Muitas pessoas ficam em dúvida se é possível treinar peito e bíceps juntos. Não só é possível como veremos como montar uma ficha de treino de peito e bíceps para hipertrofia que mudará seus resultados.
Você deve treinar peito e bíceps juntos?
Para que todos fiquem no mesmo plano de entendimento: sim, você pode treinar peito e bíceps juntos.
Você pode estar mais familiarizado com uma divisão de treino de peito e tríceps ou a rotina Push Pull Legs que faz você treinar peito, ombros e tríceps no mesmo dia. No entanto, treinar peito e bíceps juntos também é uma ótima maneira de estruturar seus treinos.
Um ponto mais importante a ser entendido é que não existe uma única forma de dividir grupos musculares e adotar pensamentos extremistas quase sempre limita seus resultados na musculação.
Benefícios de treinar peito e bíceps juntos
Embora treinar o peito e bíceps juntos possa parecer uma combinação um tanto estranha, fazer isso tem alguns benefícios únicos.
Mínima Interferência
Na maioria das vezes, você verá exercícios para o peito emparelhados com exercícios para os tríceps (e costas com bíceps). Isso ocorre porque eles são sinérgicos; enquanto seu peito empurra o peso para fazer exercícios como supino, seus tríceps ajudam ao estender o cotovelo.
Com peito e bíceps, no entanto, cada grupo muscular permanece descansado enquanto o outro está trabalhando. Isso permite que mais carga ou maior intensidade seja usada para cada exercício no seu dia, em vez de acumular muita fadiga nos bíceps antes mesmo de começar a fazer a primeira série de rosca direta.
Veja também: Os 9 melhores exercícios para tríceps
Permite priorizar o músculo fraco
Em geral, é uma boa ideia treinar o grupo muscular que você prioriza primeiro no seu treino, quando você está mais forte e tem mais energia. Combinar peito e bíceps permite fazer isso.
Como seus bíceps não estão diretamente envolvidos no seu treino de peito, você pode começar o treino de peito e bíceps com qualquer um dos dois músculos e ainda ter bons níveis de energia para treinar o segundo músculo.
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Pumps insanos
Uma das partes mais gratificantes do treino é o pump – o inchaço muscular momentâneo. Embora não seja um aspecto completamente obrigatório do treinamento de hipertrofia — é difícil negar a sensação motivacional que você obtém de um bom pump no peito e bíceps.
Tanto o peito quanto os bíceps possuem muitos exercícios que proporcionam um alongamento profundo e podem ser realizados por muitas repetições. Esta é a receita perfeita para um pump monstruoso.
Veja também: Tudo sobre o pump muscular
Ficha de treino de peito e bíceps
Neste treino, você treinará o peito primeiro e depois passará para os bíceps. Sinta-se à vontade para inverter a ordem e começar com os bíceps se preferir (caso precise priorizar bíceps), mas treinar o peito antes dos bíceps provavelmente funcionará melhor para a maioria das pessoas que precisam focar no músculo maior primeiro.
Além disso, este treino de peito e bíceps é para quem já tem o mínimo de experiência de treino e sabe como fazer os exercícios mais comuns da musculação.
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A rotina prioriza o uso de exercícios compostos primeiros para depois passar para trabalho de isolamento.
No geral, você usará principalmente pesos livres, usando uma faixa de repetição de 6 a 12. Tudo o que você precisa para este treino é uma barra, um conjunto de halteres e um banco ajustável. Uma máquina de crossover (de polia) é útil, mas não é essencial.
A divisão:
Treino de peito
- Supino reto com barra: 4 séries x 6–10 repetições
- Supino inclinado com halteres: 4 séries x 8 repetições
- Crucifixo na polia alta: 3 séries x 10 repetições
- Flexão de braço: 3 séries x máximas repetições
Treino de bíceps
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- Rosca direta: 4 séries x 12 repetições
- Rosca martelo: 4 séries x 12 repetições
- Rosca inclinada com halteres: 4 séries x 10 repetições
Você fará 14 séries para o peito e 12 séries para os bíceps. De acordo com a maioria dos estudos sobre volume, 12–20 séries semanais é a faixa de volume que pode produzir mais resultados.
Isso significa que uma sessão da rotina de treino de peito e bíceps acima por semana é suficiente para gerar resultados, mas abre espaço para você gradualmente aumentar o volume até chegar em 20 séries.
Descanse por até 120 segundos entre as séries e entre cada exercício. Ao contrário da crença popular, estudos mostram que não há muitos benefícios em descansar de forma insuficiente entre as séries, pois você precisa recuperar suas reservas de ATP para treinar com intensidade suficiente. Portanto, não tenha medo de descansar mais de 60 segundos.
Perguntas frequentes
A seguir, tentaremos responder as perguntas mais frequentes que surgem quando o assunto é combinar peito e bíceps.
É melhor treinar bíceps com costas ou peito?
Combinar peito e bíceps no mesmo dia não é apenas possível, mas pode ser eficaz.
Mas se tivesse que escolher uma combinação, a melhor seria provavelmente emparelhar bíceps com bíceps, para tirar proveito da sinergia e simplificar a rotina.
No entanto, como vimos, treinar os bíceps com o peito tem seus benefícios e a sua preferência pessoal também tem um peso na escolha da sua rotina.
Posso usar super sets em um treino de peito e bíceps?
Sem dúvidas. Na verdade, super sets são uma excelente forma de economizar tempo e ainda ter um inchaço muscular insano.
Além disso, treinar peito e bíceps em super set funciona melhor do que super sets de peito e tríceps porque os grupos musculares não interferem com a recuperação direta um no outro.
Um exemplo de treino em super set com peito e bíceps ficaria assim:
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- Supino reto + rosca direta
- Supino inclinado com halteres + rosca martelo
- Peck deck (ou voador) + rosca inclinada com halteres
- Depois finalize com flexões de braço como de costume.
Como encaixo a rotina de treino de peito e bíceps no resto da divisão de treino?
A rotina de treino de peito e bíceps é muito versátil. Você pode encaixá-la na maioria das divisões de treino. Aqui está um exemplo de uma divisão de treino de quatro dias:
- Dia um: peito e bíceps
- Dia dois: pernas e panturrilhas
- Dia três: ombros e tríceps
- Dia quatro: costas e abdômen
Você pode treinar cada grupo muscular uma vez por semana, descansando às quartas-feiras, sábados e domingos, ou treinar quatro dias seguidos seguidos por um dia de descanso para uma maior frequência de treino.
E esse é apenas um exemplo entre muitos.
Conclusão
Treinar peito e bíceps juntos pode parecer um pouco fora do comum, mas não é uma combinação “proibida” – não existe isso na musculação.
Se quer e gosta de treinar estes dois grupos musculares, pode ficar com a consciência limpa, já que a combinação pode trazer bons ganhos.