Se você divide seu treino por grupos muscular (a abordagem mais comum), pode se perguntar qual o melhor dia para treinar pernas na semana e se isso pode influenciar suas resultados.
Então, existe um melhor dia para treinar pernas? O mais importante é treinar pernas de forma regular. Com isto dito, existem situações que tornam um dia específico melhor para treinar pernas. Por exemplo, se você treina em uma academia muito cheia, treinar pernas na segunda feira pode ser mais produtivo, já que a maioria (do público masculino) treina peitoral neste dia.
Neste texto, veremos em mais detalhes as situações onde treinar pernas em um dia específico faz sentido real.
Porque segunda feira é dia de leg day (ou deveria ser)
Para evitar criar expectativas e tirar o óbvio do caminho, é preciso entender que treino de pernas regular – independente do dia – em uma rotina bem elaborada é o fator mais importante para ter bons resultados. Alterar o dia da semana que você treina pernas é um ajuste “fino” que não terá tanta influência no plano como um todo.
Veja também: Porque treinar pernas é obrigatório
Com isto dito, se fosse possível escolher um dia onde treinar pernas seria mais produtivo, então estaríamos falando da segunda feira. A seguir, você verá as razões explicando o porquê:
1 – Equipamentos livres
Veja, a menos que você treine em uma academia muito tranquila (algo cada vez mais raro), é provável que você se encontre na fila para usar certos equipamentos, o que pode ser ainda mais prevalente no dia de pernas, já que vários exercícios importantes podem ser feitos em máquinas.
Mesmo tendo a possibilidade de revezar, isto ainda pode ser um problema se você usa cargas muito diferentes da pessoa com quem está revezando ou se tem muitas pessoas revezando ao mesmo tempo.
Veja também: Devo treinar ombros e pernas no mesmo dia?
Como o dia mundial (não oficial) para treinar peito é a segunda feira, boa parte do público masculino estará bem longe do suporte do agachamento neste dia, o que gera uma oportunidade para treinar pernas de forma mais tranquila.
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Além disso, mesmo que não fosse o caso (do peitoral ser mais treinado na segunda), a maioria dos homens não costuma começar a semana com um treino pesado de pernas e vai acabar preferindo treinar membros superiores e você – seja um homem ou uma mulher – pode tirar proveito disso.
2 – Começar a semana pelo mais difícil
Exercícios compostos para pernas costumam recrutar uma grande quantidade de massa muscular ao mesmo tempo, o que inevitavelmente deixará o treino mais difícil e exaustivo.
Ainda precisamos considerar que a maioria dos treinos de perna fazem o praticante treinar os dois lados das pernas – quadríceps e posteriores – no mesmo dia. É como se você treinasse peito e costas no mesmo dia, usando os exercícios mais pesados disponíveis.
Portanto, faz sentido começar a semana pelo mais difícil, especialmente se você descansou no fim de semana. Assim você tem energia para treinar o grupo muscular mais difícil e ainda tem a consciência limpa de ter “pago” a maior penitência já no início da semana.
3 – Permite um leg day ainda mais pesado
É uma questão de bom senso: você vai treinar um grupo muscular difícil no início da semana, quando está mais descansado e pronto para realizar trabalho árduo, o que pode permitir um treino mais produtivo.
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Além disso, basta imaginar a situação contrária; treinar pernas mais para o fim da sua semana, quando você já bombardeou o corpo inteiro, trabalhou por 5 dias, enfrentou o estresse da semana toda, mas se lembra que ainda tem um leg day para enfrentar. Isto pode fazer até com que algumas pessoas pensem pular o treino de pernas “só dessa vez”.
Em todo caso, treinar pernas no início da semana pode prevenir tudo isso.
Veja também: Porque suas pernas não crescem (as razões mais comuns)
Qual é o PIOR dia para treinar pernas na semana?
Até aqui vimos que o mais importante é treinar pernas – independente do dia – mas segunda feira pode proporcionar um treino mais tranquilo e produtivo. No entanto, se tem um dia potencialmente melhor para treinar pernas, qual seria o pior?
Pior dia (1) – O último dia na sua divisão de treino
Independente da sua divisão de treino, deixar para treinar pernas no último dia da divisão tende a ser o pior, porque será o dia onde sua recuperação será a pior (como já dito em tópicos anteriores).
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Além disso, tenha em mente que treinar pernas no fim do ciclo semanal, fará com que você passe o seu dia de descanso possivelmente dolorido e com dificuldade para se mover corretamente.
Veja também: Quantos dias de descanso você deve ter na semana?
Pior dia (2) – Quando você forçou lombar no dia anterior
A maioria dos exercícios compostos para pernas tendem a forçar a lombar, como é o caso do agachamento livre e stiff (apenas para citar alguns).
Se, por exemplo, você treinou costas no dia anterior e por ventura foi um treino com muitas remadas livres ou com levantamento terra, é possível que você tenha forçado sua lombar e, em alguns casos, isso pode afetar a segurança do treino de pernas no dia seguinte.
Em situações como esta, é melhor dar um dia de descanso para treinar pernas ou treinar de uma forma (ou um grupo muscular) que sua lombar não receba tanto estresse.
Conclusão
Começar a semana treinando pernas (geralmente na segunda feira) tem uma leve vantagem em comparação com os outros dias e terminar a semana treinando pernas tem uma leve desvantagem.
No entanto, nada disso importa se sua disponibilidade de tempo não permite treinar pernas no “melhor dia” = aqui suas prioridades mudam, porque você não tem mais o luxo da escolha. O ponto chave é que você precisa treinar pernas pelo menos uma vez na semana – independente do dia- já que o fator mais importante para obter resultados no longo prazo é o treino regular.