exercício podem interferir nas contrações musculares, contribuindo ainda mais para essa fadiga periférica.
Por outro lado, a “fadiga central” do sistema nervoso ocorre devido aos efeitos do exercício no sistema nervoso central (SNC). O exercício afeta os neurotransmissores no SNC, levando a sensação direta de fadiga e cansaço.
Essa perspectiva é ampliada pela teoria de alguns pesquisadores, que sugerem que a sensação de cansaço ou sonolência após o exercício é uma maneira do cérebro proteger o corpo contra excesso de atividade física e lesões potenciais. Assim, a fadiga sentida após o exercício não é apenas uma consequência da atividade muscular, mas também uma resposta protetora do sistema nervoso.
Prós e contras de dormir depois do treino
Se você está pensando em tirar uma soneca ou dormir após o treino, considere os potenciais prós e contras.
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Prós em dormir depois do treino
As vantagens de tirar uma soneca após um treino incluem:
- Recuperação muscular. Tirar uma soneca após o exercício pode otimizar a recuperação muscular. Quando você dorme, sua glândula pituitária libera hormônio do crescimento. Seus músculos precisam desse hormônio para reparar e construir tecidos. Isso é essencial para o crescimento muscular, desempenho atlético e para colher os benefícios da atividade física.
- Débito de sono reduzido. A privação de sono atrapalha a recuperação muscular. Ela também desacelera a função cognitiva e enfraquece o sistema imunológico, contribuindo para um desempenho atlético ruim. Ao tirar uma soneca, você pode diminuir os efeitos da privação de sono obtendo mais descanso.
- Fadiga física reduzida. Sentir-se sonolento após o exercício é um sinal de fadiga. No entanto, como a soneca incentiva a recuperação muscular, ela diminui a fadiga. Isso pode melhorar seu estado físico para realizar outras atividades que ocorrem após o treino.
- Aumento da alerta mental. Da mesma forma, tirar uma soneca após o exercício pode dar um impulso de energia mental. Se você acordou cedo para treinar, uma soneca pode ajudar você a se sentir menos cansado.
Contras em dormir depois do treino
Também existem algumas desvantagens em tirar um cochilo após um treino. Elas incluem:
- Aumento da sonolência. Se por acidente você tirar uma soneca longa (isso pode acontecer facilmente), pode entrar nas fases mais profundas do sono. Você se sentirá grogue e desorientado ao acordar. Essa sensação, conhecida como inércia do sono, pode durar até 30 minutos e atrapalhar o seu dia.
- Sono noturno de baixa qualidade. Embora cochilar possa diminuir o débito de sono, isso pode afetar negativamente o sono noturno. Você pode ter dificuldade para adormecer mais tarde à noite. Além disso, se você tem um distúrbio do sono, tirar sonecas pode piorar seus sintomas. Fale com seu médico se sentir vontade de tirar sonecas regularmente.
Quanto tempo deve durar um cochilo pós-treino?
Limite seu cochilo em 20 minutos. Evite dormir de 30 a 60 minutos. Caso contrário, você pode entrar no sono profundo e acordar com inércia do sono.
Coloque um alarme para 30 minutos. Isso lhe dará algum tempo para se ajeitar na cama e relaxar antes de “engatar” em uma soneca de 20 minutos.
Dicas úteis
Para aproveitar ao máximo sua soneca pós-treino, lembre-se destas dicas:
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- Escolha o momento certo. É uma boa ideia evitar cochilar no final do dia. Tente tirar uma soneca entre 13h e 15h, quando sua energia naturalmente começa a cair. Se você tirar uma soneca muito tarde no dia, pode ser incapaz de dormir à noite.
- Alongue-se. Se ainda não fez, alongue seus músculos antes de cochilar. Isso ajudará a reduzir a fadiga muscular e a rigidez ao acordar.
- Hidrate-se primeiro. Da mesma forma, é importante beber água após se exercitar. Certifique-se de se hidratar antes de tirar uma soneca. Depois de acordar, continue bebendo água normalmente para hidratar seu corpo.
- Mantenha o quarto fresco. Geralmente, é mais confortável e mais fácil de cochilar em um ambiente mais frio. Ajuste a temperatura do seu quarto entre 15 e 19°C (obviamente isto não é uma realidade para a maioria, mas qualquer esforço para diminuir a temperatura é válido).
- Reduza o barulho. Quando o resto do mundo está acordado, pode ser difícil tirar uma soneca tranquila. Um ventilador, ar-condicionado ou máquina de ruído branco podem ajudar a mascarar o barulho externo. Você também pode usar tampões de ouvido de silicone.
- Escureça o quarto. Experimente usar uma máscara de dormir ou usar cortinas blackout. Isso reduzirá sua exposição à luz solar, facilitando um descanso de qualidade. Se planeja fazer sonecas parte da sua rotina diária, vale muito a pena investir em cortinas blackout (porque elas serão úteis também quando você dormir a noite).
- Priorize o sono noturno. Sonecas não são um substituto para o sono noturno. Faça questão de dormir o suficiente à noite, mesmo que você tenha tirado uma soneca durante o dia.
Quando procurar ajuda profissional
Observe como você se sente após o exercício. Converse com seu médico se você:
sentir-se muito sonolento após cada treino
repetidamente adormecer sem perceber
ter dificuldade para acordar de sonecas curtas
ser incapaz de tirar uma soneca mesmo estando cansado
Esses sintomas podem indicar uma condição médica não relacionada à atividade física.
Considere falar com um professor de educação física ou personal trainer também. Eles podem avaliar seu treino atual e definir se você pode estar treinando demais e sentindo sintomas de overtraining.
Conclusão
É comum se sentir cansado após um treino longo ou intenso. Em geral, isso ocorre porque seus músculos e sistema nervoso central sofrem estresse durante atividades físicas, o que pode gerar “sinais” para o corpo descansar.
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Tirar uma soneca pode ajudar na recuperação muscular e dar-lhe um empurrãozinho de energia.
No entanto, limite sua soneca a 20 minutos para evitar sentir-se sedado ao acordar. Também é melhor evitar tirar uma soneca muito perto da hora de dormir, o que pode atrapalhar seu sono noturno.
No geral, o exercício deve melhorar seus níveis de energia. Converse com seu médico se você se sentir constantemente cansado após o treino.