5 melhores alongamentos para quadríceps

Os benefícios de alongar as pernas são indisputáveis, mas poucas pessoas conhecem os melhores alongamentos para quadríceps e sabem como alongar o músculo corretamente.

Este é um guia simples e direto ensinará tudo o que você precisa saber como alongar o quadríceps.

Quando alongar o quadríceps?

Em situações normais, e quando não estamos falando de estratégias específicas de reabilitação, o melhor horário para alongar o quadríceps é depois do treino.

Tradicionalmente, alongamentos estáticos, aqueles em que você mantém uma posição por um período de tempo, e do tipo que veremos neste texto, eram recomendados antes do exercício para preparar os músculos e prevenir lesões.

No entanto, pesquisas recentes sugerem que alongamentos estáticos longos antes de atividades físicas intensas, como musculação ou corrida, podem, na verdade, diminuir o desempenho e não necessariamente prevenir lesões.

Em vez disso, muitos especialistas recomendam um alongamento dinâmico antes do exercício e o estático quando o corpo já estiver quente.

O alongamento estático, quando feito no horário correto, como após o treino, ainda é de grande valia.

Após o exercício, os músculos estão aquecidos e mais flexíveis, tornando o alongamento mais seguro e efiz.

Alongar os quadríceps após o treino pode ajudar a reduzir a rigidez muscular causada pelo treino, promover circulação que pode ajudar na recuperação e aumentar a flexibilidade.

Portanto, embora o aquecimento dinâmico seja preferido antes do exercício, o alongamento estático pode ser mais adequado e benéfico após o treino.

5 alongamentos para quadríceps

Abaixo veremos cinco opções de alongamento para quadríceps para alongar após o treino ou em dias de descanso.

1 – Alongamento de quadríceps deitado de lado

Os melhores alongamentos para quadríceps são aqueles que envolvem não apenas o quadríceps, mas também a maior parte da perna, do quadril à coxa e ao pé.

O alongamento deitado do quadríceps é ótimo para quem tem dores no joelho, bem como para aqueles que preferem se deitar a ficar de pé.

1. Deite-se de barriga para baixo, apoiando a cabeça na mão esquerda. Como alternativa, você pode se deitar de lado para realizar este alongamento.
2. Após alguns segundos, puxe o pé direito em direção ao bumbum e dobre o joelho esquerdo para se estabilizar.
3. Segure o tornozelo e mantenha a posição por 30 segundos antes de voltar à posição inicial.
4. Troque de lado, puxando o pé esquerdo em direção às costas e dobrando o joelho direito.

2 – Alongamento de quadríceps tradicional, em pé

 

Esta é a forma mais tradicional de alongar o quadríceps e pode ser feita basicamente em qualquer momento e lugar onde você estiver.

1. Fique em pé sobre a perna esquerda, com um joelho tocando o outro. Você pode segurar uma cadeira ou a parede para se manter estável, se necessário.
2. Pegue o pé direito com a mão direita e puxe-o em direção ao glúteo. Lembre-se de manter o peito expandido e os quadris alinhados com o corpo.
3. Não se preocupe em aproximar o pé demais do glúteo; seu foco deve estar em sentir o alongamento no músculo.
4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita, trocando a perna esquerda pela direita.

3 – Alongamento de quadríceps de joelhos

Uma forma ligeiramente diferente de alongar o quadríceps, muito parecida com a forma tradicional, é esta posição, que poderá alongar um pouco mais do que as versões anteriores.

1. Comece o alongamento na posição inferior da passada (vide foto).
2. Alcance para trás com o braço direito, pegue o tornozelo e levante o pé da perna que está com o joelho no chão.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, mantendo o corpo firme. Empurre discretamente o tronco para frente para obter um alongamento do flexor do quadril também.
4. Gradualmente, volte à posição inicial e troque o pé esquerdo pelo direito.

4 – Alongamento de quadríceps deitado de bruços

Você também pode alongar o quadríceps deitado, mas agora de bruços. Algumas pessoas relatam que essa variação, em vez da de lado, pode ser mais confortável.

1. Deite-se de bruços em uma superfície confortável.
2. Dobre um dos joelhos, aproximando o calcanhar do glúteo.
3. Segure o tornozelo com a mão correspondente.
4. Mantenha o quadril alinhado e pressione levemente o tornozelo para aumentar o alongamento.
5. Sustente a posição por 20-30 segundos.
6. Troque de perna e repita o processo.

5 – Alongamento de quadríceps deitado com auxílio de faixa elástica

Esta postura é uma variação do alongamento deitado tradicional, mas usando um elástico, o que pode ser útil quando há limitações na mobilidade e você, por alguma razão, não pode segurar as pernas com as mãos.

1. Coloque um tapete no chão e deite-se de barriga para baixo.
2. Prenda uma faixa elástica no pé esquerdo (vide foto). Se não tiver uma faixa de resistência, pode usar uma toalha.
3. Pegue a faixa com a mão esquerda. Mantendo a perna direita estendida, dobre o joelho esquerdo, mantendo os dedos apontados para o teto.
4. Use o elástico para puxar para frente até sentir o alongamento. Mantenha por vinte segundos e, depois, puxe mais.
5. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Qual alongamento usar?

Na maioria dos casos, os alongamentos de quadríceps são muito parecidos. A principal diferença está na posição do corpo durante o movimento.

Se você acabou de treinar e quer algo prático, o alongamento de quadríceps em pé cumprirá a tarefa.

Outros, como deitado ou sentado, são melhores para rotinas mais longas, quando você tem tempo ou está alongando em casa.

E nunca se esqueça de sempre consultar um profissional antes de alongar áreas lesionadas. Dor aguda, dormência, formigamento ou dificuldade no joelho podem indicar lesões.