Quando se fala em ganhar massa muscular nos braços, a maioria pensa em bíceps. No entanto, o tríceps é o maior músculo do braço e dar a devida atenção a ele, definitivamente é o caminho mais rápido para braços maiores.
Neste texto, veremos os melhores exercícios de tríceps com halteres que você pode incorporar no seu treino na academia ou em casa, sem precisar depender unicamente da polia para conseguir treinar tríceps.
Vantagens de treinar tríceps com halteres
Liberdade de Movimento
Halteres permitem que você controle milimetricamente a movimentação das articulações. Isso permite que você manipule sua técnica para obter a melhor conexão mente-músculo e encontrar formas de minimizar desconfortos ou dores nas articulações.
Por exemplo, muitas pessoas reclamam de dores no cotovelo ao fazer rosca testa com barra, algo que pode ser resolvido imediatamente ao substituir a barra por halteres.
Trabalho igual entre os lados
Ter um lado do corpo maior e/ou mais forte que o outro é normal. Ninguém é perfeitamente simétrico. Contudo, apesar de ser normal, se você sempre treina com as duas mãos segurando o mesmo suporte ou barra, isto pode amplificar as assimetrias.
Exercícios de tríceps com halteres podem ser feitos com dois halteres, fazendo com que cada tríceps trabalhe por conta própria, ajudando a minimizar assimetrias e desiquilíbrios de força.
Acessibilidade e conveniência
Você não terá problemas para encontrar um par de halteres livres na academia, ao mesmo tempo que eles são mais acessíveis (comparado a uma máquina de polia) para comprar, caso o objetivo seja treinar em casa.
Treinar com exercícios compostos
A grande maioria das pessoas treina tríceps usando um ou dois exercícios na polia. Ao mesmo tempo que polias são ótimas ferramentas para treinar, você dificilmente conseguirá obter os benefícios dos exercícios compostos com elas – ao menos, não no tríceps.
Com a implementação de halteres no seu treino de tríceps, seu leque de opções aumenta e você pode incluir exercícios compostos específicos para tríceps (como você verá a seguir).
4 melhores exercícios de tríceps com halteres
Aqui vão os 4 melhores exercícios de tríceps com halteres para incluir no treino:
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- Supino fechado com halteres
- Rosca testa com halteres
- Rosca francesa com halteres
- Tríceps coice com halteres
1 – Supino fechado com halteres
Supino fechado com halteres é um excelente exercício de tríceps. Esta variação com halteres simula o supino fechado com barra, dando mais foco a cabeça lateral e medial do tríceps, mas oferece uma maior liberdade de movimento inerente aos exercícios com halteres.
Como fazer
- Posicione-se no banco reto como se fosse fazer supino reto com halteres, mas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantendo os cotovelos junto ao corpo, abaixe o peso até o meio do peito na largura dos ombros.
- Pressione para cima, mantendo os halteres paralelos entre si.
- Repita.
O ato de pressionar a carga para cima com as mãos e os cotovelos juntos impedem que o peitoral domine o movimento, deixando a maior parte do trabalho para o tríceps.
Por ser um movimento composto, ele não isola o tríceps, mas focar em flexionar e estender o cotovelo usando um movimento composto, permite uso de cargas totais maiores e pode ajudar a sobrecarregar mais a musculatura para estimular crescimento muscular.
2 – Rosca testa com halteres
A rosca testa com halteres trabalha as 3 cabeças do tríceps, mas garante um maior foco a cabeça longa devido a posição dos braços durante a extensão do cotovelo. Isto é benéfico porque a cabeça longa é a porção mais negligenciada do tríceps.
Como fazer
- Deite-se no banco como em um supino reto, mas com um peso consideravelmente menor e sua cabeça no fim do banco.
- Em vez de segurar os pesos acima do ombro, flexione levemente o ombro, segurando os halteres acima do queixo.
- Desça o peso sobre a cabeça flexionando o cotovelo.
- Volte à posição inicial estendendo o cotovelo.
Ao segurar os pesos acima do queixo e não do ombro, você impede a sobrecarga das articulações, forçando a porção longa a trabalhar constantemente.
Rosca testa pode causar desconforto nos cotovelos, não tanto com halteres (mas ainda é possível), portanto, esteja atento a qualquer dor e evite treinar o ego.
3 – Rosca francesa com halteres
Esta variação de rosca francesa usando halteres faz com que você treine o tríceps com os braços para cima e de uma posição alongada. Esta posição dá maior foco a porção longa do tríceps, mas trabalha as 3 cabeças com eficiência.
Como fazer
- Sentado em um banco com apoio para as costas na vertical, mantenha o peso acima da cabeça segurando a superfície interna da placa do haltere com ambas as mãos.
- Dobre lentamente os cotovelos e desça o peso atrás da cabeça o máximo que puder.
- Agora estenda seus cotovelos e levante o peso novamente acima da cabeça.
- Mantenha a posição completamente estendida por um momento e depois repita.
Você pode fazer a rosca francesa com halteres com um ou dois halteres. Com ou sem apoio nas costas.
4 – Tríceps coice com halteres
O tríceps coice é um exercício bastante criticado por ter pouca amplitude de movimento. Contudo, a amplitude não é muito diferente de outros movimentos como tríceps na polia e gerará grande recrutamento de todas as cabeças do tríceps.
Como fazer
- Posicione-se em um banco reto com seu joelho direito e sua mão direita apoiados no banco.
- Usando uma pegada neutra, pegue o haltere com a sua mão esquerda. Mantenha as costas retas.
- Encoste o cotovelo esquerdo ao lado do corpo e dobre o braço. Esta é a posição inicial.
- Movendo apenas o antebraço, levante o halter atrás de você até que seu braço esteja totalmente estendido.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe o haltere de volta à posição inicial.
- Repita.
Você pode fazer este exercício sem banco, caso necessário. Contudo, haverá um pequeno (e quase desprezível) uso a mais de energia para estabilizar sua coluna na posição reta.
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Além disso, caso você esteja com pouco tempo, você pode fazer sem banco e usar dois halteres (um em cada mão).
É possível treinar tríceps apenas com halteres?
Sim, totalmente possível. Tudo o que você precisa fazer é se certificar que há alguma forma de progressão ocorrendo, como aumentar a carga, as repetições ou as séries no decorrer do tempo.
Um exemplo simples de treino de tríceps apenas com halteres:
- Exercício 1: Supino fechado com halteres – 3 séries de 8-10 repetições.
- Exercício 2: Rosca testa com halteres – 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 3: Rosca francesa com halteres – 3 séries de 15 repetições.
Este treino, como exemplo, pode ser feito duas vezes na semana e você deve tentar fazer pequenos incrementos (até de 1kg) a cada semana. Quando não for possível, tente fazer 1 ou 2 repetições a mais com o máximo de carga.