O agachamento goblet permite que você agache com mais segurança ao mesmo tempo que amplifica o recrutamento muscular dos seus quadríceps.
Neste texto, você entenderá como fazer o exercício, quais músculos são mais recrutados e porque considerar incluir o movimento no treino de pernas.
Para que serve o agachamento goblet
O agachamento goblet nada mais é do que uma variação de agachamento livre com barra que serve para treinar as pernas, em especial o quadríceps (os músculos frontais da sua coxa).
O exercício recebe esse nome devido à posição em que o peso é segurado. No agachamento goblet, você segura um halter ou um kettlebell na frente do peito, com as duas mãos, como se estivesse segurando um grande cálice (goblet em inglês).
Essa posição única do peso ajuda a manter uma boa postura durante o agachamento, forçando o praticante a manter o peito erguido e a coluna em uma posição neutra, o que é benéfico para a mecânica do agachamento e a segurança geral do exercício.
Qual a diferença do agachamento goblet e agachamento livre?
O agachamento goblet e o agachamento livre com a barra nas costas, trabalham muitos dos mesmos músculos, o padrão de movimento (agachar) é o mesmo, mas há diferenças no equipamento usado preparo para realizar o movimento.
Veja também: Agachamento livre ou frontal: qual é melhor?
No agachamento goblet, você segura um halter ou kettlebell na frente do peito com as duas mãos. Ao agachar, o peso em sua frente faz um “contra peso” permitindo que você agache com o tronco mais na vertical.
No agachamento com barra nas costas, a barra é posicionada sobre a parte superior das costas. Isto faz com que você tenha que jogar o quadril para trás durante a descida e requer mais mobilidade do quadril e tornozelos.
Benefícios do agachamento goblet
Apesar do agachamento livre com barra ser o “rei” dos exercícios para pernas, nem todos conseguem fazê-lo da maneira correta para ter bons resultados.
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Veja também: Melhores exercícios de quadríceps com halteres
Para agachar de forma tradicional, você precisa ter, primeiro, um rack de agachamento e a devida mobilidade articular para conseguir descer o suficiente sem se machucar.
Em todo caso, o agachamento goblet pode resolver o problema, trazendo benefícios únicos, como:
- Mais fácil para iniciantes. O agachamento goblet geralmente é mais fácil para iniciantes do que um agachamento com barra nas costas. Isso porque é um movimento mais natural que imita muitas atividades diárias, como pegar um objeto pesado do chão.
- Uma posição mais confortável. Devido ao tronco ficar mais na vertical durante a descida, o agachamento goblet pode ser mais confortável por exigir menos mobilidade para descer e subir.
- Menor estresse na coluna. Em um agachamento tradicional, a carga está na parte superior das costas, colocando naturalmente mais estresse na coluna, além disso, a barra nas costas permite mais carga – o que amplifica o estresse. Um agachamento goblet traz a carga para a frente do seu corpo como contrapeso e remove a carga direta na coluna. Isso permite uma postura mais natural e pode permitir que pessoas com problemas na coluna ainda consigam agachar sem sentir dores.
Como fazer o agachamento goblet
Você pode realizar um agachamento goblet com um halter ou kettlebell, o procedimento para execução é o mesmo. Suas únicas limitações são os pesos acessíveis a você.
Para fazer o agachamento goblet é simples:
- Segure o halter verticalmente, segurando-o com as duas mãos embaixo da parte superior do peso. Mantenha o halter próximo ao peito durante todo o movimento.
- Aponte seus joelhos na mesma direção que os dedos dos pés que deverão estar apontados levemente pra fora.
- Inspire e comece a agachar, sentando-se nos quadris, mantendo o abdômen firme e o tronco ereto.
- Se o seu nível de flexibilidade permitir, acompanhe seus cotovelos entre os joelhos, parando quando eles tocarem. Não toque os cotovelos nos joelhos se isso fizer você perder a forma correta.
- Suba fazendo com que o peso esteja sendo suportado nos seus calcanhares. Suba até voltar à posição inicial. Mantenha os pés planos no chão durante todo o movimento e evite levantar os calcanhares na tentativa de abaixar mais os quadris.
Como evitar erros comuns
- Mantenha seu tronco ereto. O alinhamento da parte superior do corpo é essencial para o agachamento goblet. Mantenha seu peito erguido (estufado) e suas costas retas, e tenha cuidado para não se inclinar muito para frente.
- Segure o peso próximo a você. Seu halter ou kettlebell deve estar próximo à frente do seu corpo. Se você estender os braços, o peso pode colocar pressão desnecessária em músculos que não deveriam estar trabalhando.
- Não deixe os joelhos cederem para dentro. Um erro comum no agachamento goblet é permitir que os joelhos “caiam” para dentro (um na direção do outro). Por isso é importante fazer o exercício com os pés apontando levemente para fora e os joelhos na mesma direção dos pés.
- Distribua seu peso uniformemente nos pés. Outro erro comum ao realizar qualquer exercício de membros inferiores é colocar peso extra na parte da frente dos pés e dos dedos ao realizar o movimento de subida. Certifique-se de equilibrar seu peso uniformemente em todo o pé, considerando que a maior parte do peso sempre ficará nos calcanhares (é para isso que eles servem).
Músculos recrutados no agachamento goblet
Como você já pode imaginar, o agachamento goblet é um exercício que treina os músculos das pernas. No entanto, seu foco principal é o recrutamento do quadríceps.
Por natureza, a maioria dos agachamentos é um movimento dominado pela flexão dos joelhos. Seus quadríceps flexionam os joelhos, então os agachamentos goblet trabalham intensamente seus quadríceps.
Mas, como em qualquer agachamento, os glúteos trabalham para estender os quadris. Você notará um alto grau de engajamento dos glúteos à medida que se impulsiona para cima, saindo da posição mais baixa e indo em direção à posição de pé.
Por fim, esta variação de agachamento requer que você mantenha o peso na frente do seu corpo, o que vai exigir mais força do seu abdômen para manter o tronco rígido.