5 melhores alongamentos para quadríceps

Os benefícios do alongamento são indisputáveis, mas poucas pessoas sabem como alongar o quadríceps corretamente. Veja quais são os melhores alongamentos para quadríceps, deitado e em pé.

Quando alongar o quadríceps?

Em situações normais e quando não estamos falando de estratégias específicas de reabilitação, o melhor horário para alongar o quadríceps é depois do treino.

Tradicionalmente, alongamentos estáticos, aqueles em que você mantém uma posição por um período de tempo e do tipo que veremos neste texto, eram recomendados antes do exercício para preparar os músculos para o treino.

No entanto, pesquisas recentes sugerem que alongamentos estáticos antes de atividades físicas intensas, como musculação ou corrida, podem na verdade diminuir o desempenho e não necessariamente prevenir lesões.

Em vez disso, muitos especialistas agora recomendam um aquecimento dinâmico antes do exercício, que inclui movimentos que aumentam gradualmente a amplitude de movimento e preparam os músculos e as articulações para o esforço.

Por outro lado, o alongamento após o treino, especialmente o alongamento estático, pode ser muito benéfico. Após o exercício, os músculos estão aquecidos e mais flexíveis, tornando o alongamento mais eficaz.

Alongar os quadríceps após o treino pode ajudar a reduzir a rigidez muscular, promover a recuperação e aumentar a flexibilidade.

Portanto, embora o aquecimento dinâmico seja preferido antes do exercício, o alongamento estático pode ser mais adequado e benéfico após a conclusão do treino.

5 alongamentos para quadríceps

Abaixo veremos cinco opções de alongamento para quadríceps para alongar após o treino ou em dias de descanso. Lembrando que você não necessariamente precisa incluir os cinco na sua rotina. Um alongamento bem feito pode ser tudo o que você precisa. Dê preferência àquele que faz você sentir mais o músculo sendo alongado.

1 – Alongamento de quadríceps deitado

Os melhores alongamentos para quadríceps são aqueles que direcionam não apenas o quadríceps, mas a maior parte da perna, do quadril à coxa e ao pé. O alongamento deitado do quadríceps é ótimo para quem tem dor no joelho, bem como para aqueles que preferem se deitar a ficar de pé.

1. Deite-se de barriga para baixo, apoiando a cabeça na mão esquerda. Como alternativa, você pode deitar de lado para realizar este alongamento.
2. Após alguns segundos, puxe o pé direito em direção ao bumbum e dobre o joelho esquerdo para se estabilizar.
3. Segure o tornozelo e mantenha a posição por 30 segundos antes de voltar à posição inicial.
4. Troque de lado, puxando o pé esquerdo em direção às costas e dobrando o joelho direito.

2 – Alongamento de quadríceps tradicional, em pé

Esta é a forma mais tradicional de alongar o quadríceps e pode ser feita basicamente em qualquer momento e lugar que você estiver.

1. Fique em pé sobre a perna esquerda, com um joelho tocando o outro. Você pode segurar uma cadeira ou a parede para se manter estável, se necessário.
2. Pegue o pé direito com a mão direita e puxe-o em direção ao bumbum. Lembre-se de empurrar o peito para cima e os quadris para a frente. Não se preocupe em aproximar o pé demais do glúteo; seu foco deve estar em sentir o alongamento no músculo quadríceps e empurrar os quadris para frente para obter um bom alongamento do flexor do quadril.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita, trocando da perna esquerda pela direita.

3 – Alongamento de quadríceps de joelhos

Uma forma ligeiramente diferente de alongar o quadríceps, muito parecida com a forma tradicional, esta posição poderá alongar um pouco mais que as versões anteriores.

1. Comece o alongamento na posição inferior da passada (vide foto).
2. Alcance para trás com o braço direito e pegue o tornozelo e levante o pé da perna que está com o joelho no chão.
4. Mantenha a posição por 30 segundos, mantendo o corpo firme. Empurre discretamente o tronco para frente para obter um alongamento do flexor do quadril também.
5. Gradualmente, volte à posição inicial e troque do pé esquerdo para o direito.

4 – Alongamento de quadríceps deitado com auxílio de faixa elástica

Esta postura em particular é excelente para alongar não apenas os quadríceps, mas também algumas partes das costas, além de ser um ótimo alongamento para o flexor do quadril.

1. Coloque um tapete no chão e deite-se de barriga para baixo.
2. Prenda uma faixa elástica no pé esquerdo (vide foto). Se você não tiver uma faixa de resistência, pode usar uma toalha.
3. Pegue a faixa com a mão esquerda. Mantendo a perna direita estendida, dobre o joelho esquerdo, mantendo os dedos apontados para o teto.
4. Use o elástico para puxar para frente até sentir o alongamento. Mantenha por vinte segundos e depois puxe mais.
5. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

5 – Alongamento de quadríceps com glúteo

Se você precisa alongar quadríceps e glúteo, esta pode ser a postura de alongamento ideal para você. Também ajudará a alongar os braços, o peito e até a região das escápulas dos ombros.

1. Comece deitando-se de barriga, apoiando o tronco nos cotovelos.
2. Dobre os dois joelhos e alcance para trás para segurar os pés. Você já deve sentir o alongamento neste ponto. Se você não tiver mobilidade suficiente para fazer isso agora, use uma toalha para preencher a lacuna.
3. Ajuste os dedos para apontar na mesma direção dos dedos dos pés, e então levante cuidadosamente os cotovelos para apontar para o teto.
4. Empurre o peito o mais alto que puder.
5. Pare completamente a pose se sentir alguma dor no quadril ou no joelho.
6. Fique assim por cinco respirações e depois relaxe.