Fazer agachamento trabalha a panturrilha?

O agachamento livre é conhecido por ser o rei dos exercícios de pernas, mas fazer agachamento trabalha a panturrilha também? Afinal, as panturrilhas fazem parte das pernas.

Tecnicamente o agachamento livre trabalha as panturrilhas, já que elas são recrutadas como sinergistas e estabilizadoras durante o movimento. No entanto, se você deseja desenvolver este grupo muscular de forma satisfatória, o agachamento sozinho não é o suficiente.

A “verdade” sobre o agachamento livre

O agachamento livre é conhecido por treinar toda a perna e até grupos musculares da porção superior do corpo. No entanto, a maioria das pessoas deturpa este conceito ao pensar que o agachamento treina todos estes grupos musculares com a mesma intensidade. Não é o caso.

Agachamento livre tradicional (não estamos falando de variações) é um exercício majoritariamente de quadríceps. Todos os outros grupos musculares envolvidos no movimento, ajudam ou estabilizam seu corpo ao agachar. Porém, os quadríceps são os responsáveis por fazer a maior parte do trabalho na maior parte do tempo.

O ponto aqui é apenas entender que o agachamento é, de fato, um dos melhores exercícios. Contudo, ele não é uma solução única para as pernas. Agachamento é um exercício para quadríceps.

Agachamento livre trabalha as panturrilhas?

Sim, o agachamento trabalha panturrilhas. Todavia, não é possível depender apenas do agachamento livre para desenvolver este grupo muscular.

Veja, as panturrilhas são compostas por dois músculos principais: sóleo e gastrocnêmio.

1. Gastrocnêmio: Este é o músculo da panturrilha mais recrutado durante o agachamento. O gastrocnêmio tem um papel importante na estabilização do tornozelo e na geração de força para a extensão do joelho. Quando você se abaixa em um agachamento, o gastrocnêmio ajuda a controlar o movimento e a manter o equilíbrio, e quando você se levanta, ele ajuda a impulsionar o corpo para cima.
2. Sóleo: Este músculo tem menos envolvimento no movimento dinâmico do agachamento em comparação com o gastrocnêmio. No entanto, ele ainda desempenha um papel na estabilização do tornozelo. Durante o agachamento, o sóleo ajuda a manter a postura e o equilíbrio, especialmente na fase de descida e na manutenção da posição agachada.

Como podemos ver, ambos os músculos são envolvidos durante o agachamento. Contudo, o agachamento trabalha a panturrilha por um período muito curto e através de uma amplitude muito pequena.

Basicamente, não há como comparar o agachamento com um exercício específico para panturrilha (que será muito mais eficiente).

Portanto, não podemos considerar o agachamento como um exercício para panturrilhas e muito menos depender apenas dele para treinar este grupo muscular.

Veja também: Treino de panturrilhas em casa (sem equipamentos)

Então, quais exercícios usar para treinar panturrilha?

Treinar panturrilhas é simples e deve ser feito sempre depois de agachar pesado, para evitar que o “elo mais fraco” atrapalhe um movimento principal do seu treino.

Os principais movimentos que treinam panturrilhas são:

Elevação de Panturrilha em Pé

A elevação de panturrilha em pé tem muitas variações, dependendo do equipamento disponível. Máquinas de elevação de panturrilha são ótimas, mas se você não tiver uma na sua academia, pode replicar o exercício em uma máquina smith com um caixote ou fazer elevação de panturrilhas no leg press.

Se nenhum equipamento estiver disponível, você pode fazer elevações de panturrilha em pé com uma perna só. Você pode se apoiar com o braço oposto e segurar um haltere na outra mão. É mais desafiador do que parece.

Qualquer que seja a sua escolha, o fator mais crucial ao realizar qualquer elevação de panturrilha é fazer o movimento com as pernas estendidas, somente desta forma podemos atingir o gastrocnêmio.

Esta é a “fundação” para fazer qualquer forma de elevação de panturrilha em pé:

1. Fique na borda de uma plataforma elevada com a metade do seu pé (não apenas com as pontas dos dedos).
2. Desça os calcanhares o máximo possível, para sentir um alongamento intenso nas panturrilhas.
3. Ao chegar na porção máxima inferior, segure a posição por 3 segundos e suba.
4. No topo do movimento, segure por mais alguns segundos e repita todo o procedimento.

Elevação de panturrilha sentado

Uma máquina de elevação de panturrilha sentado é a melhor opção para carregar o músculo sóleo – que é o músculo da panturrilha mais ativado quando estamos com o joelho dobrado. No entanto, nem todas as academias têm uma; se você treina em casa, provavelmente não tem uma também.

Você pode realizar uma versão modificada sentando-se em um banco e colocando os pés em anilhas. Como carga, coloque halteres nas coxas perto dos joelhos. Esta é uma ótima alternativa.

Independente da forma que você escolher, estes são os passos básicos para realizar a elevação de panturrilhas sentado:

1. Sentado na máquina de elevação de panturrilha ou em um banco com os pés elevados em anilhas, apoie os pés na extremidade do apoio a ser usado.
2. Desça os calcanhares até onde conseguir e segure na porção inferior máxima por 3 segundos. Agora suba até onde conseguir e segure no topo por 1-2 segundos.
3. Repita.

Conclusão

Agachamento não trabalha as panturrilhas de forma significativa e não deve ser considerados como uma alternativa válida para treinar este grupo muscular.

Para o máximo de resultados, use o agachamento para treinar os principais músculos das pernas e treine as panturrilhas isoladamente depois.