Você quer treinar costas, mas, por uma infinidade de razões, não pode ou não quer usar máquinas e barras? Exercícios de costas com halteres são a solução.
Muitos ignoram os halteres, mas eles oferecem benefícios únicos e deveriam estar presentes, mesmo que parcialmente, no treino de costas da maioria das pessoas.
Neste guia, veremos quais são os melhores exercícios para treinar as costas com halteres, com um exemplo de ficha de treino completo.
Benefícios de treinar costas com halteres
Exercícios de costas com halteres podem parecer menos eficientes quando comparados com suas respectivas versões com barras ou máquinas.
Para começar, não é uma questão de escolher entre um e outro: você pode usar todos os equipamentos, se puder.
Mas halteres possuem alguns benefícios únicos no treino.
Por exemplo, o professor de musculação e treinador renomado Fabricio Pacholok destaca que uma das principais vantagens de treinar costas com halteres é a amplitude de movimento que eles proporcionam (1).
Essa maior amplitude permite um alongamento e uma contração mais completos dos músculos das costas, o que potencializa o estímulo necessário para a hipertrofia.
Além disso, o professor explica que halteres exigem equilíbrio durante a execução dos exercícios, ativando músculos estabilizadores importantes.
Como ele menciona, “é um peso livre que gera instabilidade, me obrigando a utilizar músculos estabilizadores.”
Fabricio também enfatiza a versatilidade dos halteres, especialmente para quem não tem acesso a muitos equipamentos ou treina em casa. “Para quem está numa academia com poucos aparelhos ou treina em casa, halteres são uma ótima opção”, ele afirma. Essa flexibilidade permite que você continue progredindo, mesmo sem acesso à uma academia comercial.
Halteres não ficam atrás de outros equipamentos quando o assunto é treino visando hipertrofia e ainda trazem benefícios únicos em determinados contextos.
Melhores exercícios de costas com halteres
Aqui estão 8 exercícios de costas que exigem apenas halteres:
- Remada curvada com halteres
- Remada serrote com halteres
- Remada inclinada com halteres
- Pullover com halter
- Remada com pegada invertida com halteres
- Remada renegada (Renegade Row)
- Encolhimento com halteres
- Crucifixo invertido com halteres
1. Remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres trabalha principalmente os dorsais, mas usa romboides, trapézios e até alguns músculos do braço como músculos secundários.
O movimento do exercício envolve em inclinar o tronco para frente, mantendo a coluna neutra, e puxar os halteres em direção ao abdômen, contraindo as escápulas no topo.
Diferente da barra, os halteres permitem ajustes na pegada e amplitude, tornando o exercício mais confortável para articulações.
2. Remada serrote
A remada serrote é uma como se fosse uma remada curvada unilateral.
Praticamente os mesmos músculos são recrutados, como os dorsais, porém de forma unilateral, ou seja, um braço por vez.
Trabalhar costas unilateralmente permite isolar cada lado do corpo, corrigindo desequilíbrios de força ou tamanho entre os lados, melhorando a estética através da simetria.
O movimento envolve apoiar um joelho e a mão que não será usada no exercício em um banco reto, enquanto o outro braço puxa a carga para cima.
Ao fim da série, troca-se invertemos a posição e repetimos o procedimento com o outro braço.
Além dos benefícios já mencionados, a remada serrote permite uma amplitude um pouco maior que outras remadas.
3. Remada inclinada com halteres
A remada inclinada com halteres é um exercício para costas que envolve segurar halteres com o tronco inclinado com os braços estendidos abaixo de você e então puxar os halteres para cima (em sua direção), até atingir o máximo de amplitude.
O recrutamento muscular é muito semelhante às outras remadas, porém, como o corpo está apoiado, há menos chances de “roubar” o movimento com mudanças na inclinação do corpo e uso impulsos.
Fazer a remada com o peito apoiado pode ser útil, também, para quem sente desconforto na região lombar em outras remadas.
4. Pullover com halter
O pullover com halter é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, do peitoral e vários outros que envolvem a região da caixa torácica.
O movimento envolve deitar em um banco, segurar o halter com as duas mãos e mover a carga em um arco sobre a cabeça até sentir o alongamento e então volta-se ao ponto inicial.
A principal característica desse exercício é o movimento de extensão dos braços sobre a cabeça, que alonga e ativa os dorsais, enquanto traz outros benefícios por ativar outros grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o “custo-benefício” do exercício.
5. Remada com pegada invertida com halteres
A remada com pegada invertida com halteres é uma variação direta da remada curvada, mas com uma pegada supinada (invertida; palmas viradas para cima).
Isso altera a ênfase do exercício, exigindo mais da porção inferior das costas e aumentando o envolvimento do bíceps.
Essa variação pode ser útil para propositalmente aumentar o trabalho do bíceps ou mudar o foco do exercício para priorizar mais a porção inferior dos dorsais.
6. Remada renegada (renegade row)
A remada renegada ou renegade row é um exercício abrangente que treina costas, mas também exige trabalho dos deltoides e abdômen.
O movimento envolve fazer o movimento de remada unilateral em uma posição de prancha no chão.
Este exercício é especialmente útil quando o foco é aumentar a funcionalidade do treino, tendo o objetivo intencional de envolver outros músculos, além das costas.
7. Encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres é um exercício simples e eficiente para trabalhar o trapézio, um músculo das costas (sim, o seu trapézio fica nas costas e não nos ombros).
O movimento envolve segurar um halter em cada mão e levantar os ombros em direção das orelhas.
Sim, a confusão sobre qual categoria o encolhimento se encaixa é compreensível.
Porém, tecnicamente o trapézio é um músculo das costas responsável por movimentar e estabilizar as escápulas que, por sua vez, poderá exigir movimentação dos ombros.
8. Crucifixo invertido com halteres
O crucifixo invertido com halteres trabalha principalmente os deltoides posteriores que, apesar de se tratarem de outro grupo muscular, estão nas suas costas.
Não é à toa que os deltoides posteriores geralmente são treinados juntos com as costas, já que atuam em vários tipos de remadas e puxadas.
Exemplo de treino completo de costas com halteres
Apesar da lista conter 8 exercícios com halteres para as costas, isso não significa que você deva incluir todos no seu treino.
Alias, encare listas de exercícios (qualquer lista de exercícios) como uma forma de aumentar seu leque de opções. Nada mais do que isso.
Com isso fora do caminho, o treino a seguir tem como objetivo usar os principais exercícios com halteres, evitando redundância e treinando costas da forma mais completa possível.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada curvada com halteres | 4 | 8-10 | 60 segundos |
| Remada serrote com halteres | 3 | 10-12 (cada lado) | 45 segundos |
| Crucifixo invertido com halteres | 3 | 12 | 45 segundos |
| Encolhimento com halteres | 3 | 8-10 | 30 segundos |
Este treino pode ser feito duas vezes na semana e não há regras absolutas: você pode fazer alterações, preferencialmente sob a supervisão do seu professor, para adequar melhor a seleção de exercícios e outras variáveis às suas necessidades específicas.
Importante
É completamente aceitável treinar costas com halteres, especialmente se não há o luxo da escolha.
No entanto, se possível, é recomendável adicionar algum tipo de puxada vertical no treino.
Puxadas verticais, como barra fixa, na máquina articulada ou na polia, trabalharão os músculos das costas de forma complementar e gerarão um estímulo mais abrangente.