Qual exercício substitui a cadeira extensora? 4 alternativas

A cadeira extensora é um ótimo exercício para treinar quadríceps. Contudo, por uma série de razões, muitas pessoas não têm acesso ao aparelho necessário para fazer o exercício. Neste caso, qual exercício substitui a cadeira extensora?

Os principais exercícios que substituem a cadeira extensora são:

1. Agachamento hack.
2. Passada.
3. Agachamento búlgaro.
4. Extensão de joelhos sentado com elástico.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto da cadeira extensora — incluindo o que é, como fazer e dicas específicas para que você basicamente possa fazer a cadeira extensora sem máquina.

Como substituir a cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício em máquina que faz o praticante realizar o movimento de extensão do joelho (estender as pernas). Tal movimento só é possível com o recrutamento do músculo quadríceps, localizado na frente da parte superior das pernas.

Como o movimento mantém o restante do corpo fixo e só permite a extensão do joelho, podemos considerar a cadeira extensora um exercício isolador para quadríceps.

Logo, para substituir a cadeira extensora, precisamos de um exercício que faça duas coisas simples:

• Trabalhe os mesmos músculos trabalhados na cadeira extensora: o quadríceps;
• Trabalhe os mesmos músculos com a mesma ênfase que a cadeira extensora.

Ou seja, precisamos olhar para os exercícios que tenham, em algum momento, ênfase na extensão do joelho. Qualquer movimento que depende deste padrão de movimento, será um ótimo substituto para a extensora.

4 alternativas para a cadeira extensora

Apesar da cadeira extensora exigir um aparelho único, o trabalho no quadríceps permitido pela máquina não é e existem inúmeras maneiras de substituir o movimento. A seguir veremos as principais alternativas para que você trabalhe o quadríceps de forma máxima, mesmo sem ter acesso a uma cadeira extensora.

1 – Agachamento hack

O agachamento hack é uma excelente alternativa para a cadeira extensora porque ele efetivamente trabalha os músculos do quadríceps permitindo uso maior de cargas e mantendo sua coluna suportada pela almofada.

Além disso, enquanto a cadeira extensora se concentra apenas na ação de extensão do joelho, o agachamento hack oferece um movimento mais funcional e composto.

Isso significa que, além de trabalhar os quadríceps, ele também envolve, em menor grau, outros músculos das pernas. No entanto, quando executado corretamente, o foco permanece principalmente no quadríceps, o que o torna um bom substituto para a cadeira extensora.

Como fazer

1. Mantenha os pés afastados a uma distância discretamente maior que a largura do quadril.
2. Mantenha seus pés mais a frente na plataforma (não muito a frente).
3. Tenha certeza que você esteja agachando aplicando força através do seu calcanhar (e não com a ponta dos pés).
4. Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.
5. Desça a carga até suas coxas ficarem paralelas (no mesmo ângulo) que o suporte dos pés.
6. Suba até chegar a posição inicial, sem estender completamente os joelhos.

2 – Passada

A passada, seja parada, andando ou inversa, é uma excelente alternativa para a cadeira extensora porque envolve o trabalho intenso dos músculos do quadríceps.

Além de focar no quadríceps, a passada também promove a ativação de outros músculos importantes, como os glúteos e isquiotibiais, tornando-a um exercício mais funcional e composto.

Outra vantagem da passada é a capacidade de adaptar e variar o movimento para atender a diferentes necessidades e níveis de condicionamento. Você pode controlar “cirurgicamente” a amplitude da passada para atingir mais quadríceps ou glúteos, além de poder escolher fazendo o movimento andando, parado ou dando passos para trás.

Enquanto a cadeira extensora é um exercício de isolamento que trabalha predominantemente o quadríceps, a passada oferece grande recrutamento do quadríceps, com outros músculos envolvidos, fazendo com que você tenha um movimento mais completo.

Como fazer (passada andando)

1. Escolha um par de halteres e fique em pé, com os braços esticados e halteres ao lado do corpo, fique com os joelhos levemente dobrados. Esta é a posição inicial do exercício.
2. Avance com a perna esquerda, dando uma passada a frente, enquanto mantém o equilíbrio e agacha descendo os quadris para baixo.
3. Mantenha o tronco sempre na vertical, coluna na posição natural e cabeça olhando para frente. Empurre-se o corpo de volta para a cima com a força da perna que deu o passo.
4. Repita este movimento com a perna direita e depois com a perna esquerda.

3 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma excelente alternativa à cadeira extensora porque é um dos exercícios com peso livre que mais atingem o quadríceps, sem tanto envolvimento ativo de outros músculos, além dos músculos necessários para equilíbrio durante o movimento.

Além disso, você poderá treinar cada perna isoladamente, para evitar desequilíbrios e assimetrias musculares.

Como fazer

1. Comece ficando em pé a frente de um banco e segurando um par de halteres ou anilhas em ambas as mãos.
2. Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco.
3. Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco.
4. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
5. Faça todas as repetições com uma perna e então com a outra, descanse e inicie a próxima série.

4 – Extensão de joelhos sentado com elástico

A extensão de joelhos com elásticos pode ser um excelente substituto para a cadeira extensora principalmente por imitir o mesmo movimento da cadeira.

Além disso, os elásticos fornecem uma resistência progressiva durante a extensão do joelho, o que significa que quanto mais você estende, maior é a resistência. Isso pode proporcionar um estímulo eficaz para os músculos do quadríceps, e muito similar ao da cadeira extensora.

Além disso, o uso de elásticos é versátil e portátil. Isso permite treinos em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos pesados ou espaço dedicado.

Como fazer

1. Sente-se em um banco com as costas retas e os pés apoiados no chão.
2. Envolva um elástico resistente na estrutura do banco ou um objeto pesado e fixo perto do chão.
3. Prenda a outra extremidade do elástico na parte de trás do seu tornozelo.
4. Comece com o joelho dobrado e o pé abaixo da altura do joelho.
5. Estenda lentamente o joelho, empurrando o pé para frente até que a perna esteja totalmente estendida.
6. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

Perguntas frequentes

1 – Se fosse possível escolher apenas um, qual é o MELHOR exercício para substituir a cadeira extensora?

Se fosse possível escolher apenas um movimento para treinar o quadríceps – que é o principal objetivo da cadeira extensora – estaríamos falando do agachamento e suas variações.

Apesar do agachamento ser conhecido como o rei dos exercícios para pernas, seu foco principal é o quadríceps e nenhum outro movimento exigirá tanto do quadríceps como o movimento de agachar.

Neste texto, foi sugerido o agachamento hack (em vez do agachamento livre) somente pelo fato que o hack suporta suas costas assim como a cadeira extensora. Mas todas as formas de agachar serão ótimas para substituir a cadeira extensora.

2 – Você PRECISA da cadeira extensora para ganhar massa muscular no quadríceps?

Apesar de você se deparar com uma cadeira extensora em basicamente qualquer academia, ela não obrigatória para o desenvolvimento do quadríceps.

É completamente possível ganhar massa muscular no quadríceps sem usar a cadeira extensora. Enquanto o movimento isola o quadríceps, o que pode ser útil para focar especificamente nesse músculo, há muitos outros exercícios que também ativam e desenvolvem o quadríceps de forma eficaz.