A creatina é um dos suplementos mais estudados no mercado e comprovadamente funciona. Contudo, existem diferentes tipos de creatina, o que costuma gerar dúvidas a respeito de qual usar.
Neste texto, veremos mais sobre cada tipo de creatina, suas características e qual delas costuma valer mais a pena para quem pratica musculação.
O que é creatina?
A creatina é uma substância natural encontrada principalmente nos músculos e no cérebro. Ela desempenha um papel crucial na produção de energia, especialmente durante atividades físicas de alta intensidade e de curta duração, como levantar um peso ou realizar sprints rápidos (tiros).
No corpo, a creatina é sintetizada principalmente a partir de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina. Além disso, também é obtida através da dieta, especialmente de alimentos de origem animal ricos em proteínas como carne e peixe.
Já a suplementação com creatina funciona aumentando os estoques de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina ajuda na formação de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular, especialmente útil durante exercícios de alta intensidade.
Basicamente, a creatina em forma de suplemento, permite que você treine mais intensamente e, por consequência, estimule mais crescimento muscular.
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À medida que a creatina ganhou popularidade, empresas de suplementos desenvolveram novas formulações químicas projetadas para otimizar a biodisponibilidade, combater problemas digestivos e melhorar a funcionalidade do suplemento. Aqui está um resumo prático dos vários tipos de creatina.
1 – Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais comum e amplamente pesquisada entre os tipos de creatina.
Este tipo de creatina é conhecido por sua alta absorção e eficácia no aumento dos níveis de fosfocreatina muscular, o que ajuda na produção rápida de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
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Devido à sua eficácia comprovada, baixo custo e perfil de segurança, a creatina monohidratada é a escolha preferida de praticantes de musculação.
2 – Creatina Etil Éster (CEE)
A Creatina Etil Éster (CEE) é uma forma de creatina que foi modificada para aumentar a sua biodisponibilidade no corpo.
Nesta forma, um grupo éster é adicionado à molécula de creatina com o propósito de facilitar a passagem da creatina através das membranas celulares, permitindo uma absorção mais eficiente.
A ideia por trás deste tipo de creatina é que, ao melhorar a absorção, pode-se maximizar os efeitos da creatina com doses menores, reduzindo potenciais efeitos colaterais como desconforto digestivo que algumas pessoas experimentam com formas mais tradicionais de creatina.
Contudo, é importante notar que as pesquisas sobre a eficácia e segurança da creatina etil éster ainda são limitadas em comparação com a forma mais estudada de creatina, a creatina monohidratada.
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3 – Creatina HCL
A Creatina HCL (hidrocloreto de creatina) é uma forma de creatina onde a molécula de creatina está ligada a um ácido clorídrico. Esta ligação é feita com o objetivo de melhorar a solubilidade e a absorção da creatina pelo organismo.
A teoria por trás da creatina HCL é que sua maior solubilidade em água pode reduzir alguns dos efeitos colaterais comuns associados a outras formas de creatina, como a creatina monohidratada, incluindo desconforto gastrointestinal e inchaço.
Além disso, acredita-se que a creatina HCL pode ser eficaz em doses menores em comparação com a creatina monohidratada devido à sua maior biodisponibilidade, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essas afirmações.
4 – Creatina tamponada (Cre-Alkaline)
A creatina tamponada, também conhecida como Cre-Alkaline ou creatina alcalina, é uma forma de creatina que é tamponada com álcalis para aumentar seu pH.
A ideia por trás disso é tornar a creatina mais estável no ácido estomacal, na tentativa de que isso aumenta sua absorção e eficácia.
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Os defensores desse tipo de creatina sugerem que ela pode reduzir alguns dos efeitos colaterais, como inchaço e desconforto gastrointestinal, que apenas algumas pessoas podem sentir com creatina monohidratada. No entanto, as evidências científicas que suportam esses benefícios ainda são limitadas.
5 – Creatina líquida
A creatina líquida é uma forma de suplemento de creatina que é vendida em solução aquosa. A teoria por trás dessa forma é que a creatina já dissolvida pode ser mais facilmente absorvida pelo corpo.
No entanto, estudos mostraram que a creatina pode ser degradada em água, convertendo-se em creatinina, um subproduto inútil. Isso significa que a eficácia da creatina líquida pode ser menor do que as formas em pó, devido à possível degradação da creatina antes do consumo.
6 – Fosfato de Creatina
O fosfato de creatina é uma forma de creatina onde a molécula de creatina está ligada a um grupo fosfato. Essa ligação é projetada para ajudar na reciclagem do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia durante atividades físicas intensas.
O fosfato de creatina atua como um armazenamento de energia de curto prazo nos músculos, liberando energia rapidamente quando necessário. No entanto, não há evidências substanciais que sugiram que seja mais eficaz do que a forma mais comum e bem-estudada, a creatina monohidratada.
7 – Creatina Anidra
A creatina anidra é um tipo de creatina que é essencialmente creatina monohidratada sem a molécula de água (anidra significa “sem água”).
Em teoria, isso torna a creatina anidra mais concentrada, pois contém uma porcentagem maior de creatina pura por peso em comparação com a creatina monohidratada. No entanto, não há evidências científicas suficientes para sugerir que a creatina anidra ofereça vantagens significativas em termos de absorção ou eficácia em comparação com a creatina monohidratada.
8 – Creatina Micronizada
A creatina micronizada é uma forma de creatina monohidratada que foi processada para ter partículas menores. O objetivo deste processamento é melhorar a solubilidade da creatina em líquidos e potencialmente facilitar uma absorção mais rápida pelo organismo.
A micronização não altera a estrutura química da creatina; ela simplesmente reduz o tamanho das partículas. Isso pode reduzir problemas como a sedimentação da creatina no fundo do copo e possivelmente diminuir o desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
Qual é o melhor tipo de creatina?
Até o momento, a forma de creatina mais estudada e com benefícios comprovados é a creatina monohidratada. Esta forma de creatina tem sido extensivamente pesquisada ao longo de décadas e é comprovadamente eficaz em aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e auxiliar no crescimento muscular.
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Devido à sua eficácia comprovada, alta disponibilidade e custo relativamente baixo, a creatina monohidratada é frequentemente considerada a opção padrão-ouro para suplementação de creatina.
No entanto, outras formas de creatina, como a creatina HCL (hidrocloreto de creatina), creatina micronizada, e Cre-Alkaline (creatina tamponada), foram desenvolvidas com a intenção de melhorar a solubilidade, reduzir potenciais efeitos colaterais gastrointestinais e aumentar a biodisponibilidade.
Enquanto algumas dessas formas podem ser mais solúveis ou mais fáceis de digerir para certos indivíduos, a literatura científica disponível até agora (2023) ainda não demonstrou de forma conclusiva que elas sejam mais eficazes do que a creatina monohidratada.
Portanto, a escolha do “melhor” tipo de creatina pode variar dependendo da resposta individual, preferências pessoais e tolerância, mas a creatina monohidratada permanece como a escolha mais segura e comprovada para a maioria das pessoas.