Crucifixo inclinado: como fazer, músculos trabalhados e mais

Neste texto, veremos um guia completo sobre como fazer o exercício crucifixo inclinado corretamente, quais os músculos trabalhados, variações, se é melhor fazer a versão inclinada ou reta e tudo o que você precisa para extrair o máximo de resultados.

Para que serve o crucifixo inclinado

O crucifixo inclinado com halteres é uma variação do crucifixo com halteres usado para isolar os músculos do peito. A versão tradicional do crucifixo inclinado é feita com halteres, mas há outras formas de fazer o exercício, como usando polias e máquinas articuladas.

O exercício que tem como principal objetivo trabalhar os músculos do peitoral superior; da região clavicular do peitoral (imagem abaixo). Ao realizar o movimento em um banco inclinado, você foca nas fibras superiores do peitoral, além de envolver os músculos estabilizadores dos ombros e tríceps.

Este exercício é excelente para quem busca um peitoral mais proporcional, pois complementa os exercícios que focam na parte inferior e média do peitoral, além da treinar a região superior que é negligenciada por muitos.

Ao fazer o crucifixo no banco inclinado, você usará seus braços como alavancas com os cotovelos discretamente dobrados enquanto leva seus braços para ambos os lados do corpo até sentir um alongamento profundo na porção superior do peito, em seguida, você contrai o peitoral para trazer seus braços de volta ao centro/frente do corpo.

Leitura complementar:

• Qual exercício substitui o crucifixo?
• Melhores exercícios para o peito

Como fazer o crucifixo inclinado com halteres

A versão tradicional do crucifixo inclinado é feita utilizando halteres. Abaixo veremos como fazer o exercício desta forma.

1. Ajuste um banco inclinado em 30 graus, depois deite-se de costas de modo que sua cabeça e costas estejam em contato com o banco. Coloque seus pés firmemente no chão.
2. Segure dois halteres sob o peito com as palmas uma virada para a outra, em seguida, coloque os pesos para cima estendendo os braços. Certifique-se de manter uma leve flexão nos cotovelos.
3. Desça lentamente os halteres em um movimento de arco para os lados do corpo, até que os cotovelos estejam quase na mesma linha do chão ou do seu peitoral (vide animação acima).
4. Contraia o peitoral para levantar os halteres até que eles estejam na posição inicial.

Dicas importantes

• Varie o ângulo. Você não precisa ficar preso a um único ângulo ao fazer crucifixo inclinado. Alias, ao variar o ângulo você pode descobrir que pode aumentar a contração do peitoral superior, apenas evite ângulos extremos (acima de 40-45 graus).
• Mantenha tensão constante. Tente não bater os pesos ou descansar no topo do movimento. Assim que você chegar ao topo, inicie a descida novamente.
• Desça com controle. Tente adicionar um ou dois segundos à descida do exercício para obter um estresse adicional e mais tempo sob tensão nos peitorais. Se você não consegue controlar os pesos na descida, então provavelmente está carga demais para você.

Erros comuns

• Apertar demais os halteres. Isto pode desviar parte da tensão do peito para os antebraços e bíceps por afetar a conexão mente-músculo. O ponto crítico ao fazer o crucifixo inclinado é concentrar-se em contrair o músculo peitoral para mover o peso.
• Descer demais. Embora você possa conseguir descer os pesos além do nível do peito, faça isso com cautela. A maioria das pessoas deve se sentir confortável movendo-se em uma amplitude de movimento onde os pesos estarão no nível do peito em seu ponto mais baixo. Se sentir qualquer dor nos ombros, não tente forçar descer mais e pare imediatamente.
• Cotovelos muito flexionados. Seus braços devem estar levemente flexionados durante todo o movimento. No entanto, se houver muita flexão você transformará o crucifixo em uma espécie de supino com pegada neutra, permitindo que outros músculos sejam envolvidos no movimento.

Crucifixo inclinado trabalha quais músculos?

O principal músculo recrutado durante o crucifixo inclinado é o peitoral maior, mas com foco no recrutamento da cabeça clavicular (superior) do peitoral.

O movimento também recruta o deltoide anterior. Como ambos os músculos estão localizados um ao lado do outro e se ligam ao osso da clavícula e se inserem no úmero, esses músculos frequentemente trabalham em conjunto.

No entanto, é válido ressaltar que o crucifixo trabalhará o peitoral como um todo. Ambas as cabeças do peitoral maior (esternal e clavicular) são usadas para executar o crucifixo inclinado, porém a cabeça clavicular é a mais enfatizada devido ao ângulo do banco.

Qual ângulo usar no crucifixo inclinado?

O ângulo correto do banco para fazer o crucifixo inclinado varia entre 30 a 45 graus. Essa inclinação é ideal para enfatizar a porção superior do peitoral, ao mesmo tempo que evita estresse desnecessário na articulação do ombro.

Para ter uma estimativa de quanto é 30 a 45 graus, use esta imagem:

Se o banco estiver muito inclinado, a carga pode se concentrar mais nos ombros do que no peito, diminuindo a eficácia do exercício. Portanto, ajustar o banco dentro desse intervalo de 30 a 45 graus permite um meio termo, garantindo que o músculo alvo, o peitoral superior, seja trabalhado de maneira eficiente e segura.

Qual a diferença entre crucifixo inclinado e crucifixo reto?

A principal diferença entre o crucifixo inclinado e o crucifixo reto está no ângulo do banco utilizado durante o exercício, o que altera qual parte do peitoral fará mais trabalho.

No crucifixo inclinado, o banco está ajustado em um ângulo de 30 a 45 graus, o que aumenta o foco na porção superior do peitoral.  Por outro lado, o crucifixo reto é realizado em um banco horizontal (reto), o que permite uma distribuição mais uniforme da carga ao longo de todo o músculo peitoral maior, com uma ligeira ênfase na porção média do peito.

Uma peculiaridade que merece destaque é que o crucifixo reto tende a envolver menos os músculos estabilizadores do ombro em comparação com a versão inclinada, tornando-o uma opção mais simples para iniciantes ou para quem deseja focar exclusivamente no peito sem sobrecarregar os ombros.

Entre escolher o crucifixo reto ou o crucifixo inclinado no treino dependerá do seu objetivo de e da necessidade de focar em áreas específicas do peitoral.

Se o seu objetivo é isolar o peitoral de forma proporcional, o crucifixo reto pode ser a escolha ideal. Por outro lado, a parte superior do peitoral é particularmente negligenciada no treino do peito, o que torna o crucifixo inclinado uma adição valiosa ao seu arsenal de exercícios.

Além disso, o crucifixo inclinado pode ajudar a melhorar a estética do peitoral, contribuindo para uma aparência mais “cheia” e musculosa na parte superior do peitoral. Lembre-se que usando roupas como regata é a parte superior do peito que ficará mais exposta.

Porque seus ombros doem ao fazer crucifixo inclinado (e outras variações)?

Não é incomum ouvir pessoas reclamando de dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado. No entanto, apesar de comum, não é normal.

Qualquer dor na articulação é sinal de que há algo errado e se a dor não vai embora depois de alguns dias, você precisa parar e investigar o que está causando o problema.

Dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado costuma ser causado por:

• Usar carga demais. Muita carga no crucifixo coloca sua articulação do ombro em uma posição desfavorável para produzir força. Além disso, o crucifixo não é um exercício para progredir em carga. Você terá muito mais progresso ao se concentrar em contrair o máximo a musculatura do que mover o máximo de carga neste exercício.
• Levantar a carga com os ombros. Se os seus braços ficam muito para cima ao executar o movimento, grande parte da carga será imposta nos deltoides anteriores e, consequentemente, nos ombros, o que pode causar dores.
• Ângulo excessivo. Deixar o banco em um ângulo maior que 45 graus pode fazer com que boa parte do estresse seja imposto nos ombros, causando o problema que acabamos de discutir no item acima. Mesmo que você esteja executando o movimento perfeitamente, o ângulo muito íngreme coloca seu ombro em uma posição insegura.