Fazer apenas agachamento no treino de pernas já é o suficiente?

Uma pergunta muito comum sobre treino de pernas, especialmente entre aqueles com pouco tempo disponível, é se fazer apenas agachamento no treino de pernas já é o suficiente para crescimento geral dos membros inferiores.

Contudo, se o objetivo é estética e crescimento proporcional das pernas, fazer apenas agachamento não é o suficiente. Você precisará incluir outros exercícios no seu treino para ter um treino completo.

Neste texto você entenderá o motivo para isso.

Porque fazer apenas agachamento não é o suficiente

Agachamento é conhecido como o rei dos exercícios para pernas, pois recruta praticamente todos os grupos musculares na região inferior do corpo. Contudo, o principal foco do agachamento livre é o músculo quadríceps, o restante dos músculos apenas ajudam no movimento.

Basicamente, se você apenas agachar no treino de pernas, seus isquiotibiais (músculos posteriores/de trás da coxa) e glúteo, não receberão toda atenção que merecem e, com o tempo, ficarão cada vez menos desenvolvidos em comparação ao quadríceps.

Claro, você definitivamente poderá ter quadríceps bons com agachamento, mas mesmo assim fazer só agachamento não é o ideal. Há estudos mostrando que a implementação de exercícios diferentes – mesmo que seja apenas para o quadríceps – gera mais estímulos para crescimento do que apenas fazer o mesmo exercício todo treino.

Por favor, tenha cuidado com a interpretação. O agachamento livre continua sendo um ótimo exercício para treinar pernas e fazer apenas agachamento talvez seria muito melhor do que não treinar pernas. Mas a comparação aqui não é nivelada para baixo – não estamos comparando o pior cenário possível, mas, sim, aquele onde você terá os melhores resultados.

Desvantagens em fazer apenas agachamento no treino de pernas

Talvez você não esteja convencido que fazer apenas agachamento no treino de pernas não é uma boa ideia. Então, aqui vão as desvantagens da prática em uma lista fácil de “digerir”:

1. Ênfase no quadríceps: O agachamento livre coloca uma ênfase significativa no quadríceps, mas pode não atingir outras áreas das pernas de forma eficiente para maximizar crescimento muscular, como os isquiotibiais e o glúteo.
2. Fadiga geral: O agachamento livre é um exercício que demanda muito do sistema nervoso central. Muitas pessoas, por estarem apenas fazer agachamento, poderão incluir mais séries do exercício para compensar, mas isto poderá gerar mais fadiga geral do que incluir outros movimentos mais leves em conjunto do agachamento.
3. Monotonia: Fazer o mesmo exercício repetidamente pode levar à monotonia e falta de variedade, o que pode diminuir a motivação para o treino ao longo do tempo.
4. Maior risco de lesões. Devido ao desenvolvimento desigual, você estará mais propenso a se lesionar quando realizar um movimento que eventualmente exija quadríceps e outros músculos da perna; o quadríceps será muito forte, mas o restante dos músculos poderão não acompanhar.
5. Necessidade de equipamento específico: O agachamento livre pode exigir equipamento específico, como uma barra e pesos, o que pode limitar a praticidade do treino, especialmente se estiver em um ambiente com recursos limitados.
6. Necessidade de experiência e orientação: A execução do agachamento livre vai MUITO além de apenas agachar com uma barra nas costas e a maioria das pessoas que estão em uma situação onde só podem agachar, geralmente não possuem experiência ou orientação para agachar corretamente, o que implica em uma taxa de lesões ainda mais alta.

Quais exercícios você precisa (além do agachamento)

1 – Leg press

Uma variável importante para a hipertrofia muscular é o volume de treino. Você precisa realizar uma quantidade adequada de trabalho dentro da academia para estimular crescimento muscular.

Adicionar o leg press em conjunto do agachamento no treino, permite que você treine o quadríceps de forma semelhante, mas sem o estresse adicional (em especial na coluna) que ocorreria se você fizesse a mesma quantidade de trabalho usando apenas agachamento.

Ou seja, em vez de compor todo o volume do seu treino apenas com agachamento, você pode dividir o volume entre exercícios diferentes para ter mais resultados e segurança.

2 – Stiff

Stiff é um dos melhores exercícios com peso livre para treinar os posteriores de coxa.

O motivo para a inclusão é óbvio: enquanto o agachamento dá ênfase ao quadríceps, você precisa de um movimento para dar ênfase aos isquiotibiais (posteriores). O stiff ocupa este lugar com excelência.

3 – Cadeira extensora

A cadeira extensora treina principalmente o quadríceps. A razão para a inclusão deste movimento está relacionado ao fato que o movimento isola o quadríceps como nenhum outro movimento.

Além disso, junto com o leg press, a extensora adicionará mais volume ao treino, sem a necessidade de depender apenas do agachamento.

4 – Cadeira/mesa flexora

A cadeira ou mesa flexora isola os posteriores de coxa e deve ser implementado não só por ser um ótimo exercício para posteriores mas para adicionar equilíbrio ao treino.

Basicamente, você precisa realizar uma quantidade de trabalho equivalente para quadríceps e posteriores. A cadeira flexora ajuda nesta missão.

Conclusão

Agachamento é um exercício popular e eficaz para as pernas que tem inúmeros benefícios, mas não devem ser a única base para um treino equilibrado de pernas.

Incorporar outros exercícios, como leg press, cadeira extensora, cadeira flexora e stiff, pode ser muito útil para atingir as pernas de maneira proporcional, proporcionando alguma variedade no treino e estimulando o crescimento muscular.