Treinar até a falha em todas as séries é uma maneira simples e direta de saber que você treinou o mais pesado possível. Contudo, há uma diferença entre treinar o máximo possível em todas as séries e treinar de forma inteligente para gerar resultados.
Afinal, você deve treinar até a falha em todas as séries para ter bons resultados na musculação? Na maioria das vezes, não. Você terá mais resultados se treinar perto da falha muscular, já que treinar verdadeiramente até a falha afeta a recuperação intra-treino.
A boa notícia é que provavelmente você já está fazendo isso (treinando perto da falha), mesmo sem saber. Neste texto, iremos mais fundo nesta questão.
O que é treinar até a falha?
Então, você ouve o termo em todos os lugares, mas o que é, de fato, treinar até a falha?
Treinar até a falha, ou treinar até a falha muscular, refere-se a executar o máximo de repetições possíveis com o peso que você selecionou para o exercício até não poder realizar mais uma repetição.
Por exemplo, se você está realizando uma série de supino reto por 12 repetições, mas na nona repetição o peso travou e você precisou de ajuda do seu parceiro de treino para voltar o peso ao suporte, então você atingiu a falha muscular.
Por outro lado, se você estava fazendo a mesma série de supino reto por 12 repetições e na oitava repetição, com muita dificuldade, decidiu voltar o peso para o suporte porque percebeu que a nona repetição seria impossível, então você treinou perto da falha muscular.
Em suma, quando você treina até a falha muscular, você está esgotando completamente seu músculo e alcançando o que o próprio termo diz, a falha muscular – você falhou e a série termina porque você não consegue mover o peso.
Se você ainda tinha um pouco (mesmo que um resquício) de energia para voltar o peso ao suporte, isto foi treinar perto da falha muscular.
Veja também: Absolutamente tudo sobre treinar até a falha
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Quais os benefícios de treinar até a falha para hipertrofia?
Treinar até a falha é comumente visto como a melhor maneira de treinar para o crescimento muscular por algumas razões:
- Tensão mecânica: à medida que fazemos repetições e nos aproximamos da falha durante uma série, mais unidades motoras e recrutamento muscular ocorre. O que significa que, em teoria, ir até a falha levaria ao máximo recrutamento de unidades motoras e tensão mecânica. Portanto, treinando até a falha, mais recrutamento e mais resultados.
- Mais síntese de proteínas: a síntese de proteína muscular é menor quando você não treina tão intensamente em suas séries em comparação com quando vai até a falha. O que, teoricamente, significaria mais crescimento quando você treina até a falha, dado a importância dos níveis de síntese de proteínas para o crescimento.
- Mais volume de treino: quando você leva uma série até a falha, é possível garantir que aquela série é composta de volume real de treino (e não “junk volume”). Dado a premissa que mais volume de treino tende a gerar mais ganhos, então treinar até a falha é uma garantia de mais volume.
Devemos treinar até a falha em todas as séries?
Os benefícios parecem ser evidentes, mas treinar até a falha em todas as séries não é geralmente recomendado devido aos potenciais riscos e desvantagens, podendo causar os seguintes problemas:
- Aumento do risco de lesão: Ao treinar até a falha, a fadiga pode comprometer a técnica e a forma correta dos exercícios, aumentando significativamente o risco de lesões. Isso é especialmente verdadeiro para movimentos compostos e técnicos, como o agachamento, o supino e o levantamento terra, onde a falha muscular pode levar à perda do controle do peso e a uma má postura.
- Recuperação prolongada intratreino: Treinar até a falha exige um período de recuperação mais longo entre as séries, pois exige mais do sistema nervoso central (SNC). Se o SNC não estiver totalmente recuperado, pode ocorrer uma queda na performance, prejudicando sua força nas séries subsequentes e, por consequência, o progresso do treino como um todo.
- Overtraining: A prática constante de levar os músculos à falha pode contribuir para o estado de overtraining, onde o corpo está em um déficit constante de recuperação. Isso pode resultar em fadiga crônica, diminuição da imunidade, alterações de humor, insônia e uma série de outros problemas de saúde.
- Estresse psicológico: Treinar constantemente até a falha pode ser mentalmente desgastante (por conta do estresse ao SNC) e levar ao esgotamento psicológico, afetando a motivação e a consistência no treino.
- Efeitos hormonais negativos: Alguns estudos sugerem que bombardear constantemente seus músculos usando treino até a falha, pode elevar de forma crônica o cortisol que, em contrapartida, pode diminuir outros hormônios importantes como a testosterona.
É válido ressaltar que estas desvantagens são válidas para quem leva todas as séries até a falha, de verdade. Se no fim da série você ainda tem energia para colocar o peso no suporte, isto não é treinar até a falha e estas desvantagens não valem para você (o que é bom, como você verá a seguir).
Veja também: 6 sintomas de overtraining que você ficar atento
Quando treinar até a falha
Como vimos, treinar até a falha em todas as séries é mental e fisicamente desgastante. Para a maioria dos seus treinos, chegar perto da falha, mas não até a falha, é provavelmente o ideal para hipertrofia.
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A maioria dos estudos sobre o tema mostram que treinar com 1 ou 2 repetições antes da falha (assim como a maioria das pessoas já faz), traz benefícios semelhantes de treinar até a falha, sem NENHUMA das desvantagens.
Isto significa que não devemos treinar até a falha? Não. A seguir veremos algumas situações pontuais onde a prática é indicada:
1 – Quando você tem pouco tempo
Por exemplo, é útil treinar até a falha se você está com pouco tempo. Quando não há tempo para um treino completo, algumas séries até a falha podem servir.
Alias, a premissa do treino HIT, do saudoso Mike Mentzer, era justamente essa: treinar com pouquíssimas séries, mas todas elas levadas até a absoluta falha.
2 – Na última série
Se você está planejando fazer de três a quatro séries e vai até a falha na primeira série, isso significa que as séries dois, três e quatro vão ser de qualidade relativamente baixa, devido a alta fadiga da primeira.
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Por outro lado, se você treinar até a falha somente na última série, então o exercício terminará ali e você não precisa se preocupar mais com a fadiga.
Veja também: Quantas séries fazer em um treino de musculação
3 – No fim de um ciclo de treino
Se você segue um treino periodizado e com folgas planejadas (com de-load), você pode treinar perto da falha no início do ciclo. Mas, na semana que antecede a folga planejada, treinar até a falha em alguns exercícios que precisa de mais desenvolvimento.
4 – Em exercícios isoladores
É mais seguro e produtivo treinar até a falha em exercícios isoladores do que em exercícios compostos. O motivo é auto-explicativo, basta imaginar porque você não vê muitas pessoas fazendo leg press ou agachamento livre até a verdadeira falha – é perigoso.
Ao treinar até a falha em exercícios compostos, a qualidade da técnica tende a deteriorar um pouco antes da falha e colocar você em risco de acidentes ou lesões.
Alguns exercícios compostos permitem treino seguro até a falha, mas praticamente todos os isoladores são mais seguros. Além disso, levar um exercício isolador – que treina apenas um músculo – até a falha, é menos estressante para o sistema nervoso e gerará menos fadiga geral.
Conclusão
Treinar até a falha em todas as séries não é recomendado para a maioria das pessoas. Na maioria do tempo, você terá mais resultados se treinar próximo da falha e usar a falha verdadeira apenas em situações específicas, como dito no texto.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, and Esteban M. Gorostiaga. 01 MAY 2006 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01400.2005
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