Qual exercício substitui o levantamento terra? 4 alternativas

Levantamento terra é conhecido como o rei dos exercícios da musculação, mas nem todos conseguem usar o movimento da forma adequada para ter resultados. O que leva a busca por qual exercício substitui o levantamento terra.

Os principais exercícios que substituem o levantamento terra são:

1. Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar).
2. Levantamento terra romeno com halteres.
3. Levantamento rack (rack pull).
4. Caminhada do fazendeiro.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do levantamento terra — incluindo o que é, como executar e dicas úteis para que você possa dominar o movimento em menos tempo e otimizar o recrutamento muscular.

Porque o levantamento terra não é para todos

Enquanto o levantamento terra é um ótimo exercício, nem todos serão capazes de usá-lo da forma correta para obter resultados. Isso não é necessariamente culpa do praticante. Existem muitos fatores que podem tornar um movimento técnico como o terra em um grande problema quando feito pela pessoa errada.

A chave aqui é como o levantamento terra tradicional é implementado; com uma barra reta. O praticante precisa colocar suas mãos em uma posição fixa na barra, com uma carga colocada na frente do corpo. Para algumas pessoas, esta posição é perfeita para produzir força e levantar cargas altas. Para outras pessoas, esta posição é problemática.

Por exemplo, pessoas com pernas longas poderão ter que dobrar mais as pernas e inclinar mais o tronco para frente na posição inicial e isso pode fazer muita diferença no esforço necessário para iniciar o movimento e os cuidados com execução.

Esta é apenas uma situação. Existem várias outras onde o praticante, por alguma razão, sente que há algo errado na hora de fazer levantamento terra.

Então, o que fazer se você é um dos “sortudos” que não se dão bem com o exercício? Primeiramente, você não é obrigado a fazer levantamento terra. Nenhum exercício da musculação é insubstituível.

E, especificamente no caso do terra, você pode recorrer a outros exercícios, que poderão trabalhar componentes chave do levantamento terra e gerar benefícios semelhantes. É o que veremos a seguir.

Veja também: Levantamento terra no dia de pernas ou no dia de costas?

4 exercícios que substituem o levantamento terra

1 – Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar)

O levantamento terra com barra hexagonal, ou levantamento terra com “trap bar”, é um bom substituto do levantamento terra tradicional devido a várias vantagens.

A configuração única da barra permite que o praticante fique dentro dela, promovendo uma postura mais neutra, alinhando melhor a carga modificando o centro de gravidade e diminuindo o estresse na região lombar.

Além disso, esta variação pode ativar mais os músculos quadríceps, é versátil em termos de gerar variação, adaptável para aqueles com limitações de mobilidade e é considerado menos técnico para iniciantes.

Portanto, o levantamento terra com barra hexagonal pode ser uma escolha mais segura e eficaz para muitos, embora a técnica correta continue sendo essencial.

Como fazer

• Posicione-se no centro da barra hexagonal com os pés separados na largura dos ombros.
• Agache-se, empurrando os quadris para trás e mantendo o peito elevado.
• Segure as alças da barra hexagonal. Mantenha as costas retas e o peito para cima.
• Contraia os músculos do core (abdominais) e inicie o movimento empurrando os pés contra o chão.
• Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto levanta.
• Estenda completamente os quadris e joelhos no topo do movimento. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar em linha reta. Inicie a descida empurrando os quadris para trás.
• Mantenha o peito elevado e as costas retas.
• Abaixe a barra hexagonal ao chão controladamente.

2 – Levantamento terra romeno com halteres

O levantamento terra romeno com halteres é uma boa alternativa ao levantamento terra já que possui um padrão de movimento muito semelhante.

Contudo, a versão romena foca mais nos músculos posteriores da coxa e glúteos, proporcionando maior liberdade de movimento, reduz o estresse na região lombar e permite um desenvolvimento muscular mais equilibrado por utilizar halteres. Além disso, halteres são mais acessíveis em muitas academias e a técnica pode ser mais fácil de aprender para iniciantes.

Embora seja uma opção viável, o levantamento terra romeno com halteres é importante destacar que ele é um exercício por si só e trabalhará mais os músculos posteriores das pernas e glúteo do que os demais trabalhados na versão tradicional do terra.

Como fazer

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo (pegada pronada).
• Mantenha os braços estendidos e os halteres em frente às coxas com uma postura ereta com o peito para cima e os ombros puxados para trás.
• Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
• Enquanto empurra os quadris para trás, abaixe os halteres em frente às pernas, mantendo-os bem próximos ao corpo.
• Abaixe os halteres até sentir um alongamento nos isquiotibiais
• Contraia os glúteos e os isquiotibiais para reverter o movimento, trazendo o corpo de volta à posição ereta inicial.
• Empurre os quadris para a frente enquanto se levanta, mantendo os halteres próximos ao corpo.

3 – Levantamento rack (rack pull)

Se no levantamento terra levantamos a barra do chão (da terra), fica fácil entender porque o levantamento rack faz o praticante levantar a carga do… rack.

O levantamento rack ou “rack pull” é literalmente o levantamento terra, mas com amplitude de movimento limitada de forma proposital com o objetivo de trabalhar os músculos usados no levantamento terra na metade para cima do movimento.

Isto faz com que o rack pull trabalhe mais os músculos das costas, reduzindo o risco de lesões devido a um movimento mais curto, adaptação anatómica para diferentes proporções corporais, a capacidade de levantar cargas mais pesadas, variedade no treinamento e flexibilidade na altura de início do movimento.

Contudo, apesar de suas qualidades, o rack pull não oferece os mesmos estímulos e benefícios do levantamento terra completo. Assim, o movimento deve ser usado em complemento a outros para gerar os melhores benefícios.

Como fazer

• Coloque a barra nos pinos do rack de agachamento ou power rack a uma altura que esteja logo acima dos joelhos.
• Coloque peso na barra, garantindo que os pesos estejam bem fixados com travas para evitar que escorreguem para fora da barra.
• Fique de pé em frente à barra, com os pés na largura dos ombros.
• Dobre os quadris e os joelhos e abaixe o tronco para pegar a barra.
• Mantendo a coluna em uma posição neutra, estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo para levantar a barra.
• Mantenha os ombros para trás e contraia os músculos das costas ao atingir a posição vertical completa.
• Retorne a barra controladamente até os pinos do rack, dobrando os quadris e joelhos simultaneamente.

4 – Caminhada do fazendeiro

A caminhada do fazendeiro é um bom substituto do levantamento terra, não pela sua capacidade de usar cargas altas, mas principalmente pelos benefícios funcionais semelhantes.

O movimento exigido pela caminhada do fazendeiro é versátil e oferece diversos benefícios, como fortalecimento do core, recrutamento de múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, aumento da força da pegada, replicação de movimentos funcionais do dia a dia, menor risco de lesões em comparação ao levantamento terra e fácil adaptabilidade para diferentes níveis de experiência e com limitações de mobilidade.

Como fazer

• Fique em pé entre os pesos, posicionados um ao lado de cada pé.
• Abaixe-se em uma posição de agachamento para pegar os pesos, mantendo as costas retas e os quadris para trás.
• Segure os pesos firmemente com as mãos.
• Levante-se, estendendo os quadris e os joelhos, enquanto segura os pesos nas laterais do corpo.
• Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e a cabeça em uma posição neutra.
• Comece a caminhar a uma distância predeterminada, mantendo a postura ereta e evitando qualquer balanço excessivo dos pesos. Mantenha um ritmo constante.
• Durante a caminhada, concentre-se em manter o core contraído e os ombros estáveis.