Tom Platz é conhecido por ter construído as maiores pernas que já subiram em um palco oficial de fisiculturismo. Neste texto, veremos como era o treino de pernas de Tom Platz.
O treino de pernas de Tom Platz
O treino a seguir foi retirado de entrevistas encontradas em revistas de fisiculturismo e dificilmente foi o único treino de pernas usado por Tom Platz.
Contudo, por termos encontrado o mesmo treino em mais de uma entrevista, é possível ter uma ideia de que esta rotina ao menos serve como uma base para filosofia de Tom Platz, no que diz respeito ao seu treino de pernas.
O treino de pernas de Tom Platz era algo parecido com:
- Agachamento livre: 8-12 séries com 5-20 repetições
- Agachamento hack: 5 séries com 10-15 repetições
- Cadeira extensora: 5-8 séries com 10-15 repetições
- Cadeira flexora: 6-10 séries com 10-15 repetições
- Elevação de panturrilha em pé: 3-4 séries com 10-15 repetições
- Elevação de panturrilha sentado: 3-4 séries com 10-15 repetições
Se você é bom em matemática mental, pode ter notado o número absurdo de séries para alguns exercícios. Pois é. O treino de pernas de Tom Platz poderia ter até 43 séries totais.
Se você acha que isso pode ser muito, você está certo – é absurdamente muito. para a maioria das pessoas “normais”. No entanto, há uma surpreendente quantidade de flexibilidade quando olhamos para a filosofia de treino do Platz.
Número de repetições variáveis
Uma característica marcante no leg day de Tom Platz é a falta de rigidez em seus esquemas de séries e repetições. Você notará que sua prescrição para agachamentos varia de tão pouco quanto cinco repetições a até 20.
Isso não só ajuda a evitar o tédio (se você optar por enfrentar todas as 12 séries), mas uma ampla variedade de faixas de repetições treinará objetivos levemente diferentes.
Por exemplo, se você treinar com 5 repetições, você poderá ganhar mais força no decorrer do tempo. Enquanto treinar com mais repetições (15-20) poderá gerar mais estresse metabólico e aprimorar seu condicionamento.
Uso de máquinas
Enquanto a maioria dos fisiculturistas da era de ouro optava por exercícios compostos com pesos livres, Tom Platz não tinha medo de máquinas.
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Essa abordagem combina bem com o treinamento de alto volume. Máquinas removem grande parte da necessidade de estabilizar o peso e no dia de pernas, este trabalho costuma ser feito pela sua coluna.
Além disso, máquinas poderão gerar trabalho direcionado no músculo que você quer e ainda permitir que você treine com intensidade alta sem temer derrubar o peso em você ao falhar no meio da série.
Tom Platz definitivamente pensava muito a frente do seu tempo.
Ordem inteligente de exercícios
Tom Platz também era muito inteligente no que diz respeito ao sequenciamento dos exercícios.
Repare que ele começava o treino com o exercício mais tecnicamente complicado e exigente — o agachamento — enquanto ainda tinha bastante energia.
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Abordagens assim garantem que você possa colocar o máximo de esforço, manter uma boa forma e trabalhar duro no exercício mais importante do treino.
Repare novamente que conforme o treino avança, restam apenas máquinas, que trabalham músculos de maneira monoarticular. Elas requerem menos energia do que um agachamento (por exemplo) e é mais inteligente deixá-las para o fim do treino.
Como implementar o treino de Tom Platz
Alguns avisos saudáveis (e óbvios) antes: Tom Platz tinha a genética, experiência de décadas e ética de trabalho para treinar com mais de 40 séries no treino de pernas. Portanto, mesmo que alguém pudesse copiar exatamente o treino dele, o resultado final não seria o mesmo.
A seguir, veremos como implementar o treino de Tom Platz considerando que o mesmo será implementado por alguém que faz musculação regularmente há algum tempo, com as devidas modificações que levam isso em consideração.
Logo de cara, a maior mudança que você pode fazer no dia de treino de pernas do Platz (se você não tem décadas de experiência na sala de musculação que ele tinha) é cortar parte do volume.
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A seleção de exercícios do Platz na verdade não é tão extravagante. Dois exercícios compostos seguidos por treino de isolamento usando máquina.
Um exemplo de treino com menos volume ficaria assim:
- Agachamento livre: 4 séries com 5-20 repetições
- Agachamento hack: 4 séries com 10-15 repetições
- Cadeira extensora: 3 séries com 10-15 repetições
- Cadeira flexora: 4 séries com 10-15 repetições
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries com 10-15 repetições
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries com 10-15 repetições
Observe que isso ainda é um dia de pernas de alto volume, chegando a quase 20 séries de trabalho, mas está longe das 40 ou mais séries pesadas.
Caso esteja interessado em saber mais, recomendamos ver a nossa página dedicada sobre Tom Platz.